Gợi Ý Các Bài Tập Tăng Tốc Độ Trong Bóng Đá Nhất Định Phải Biết

Trong bóng đá, tốc độ đóng vai trò quan trọng, là yếu tố cho phép cầu thủ vượt qua đối phương dễ dàng để giành quyền kiểm soát bóng hay bứt tốc trong những pha phản công. Nếu bạn không có khả năng tăng tốc tốt bằng đối thủ thì rất dễ bị đánh bại. Bạn hoàn toàn có thể cải thiện được tốc độ chạy của mình chỉ bằng những bài tập đơn giản. Hãy cùng tham khảo các bài tập tăng tốc độ trong bóng đá mà Thể Thao Đông Á tổng hợp được ở dưới đây.

1. Các bài tập tăng tốc độ trong bóng đá hiệu quả nhất

Đa phần các bài tập tăng tốc độ trong bóng đá đều rất dễ thực hiện, người tập không cần phải sử dụng đến những dụng cụ hỗ trợ phức tạp. Điểm chung của các bài tập này đó là bạn hãy khởi động kỹ càng, tập trung sức mạnh vào cơ bắp và giữ tập trung.

Bài tập chạy tiến – chạy lùi và lặp lại

>>> Tìm hiểu các kỹ thuật đá bóng cơ bản mà bất kì cầu thủ nào cũng phải biết

1.1 Bài tập tăng tốc chạy tiến – chạy lùi và lặp lại

Trong bóng đá sẽ có những tình huống mà cầu thủ phải chạy tiến, chạy lùi và cả chạy nhanh. Mỗi hướng chạy sử dụng một nhóm cơ khác nhau để hỗ trợ cầu thủ tăng tốc. Cách di chuyển này thường được hậu vệ sử dụng khi phòng ngự và tấn công.

Để tăng tốc độ chạy ở những tình huống này, bạn cần rèn luyện cách chạy theo những hướng khác nhau.

Bài tập chạy tiến chạy lùi lặp lại giúp tăng khả năng phản xạ, tăng sự linh hoạt của cầu thủ. Từ đó chiếm được lợi thế khi cần sử dụng tốc độ để vượt qua hoặc ngăn cản đối thủ.

Để thực hiện bài tập tiến lùi, bạn phải liên tục tăng tốc nhanh về phía trước rồi đột ngột lùi lại phía sau. Trong quá trình thực hiện, cơ thể của bạn chỉ hướng về phía trước để quan sát bóng và đối thủ.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đặt 5 điểm mốc theo một đường thẳng, mỗi điểm mốc cách nhau 5 thước Anh, được đánh số từ 1 đến 5.
• Bước 2: Bạn bắt đầu ở cột mốc thứ nhất rồi chạy nước rút thật nhanh tới cột mốc thứ 3.
• Bước 3: Di chuyển lùi đến cột mốc thứ 2. Trong khi lùi, cần giữ tư thế cân bằng, đặt trọng tâm cơ thể thấp giúp bạn giữ thăng bằng và sẵn sàng cho bước tiếp theo.
• Bước 4: Khi về đến cột mốc thứ 2, lập tức tăng tốc tối đa hướng tới phía cột thứ 4. Khi chạy nước rút thì co đầu gối lại để tạo lực đẩy mạnh bàn chân xuống đất.
• Bước 5: Di chuyển lùi từ cột mốc thứ 4 về cột mốc thứ 3.
• Bước 6: Tại cột mốc thứ 3 tăng tốc tối đa và chạy thẳng qua cột mốc thứ 5 để hoàn thành 1 lần tập.

Lưu ý: Bài tập này nên lặp đi lặp lại ít nhất 3 lần trong mỗi buổi.

>>> Gợi ý những bộ phim đá bóng hay nhất cho bạn thưởng thức dịp cuối tuần

1.2 Bài tập chạy tăng tốc nghiêng người ra phía trước

Đây là bài tập rất tốt để rèn luyện tăng tốc hiệu quả, các động tác ở bài tập này giúp bạn cải thiện khả năng tăng tốc ngay cả khi đang đứng yên. Bóng đá là môn thể thao đối kháng có sự cạnh tranh cao các cầu thủ cũng sẽ pressing liên tục. Vì thế, khi bạn bứt tốc nhanh sẽ mang lại nhiều lợi thế cho đội của mình.

Chạy tăng tốc nghiêng người về phía trước

Một trong những cách bứt tốc nhanh nhất là chạy với trang thái nghiêng người ra phía trước giúp đẩy trọng tâm lên phía trước khiến chân tạo ra lực đẩy tốt khi cần tăng tốc.

>>> Gợi ý stt bóng đá hay, ý nghĩa truyền cảm hứng cực lớn cho fan đam mê trái bóng tròn

Bài tập này được thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
• Bước 2: Nghiêng dần người về phía trước giữ cho trục cơ thể từ mắt cá đến cổ luôn theo một đường thẳng khi nghiêng. Sau đó nghiêng về phía trước tới mức nếu không bước tới, bạn sẽ ngã. Lúc này bạn buộc phải lao mạnh về phía trước.
• Bước 3: Khi bắt đầu chạy, hãy nhón cả 2 bàn chân và đạp mạnh phần chạm đất, tránh uốn cong phần trục hông, lưng và cổ.
• Bước 4: Khủy tay được giữ ở góc 90° và đẩy 2 cánh tay theo hướng chuyển động đối xứng một cách tự nhiên (chân trái ở phía trước thì tay trái đánh về phía sau và ngược lại).
• Bước 5: Chạy nước rút từ 10 đến 20 thước Anh
• Bước 6: Đi bộ về điểm xuất phát để hồi phục thể lực.

Lưu ý: Với bài tập này, bạn cần thực hiện lặp lại từ 8 đến 10 lần.

>>> Tham khảo cách sút trivela mà nhiều cầu thủ rất ưa chuộng

1.3 Bài tập chạy tăng tốc từ tư thế chống đẩy

Để chạy nhanh, cầu thủ cần rèn luyện khả năng phản xạ, bài tập tăng tốc với tư thế chống đẩy giúp rèn luyện khả năng phản xạ của cơ bắp, cải thiện sức mạnh phần hông và giúp giữ thăng bằng tốt.

Chạy tăng tốc tư thế chống đẩy

Bài tập này có các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đặt 2 cột mốc cách nhau 20 thước anh.
• Bước 2: Khởi động, bạn nằm sấp xuống tại vị trí của cột mốc thứ nhất ở tư thế chống đẩy. Tiếp theo, hướng mắt và toàn bộ cơ thể tới vị trí của cột mốc thứ 2.
• Bước 3: Đẩy người đứng đậy và lao nhanh đến cột mốc thứ 2.
• Bước 4: Sau khi đến đích, hãy chạy chậm về điểm xuất phát để cơ thể hồi phục.

Lưu ý: Lặp lại bài tập này từ 6 đến 8 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Các cầu thủ có khả năng tăng tốc tốt sẽ dễ dàng vượt qua hậu vệ đối phương hơn

>>> Gợi ý những số áo đá bóng đẹp mang lại may mắn được nhiều cầu thủ nổi tiếng trên thế giới lựa chọn

1.4 Bài tập chạy nước rút

Bài tập này mô phỏng tình huống cầu thủ đang di chuyển một cách bao quát trên sân và đột ngột cần tăng tốc thật nhanh để rút ngắn khoảng cách với bóng hoặc đối thủ.

Cầu thủ chạy nước rút

Khi tăng tốc và vượt qua được đối thủ, bạn cần chạy nước rút để giữ được tốc độ nhanh nhất. Vì vậy, bài tập chạy nước rút rất quan trọng và thường xuyên được sử dụng.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị 3 cột mốc đặt trên 1 đường thẳng. Cột thứ 1 cách cột mốc thứ 2 khoảng 20 thước Anh. Cột mốc thứ 3 cách cột mốc thứ 2 khoảng 10 mét.
• Bước 2: Chạy sải bước với 75% tốc độ tối đa từ cột mốc thứ nhất đến thứ 2.
• Bước 3: Hạ góc tăng tốc và chạy ở vận tốc tối đa vượt qua cột mốc thứ 3.
• Bước 4: Chạy chậm lại vị trí xuất phát để hồi phục

Lưu ý: Nên rèn luyện bài tập này bằng cách lặp lại từ 6 đến 8 lần. Khi đã quen rồi, bạn có thể chạy nước rút trong 20m đầu tiên rồi chạy chậm lại ỏ 10m tiếp theo.

>>> Nếu bạn đang muốn tìm những tên đội bóng hay tham khảo ngay tuyển tập những cái tên hay, độc đáo này

2. Kết luận

Để tăng tốc trong những tình huống cần rút ngắn khoảng cách giữa bóng, đối thủ, bạn cần tập luyện các bài tập tăng tốc độ trong bóng đá một cách thường xuyên, đều dặn để cải thiện khả năng tăng tốc mỗi ngày chắc chắn sẽ giúp bạn thi đấu hiệu quả hơn đấy.

Ngoài những bài tập mà Thể Thao Đông Á đã tổng hợp ở trên, bạn cũng có thể hoạt động các môn thể thao như bơi, tập xà, chạy bền… để nâng cao khả năng tăng tốc cho mình nhé. Chúc các bạn thành công!

>>> Đừng quên bổ sung cho mình những dụng cụ bóng đá tốt và chất lượng nhất thị trường hiện nay