[KỸ THUẬT] Đẩy Tạ Lưng, Đẩy Tạ Vai Hướng Ném Chính Xác Nhất

Môn đẩy tạ là một môn điền kinh thi đấu tại Olympic, là một nội dung học và kiểm tra trong môn học Thể dục. Trong bài viết kỳ này, cùng Thể Thao Đông Á tìm hiểu kỹ thuật đẩy tạ vai hướng ném và kỹ thuật đẩy tạ lưng hướng ném các bạn nhé.

1. Kỹ thuật đẩy tạ vai hướng ném

Kĩ thuật đẩy tạ vai hướng ném gồm 4 giai đoạn: giai đoạn chuẩn bị, giai đoạn tạo đà (hoặc trượt đà), giai đoạn ra sức và giai đoạn giữ thăng bằng cuối cùng.

Kỹ thuật đẩy tạ vai hướng ném

1.1 Tư thế chuẩn bị khi đẩy tạ vai hướng ném

• Cách cầm tạ: Các ngón tay được mở rộng tự nhiên và không bám quá chặt vào tạ, để tạ lên đốt cuối cùng của ngón trỏ, ngón giữa và ngón đeo nhẫn cách đều nhau khoảng cách tùy theo thể trạng mỗi người, ngón cái và ngón út có nhiệm vụ đỡ tạ nên phải mở rộng chứ không được cong hay gập lại sẽ ảnh hưởng đến thành tích thi đấu.
• Vị trí đặt tạ: Là phần lõm xuống của xương quai xanh, áp sát tạ vào cổ, lòng bàn tay hướng về phía trước, khuỷu tay đặt ngang và thấp hơn vai, vai hơi chếch lên để chuẩn bị sẵn sàng thi đấu. VĐV ném tạ khi chuẩn bị thi đấu đứng thẳng người, vai trái quay về phía hướng ném, trọng tâm dồn vào chân thuận, thường sẽ là chân phải, chân trái hơi kiễng gót, khuỷu tay hơi nâng cao, cơ thể thả lỏng tự nhiên.

Giai đoạn chuẩn bị trong đẩy tạ vai hướng ném

1.2 Kỹ thuật trượt đà

Trượt đà là giai đoạn quan trọng để tạo nên một tốc độ nhanh, từ đó lực đẩy cũng tốt hơn. Trượt đà trong đẩy tạ vai hướng ném khác so với đẩy tạ lưng hướng ném.

Khi trượt đà vai hướng ném, chân trái được chọn làm chân lăng, chân trái đưa lên cao, chân trụ được chọn là chân phải và hơi kiễng gót, khi đưa chân lăng đến vị trí cao nhất nhanh chóng đưa về cạnh sát chân trụ. Bàn chân tuyệt đối không được chạm đất, chân phải hơi gập xuống, trọng tâm cơ thể hạ thấp.

Thân trên nghiêng về phía tay cầm tạ, tay trái phối hợp với động tác của cơ thể đưa lên đưa xuống một cách nhịp nhàng. Sau đó, chân trái đá lăng sang ngang ngay lập tức, cùng phía hướng ném, chân phải đạp mạnh, bàn chân rê một đoạn trên mặt đất trở về trung tâm của vùng ném.

Mũi chân và đầu gối quay về phía trước, gót chân tuyệt đối không chạm đất. Dùng sức hất chân trái sang cùng hướng với hướng ném, thời gian di chuyển cùng một lúc với chân phải, trọng tâm cơ thể dồn vào chân phải.

Kỹ thuật trượt đà trong đẩy tạ vai hướng ném

1.3 Kỹ thuật ra sức

Kỹ thuật ra sức có thể xem như kỹ thuật quan trọng nhất quyết định thành tích thi đấu của các VĐV. Người đẩy tạ cần giữ được trọng tâm cơ thể để tránh các lỗi phạt từ trọng tài. Khi thực hiện kỹ năng này, chân trái không chờ đến khi chạm mà thực hiện động tác ngay cả khi trên không.

Kỹ thuật ra sức trong đẩy tạ vai hướng ném

Khi chân phải đạp đất, đồng thời kết hợp quay hông và đầu gối quay về phía trước, vai hướng về phía đường ném, người thẳng dạy nhưng không được quá thẳng để tránh chấn thương. Trọng tâm cơ thể từ chân phải chuyển dần sang chân trái, đầu hơi ngoảnh ra sau, hông quay hẳn về phá hướng ném.

Sử dụng cả hai chân để dùng sức và đạp thẳng về phía trước, cơ thể chuyển đối diện với hướng ném, ngực, tay, cổ tay và ngón tay bật mạnh về phía hướng ném, ngón tay hơi nhếch lên đẩy tạ theo một góc khoảng 40 độ.

1.4 Giữ thăng bằng cuối cùng

Sau khi tạ rời khỏi tay người ném cần giữ thăng bằng ngay lập tức. Chân phải thu về và nhanh chóng đổi lên phía trước, đầu gối hơi khuỵu xuống. Cơ thể người đẩy tạ trùng xuống và hơi gập lại, trọng tâm cơ thể hạ thấp để đảm bạo độ thăng bằng sau khi ném tạ. Nếu không giữ được thăng bằng người rất dễ đổ về phía trước và trong một số trường hợp trọng tài sẽ tính là phạm quy.

Giữ thăng bằng cuối cùng

>>> Xem thêm 30+ ghế tập tạ đa năng giá rẻ giúp bạn rèn luyện cơ tay, cơ vai, cơ ngực, cơ lưng giúp bạn có những cú đẩy đạ uy lực hơn.

2. Kỹ thuật đẩy tạ lưng hướng ném

Kĩ thuật đẩy tạ lưng hướng ném cũng gồm 4 giai đoạn: giai đoạn chuẩn bị, giai đoạn tạo đà (hoặc trượt đà), giai đoạn ra sức và giai đoạn giữ thăng bằng cuối cùng.

Kỹ thuật đẩy tạ lưng hướng ném

2.1 Tư thế chuẩn bị

• Cách cầm tạ: Các ngón tay tiếp xúc với tạ bằng đốt ngoài cùng, nếu yếu hoặc mới tập luyện thì để tạ sâu trong lòng bàn tay nhưng như vậy sẽ không tận dụng được lực của ngón tay, làm giảm thành tích. Ngón giữa đặt trên đường chia đôi quả tạ, ngón tay giữa và ngón 4 cách đều ngón giữa, rộng hay hẹp là tùy theo khả năng mỗi người, ngón cái và ngón út đỡ tạ ở hai bên. Phải cầm tạ chặt để giữ tạ ổn định cho tới khi đẩy tạ rời khỏi tay, tuy nhiên không vì vậy mà làm cho cơ bắp quá căng thẳng, ảnh hưởng xấu tới thực hiện các kỹ thuật khác hoặc tiêu hao quá nhiều sức lực trước khi đẩy tạ.

Cách cầm tạ

• Đặt tạ: Sau khi đã cầm tạ đúng thì đặt tạ sát cổ, trên hõm xương đòn (thường gọi là xương quay xanh) cùng bên tay thuận, lòng bàn tay cầm tạ hướng về phía hướng đẩy và dùng hàm cùng bên kẹp giữ tạ ổn định ở vị trí đó cho tới khi kết thúc trượt đà. Khuỷu tay cầm tạ đưa ra ngang và hơi thấp hơn vai, tay không cầm tạ hơi co ở khuyu và giơ cao hoặc đưa chếch về trước tự nhiên. Sau khi thực hiện xong tư thế chuẩn bị, vận động viên cần tự kiểm tra lại để có những điều chỉnh cần thiết, không kéo dài thời gian từ “chuẩn bị” sang “trượt đà” để tập trung sức lực thực hiện các kỹ thuật tiếp theo.

Tư thế đặt tạ

Khi đứng vào vòng đẩy lưng phải quay về hướng đẩy. Chân trụ đặt cả bàn, song song với đường kính vòng đẩy, trùng với đường phân giác góc đẩy – sát bên phải, chân kia co ở gối và chạm đất bằng mũi bàn chân.

2.2 Giai đoạn trượt đà

Có 2 cách:

• Cách 1: Chuyển trọng tâm cơ thể dồn hết sang chân trụ, đồng thời với nâng chân trái về sau – lên trên là ngả thân trên về trước (vừa làm tăng độ dài đoạn đường tạ nhận được lực đẩy của cơ thể). Sau đó khuỵu gối hạ thấp trọng tâm đồng thời chân trái co ở gối, hạ đùi về sát chân trụ.

Hình ảnh minh họa

• Cách 2: Đồng thời ngả thân trên về trước và khuỵu gối chân trụ, hạ thấp trọng tâm cơ thể. Sau đó giữ cố định tư thế đó, chỉ đá lăng chân trái lên cao, về sau, sau đó co gối, hạ đùi chân lăng xuống dưới, về sát chân trụ.

2.3 Giai đoạn ra sức

Khi chân lăng chạm đất (lúc hoàn thành trượt đà), chân trụ lập tức đạp để duỗi các khớp cổ chân, gối và đẩy hông xoay hướng về hướng đẩy – vừa duỗi vừa xoay. Trong khi đó, chân lăng tì vững trên mặt sân, không để hạ thấp trọng tâm cơ thể, thân trên với tạ bị động chuyển lên trên, về trước và dần dần xoay hướng toàn bộ thân trên theo hướng đẩy. Do chân trụ cũng trong quá trình duỗi, xoay và thân trên không chủ động tiến về trước nên thân người ở tư thế hình cánh cung.

Khi chân trụ gần duỗi hết, trọng tâm cơ thể gần chuyển sang chân lăng, tay cầm tạ đẩy tạ lên trên – về trước, để tạ được chuyển động liên tục và nhanh dần. Khi tạ rời tay, cần dùng sức bàn tay và các ngón tay miết vào tạ đẩy tạ đi. Khi kết thúc động tác đẩy tạ, vai bên phải thường cao hơn vai bên trái – để tạ rời tay ở điểm cao nhất.

Cùng với động tác của tay có tạ, tay kia gập ở khuỷu đưa sang ngang vừa tạo độ căng các cơ ở thân trên để tăng lực duỗi thân trên khi RSCC và tham gia giữ thăng bằng cho cơ thể. Khi vai trái thẳng hàng với vai phải thì dừng lại để vai phải tiếp tục chuyển về trước. Khi trọng tâm cơ thể chuyển hết về chân lăng, tay cầm tạ cũng vừa duỗi hết là lúc tạ rời khỏi tay bay lên, kết thúc RSCC. Các bạn cần chủ động để tạ bay ra với góc 38-40 độ.

Giai đoạn ra sức cuối cùng đẩy tạ lưng hướng ném

2.4 Giai đoạn giữ thăng bằng cuối cùng

Sau khi tạ rời khỏi tay cơ thể sẽ tiến tiếp về trước, vượt qua bục đẩy. Để khắc phục phải nhảy đổi chân, chuyển chân trụ về trước và khuỵu gối để hạ thấp trọng tâm cơ thể, thân trên cũng chủ động hạ thấp, gập xuống, mắt nhìn xuống bục đẩy, chân lăng sau khi đổi về sau cũng chùng gối và hạ thấp theo thân trên và chân trụ. Nếu quán tính lao về trước quá mạnh có thể nhảy lò cò tại chỗ trên chân trụ lực kéo người về trước bị triệt tiêu.

Giai đoạn giữ thăng bằng lưng hướng ném

3. Tổng kết

Trên đây là chi tiết kỹ thuật đẩy tạ vai hướng ném, kỹ thuật đẩy tạ lưng hướng ném. Hi vọng những thông tin này hữu ích với các bạn.

Thể Thao Đông Á chúc các bạn luôn mạnh khỏe.