[ĐÃ KIỂM CHỨNG] 14 Bài Tập Thể Dục Chữa, Giảm Bệnh Đau Vai Gáy

Trong bài viết kỳ này, cùng Thể Thao Đông Á xem ngay 14 bài tập thể dục chữa đau vai gáy, giảm bệnh đau vai gáy đơn giản mà hiệu quả đã được kiểm chứng bởi các bác sỹ chuyên ngành.

Cùng theo dõi ngay ở bài viết bên dưới và thực hành để kiểm nghiệm ngay hiệu quả của các bài tập này nhé.

Các bài tập thể dục chữa, giảm bệnh đau vai gáy:

1. Bài tập thể dục xoay cổ giảm đau vai gáy

Bài tập chữa đau vai gáy là một động tác duỗi cơ nhẹ nhàng được sử dụng để giải tỏa căng thẳng, xoa dịu phần cơ xung quanh cổ bạn. Cách thực hiện như sau:

• Các bạn tư thế nằm ngửa.
• Cuộn khăn lại rồi đặt nó lên vùng gáy và thư giãn
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 phút.

Hình ảnh minh họa

2. Bài tập căng cơ duỗi cổ đơn giản

Bài tập căng cơ duỗi cổ giúp phần cơ phía sau cổ và ở vùng lưng trên căng duỗi hết mức có thể. Cách thực hiện như sau:

• Các bạn ngồi thoải mái trên ghế hoặc dưới sàn.
• Chắp hai tay ra sau đầu và nhẹ nhàng ngả đầu ra đằng sau.
• Giữ tư thế này trong vòng 30 – 40 giây rồi từ từ đưa đầu về vị trí cũ và thả tay ra.

Hình ảnh minh họa

3. Căng duỗi phần cơ hai bên cổ chữa đau vai gáy

Bài tập chữa đau vai gáy sẽ có tác động vào hai bên cổ và cách thực hiện như sau:

• Tương tự như bài tập trên, bạn có thể ngồi trên ghế hoặc ngồi bệt dưới sàn.
• Đặt bàn tay phải của bạn trên đỉnh đầu và nhẹ nhàng kéo nó sang bên phải.
• Giữ lưng thẳng và thả lỏng hai vai.
• Giữ tư thế này trong 30 – 40 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
• Hãy lặp lại động tác này với bên còn lại.

Hình ảnh minh họa

>>> Xem thêm lời khuyên của chuyên gia sức khỏe về việc có nên tập thể dục khuya không?

4. Căng duỗi cơ hình thang nên tập

Bài tập yoga chữa đau vai gáy vừa đơn giản, vừa hiệu quả giúp giải tỏa phần cơ bị căng ở cổ và vai và cách thực hiện như sau:

• Khi bắt đầu, hãy di chuyển cánh tay phải ra phía sau.
• Dùng tay trái bắt lấy tay phải và kéo nhẹ về phía chân trái.
• Nghiêng đầu về bên trái và giữ nguyên tư thế trong 20 giây.
• Lặp lại động tác với bên còn lại.

Hình ảnh minh họa

Các bạn cũng có thể thực hiện bài tập căng duỗi này với tư thế giữ hai tay đằng trước, thay vì ở phía sau như trên, tuy góc độ có phần khác biệt nhưng hiệu quả vẫn tương đương.

5. Co duỗi cơ vai chữa đau vai gáy rất tốt

Bài tập cổ vai gáy tương tự như động tác trên sẽ tác động đến cổ và vai. Cách thực hiện bài tập như sau:

• Ngồi vững trên ghế đẩu và giữ ghế từ phía sau bằng một tay.
• Cúi đầu sát ngực, đồng thời nghiêng về phía vai trái
• Xoay đầu 45 độ sang phải rồi lại sang trái. Bạn có thể dùng tay để hỗ trợ xoay đầu, nhưng hãy làm nhẹ nhàng nhất có thể
• Giữ tư thế trong 20 – 30 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại

Hình ảnh minh họa

6. Tư thế sợi chỉ xâu qua kim chữa đau vai gáy

Bài tập yoga cho người đau vai gáy này giúp giải phóng sự căng cơ ở vùng lưng trên và giữa xương bả vai. Tất cả các động tác nên được thực hiện nhẹ nhàng và uyển chuyển nhất có thể.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế cái bàn (đầu gối và bàn tay chạm sàn).
• Đặt bàn tay phải dưới sàn và giơ cánh tay trái lên cao, mắt nhìn theo tay trái.
• Thở ra, đồng thời luồn tay trái và vai trái chạm sàn, lòng bàn tay ngửa lên, cố định vai sao cho chắc chắn. Hai gối vẫn chống xuống sàn, mông nhấc cao lên như ảnh.
• Vươn cánh tay phải qua khỏi đầu, mặt hướng lên trần nhà như ảnh.
• Giữ tư thế từ 30 – 40 giây.
• Đổi bên, lặp lại với tay kia.

Hình ảnh minh họa

>>> Xem thêm tư vấn của bác sĩ về việc có nên tập thể dục khi có kinh nguyệt không?

7. Xoay vai

Qua bài tập này, các cơ xung quanh vai sẽ được thả lỏng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế ngồi hoặc đứng, nhưng bạn cần giữ thẳng lưng và cổ.
• Nâng vai lên và sau đó xoay theo chiều kim đồng hồ hoặc ngược chiều tùy ý.
• Tất cả các động tác nên được thực hiện càng linh hoạt càng tốt.

Hình ảnh minh họa

8. Bài tập làm giãn cơ tay

Bài tập này không chỉ tốt cho bắp tay mà còn cải thiện tình trạng ở vai, giúp chữa đau vai gáy rất hiệu quả!

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế đứng, dang hai chân rộng bằng vai.
• Bắt chéo cánh tay trái qua ngực.
• Sử dụng tay phải để kéo cánh tay trái lên, cho đến khi khuỷu tay sát với ngực.
• Giữ tư thế trong khoảng 10 – 20 giây và lặp lại ở phía bên kia.

Hình ảnh minh họa

>>> Xem thêm giày tập thể dục cho nữ loại nào tốt, thoải mái khi tập luyện?

9. Tư thế mặt bò chữa đau vai gáy

Bài tập yoga cho người đau vai gáy này không chỉ đem lại lợi ích cho vai mà còn cho cả những vùng cơ khác.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thoải mái và thật chắc chắn trên sàn với 2 chân duỗi mở rộng.
• Bước 2: Bắt chéo hai chân lại với nhau sao cho bàn chân trai nằm sát hông bên phải và ngược lại
• Bước 3: Hít vào đồng thời vòng ngược tay phải ra sau vai, cùi chỏ hướng lên trên. Tương tự, uốn cong cánh tay trái ra sau lưng, cùi chỏ hướng xuống sàn.
• Bước 4: Thở ra, nắm hai bàn tay lại với nhau, giữ lưng thẳng
• Bước 5: Hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút sau đó làm tương tự với bên còn lại.

Hình ảnh minh họa

10. Duỗi thẳng tay trên tường

Bài tập này là một giải pháp hoàn hảo cho vấn đề vai căng cứng chữa đau vai gáy.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách đặt cánh tay trái của bạn dựa lên tường, lòng bàn tay hướng vào mặt tường hoặc trần nhà tùy ý.
• Ấn vai vào tường.
• Hơi di chuyển ngực ra khỏi bức tường để kéo giãn nhẹ cơ.
• Giữ tư thế trong 30 – 40 giây và lặp lại ở bên còn lại.

Hình ảnh minh họa

>>> Xem thêm lời khuyên chuyên gia nên ăn trước khi tập thể dục bao lâu?

11. Co duỗi cả hai vai giúp chữa đau vai gáy

Bài tập cổ vai gáy này là một bài tập căng duỗi chuyên sâu giúp chữa đau vai gáy.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng và di chuyển tay ra sau lưng.
• Thực hiện động tác rướn người bằng cách giơ hai tay lên cao cho đến khi bạn cảm thấy cơ thể như được kéo giãn ra.
• Giữ trong 30 – 40 giây và lặp lại liên tục 3 lần.
• Nếu muốn tập kỹ hơn, bạn có thể uốn cong cơ thể về phía trước.

Hình ảnh minh họa

12. Tư thế chiến binh II rất tốt

Khi bạn tập tư thế chiến binh II, các nhóm cơ ở lồng ngực cũng như vai sẽ có cơ hội giãn nở và tăng cường sức mạnh, từ đó góp phần nâng đỡ cổ tốt hơn.

Bài tập này có những thao tác như sau:

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng lưng.
• Di chuyển chân phải lên trước, chân trái ra sau và xoay bàn chân trái sao cho mặt trong thẳng hàng với chân phải như hình minh họa.
• Đưa tay phải hướng về phía trước, còn tay trái hướng rau sau. Hai tay cần ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống đất.
• Hạ thấp đầu gối phải xuống, dồn trọng tâm cơ thể về phía trước. Đồng thời, dồn lực vào cả hai chân để kéo duỗi cột sống.
• Mắt nhìn theo hướng tay phải.
• Duy trì tư thế trong 30 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.
• Đổi chân và lặp lại các động tác trên.

Hình ảnh minh họa

13. Tư thế nhân sư

Những động tác trong bài tập tư thế nhân sư có khả năng tác động trực tiếp lên các nhóm cơ ở lưng, vai và gáy, nhờ vậy giải phóng áp lực đang đè nặng lên các bộ phận này. Do đó, tư thế nhân sư được không ít người bệnh tin tưởng là bài tập yoga chữa đau vai gáy hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp và hai tay chống lên sàn. Cùng lúc đó, duỗi thẳng hai chân
• Duy trì vị trí của mông, đùi và lưng. Dồn lực vào hai tay để từ từ nâng nửa thân trên rời khỏi sàn. Bạn nên hơi ưỡn ngực ra, đồng thời cằm hướng về phía trước. Đừng quên hít sâu nhé. Lưu ý phần bụng không được rời khỏi mặt sàn.
• Giữ yên tư thế trong 15 giây, thở ra rồi quay về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác khoảng 10 lần, kết hợp cùng hít thở sâu.

Hình ảnh minh họa

14. Tư thế con mèo – con bò

Một bài tập yoga phổ biến khác có công dụng xoa dịu cơn đau vai gáy hiệu quả là tư thế con mèo – con bò. Không chỉ có tác dụng giảm đau, bài tập này còn góp phần tăng cường độ linh hoạt cũng như sức khỏe của vai gáy.

Hình ảnh minh họa

Bên cạnh đó, tư thế con mèo – con bò cần kỹ thuật và thứ tự động tác chính xác để có thể mang lại hiệu quả như mong đợi, bao gồm:

• Chống hai tay và đầu gối xuống sàn (tương tự tư thế bắt đầu của bài tập xỏ chỉ xâu qua kim).
• Hít sâu và hạ thấp bụng xuống sàn, đồng thời ưỡn ngực ra phía trước, đầu ngẩng lên.
• Thở ra từ từ. Cùng lúc đó, hãy cúi đầu xuống, hóp bụng lại và uốn cong lưng hướng lên trần nhà. (Lưu ý siết chặt cơ mông).
• Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác khoảng 10 lần.