Squat Mông Đúng Cách Cho Vòng 3 Với Người Mới Tập Luyện!

Ngày nay, việc sở hữu một vòng 3 căng tròn hay một chiếc hông quả táo là mong muốn của không ít phái đẹp. Trong đó, các bài tập squat mông là giải pháp hữu hiệu mà bạn nên bổ sung vào chế độ tập luyện cải thiện vòng 3 của mình.

Vậy là sao để tập squat mông đúng cách và đạt được hiệu quả tốt nhất? Có những bài tập squat cho vòng 3 nào mà nên được áp dụng trong tập luyện. Cùng Thể Thao Đông Á bật mí đáp án cho những thắc mắc nói trên trong bài viết dưới đây nhé! Cùng theo dõi ngay nào!

1. Squat mông có giúp cải thiện vòng 3 không?

Squat là một trong những bài tập cơ bản của Gym, được thực hiện tương tự với động tác ngồi sổm của người Châu Á. Theo các chuyên gia và các huấn luyện viên thể hình, squat mông giúp cải thiện vòng 3 cực kỳ hiệu quả, đồng thời, giúp cơ bắp đùi cũng to và khỏe hơn.

Squat giúp cải thiện hiệu số đo của vòng 3

>>> Xem thêm 17 tác dụng của squat với người tập giúp bạn có thêm động lực để tập luyện và rèn luyện với bài tập này!

Nguyên nhân là do khi tập luyện squat mông đúng cách sẽ tạo ra một lực mạnh và nặng tác động vào nhóm cơ mông. Điều này thúc đấy nhóm cơ này phát triển đầy đặn, to, tròn hơn. Do đó, nếu muốn sở hữu 1 vòng 3 lý tưởng, quyến rũ, đừng quên luyện tập squat với kế hoạch và mục tiêu rõ ràng nhất.

2. Squat mông đúng cách để làm gì?

Khi squat mông đúng cách, người tập sẽ thu được về những lợi ích nhất định như sau:

• Cải thiện hình dáng của vòng 3, giúp vòng 3 căng tròn và quyến giữ hơn,.
• Đánh bay được lớp mỡ dưa thừa tại mông, đùi, bụi,… khiến vóc dáng trở lên lý tưởng hơn.
• Tăng quá trình trao đổi chất, tăng lưu thông máu,… nhờ đó, nước da được cải thiện 1 cách đáng kể.
• Giảm căng thẳng, giảm stress hiệu quả.
• Tăng sức dẻo dai, sức mạnh và độ linh hoạt cho cơ thể, đặc biệt là phần thân dưới.

3. Cách để squat mông đúng cách

Không chỉ giúp vòng 3 được cải thiện, squat mông còn khiến cơ đùi, chân của người tập to lên. Và tất nhiên, đây là điều mà không chị em phái đẹp nào mong muốn cả. Lúc này, việc tập squat mông đúng cách sẽ giúp bạn khắc phục được nhược điểm này.

3.1. Cách dồn lực

Khi squat, việc tập trung vào phần trước của cơ thể khiến phần cơ đùi được tập trung và phát triển nhiều hơn. Do đó, để có được một vòng 3 căng tròn và đảm bảo cơ đùi thon gọn, người tập nên tập trung nhiều lực vào mặt sau của đôi chân.

3.2. Tư thế squat

Khi squat, người tập cần thực hiện chuẩn tư thế sau:

• Cột sống thẳng. Lưng – vai – mông tạo thành một đường chéo. Mắt nhìn thẳng.
• Ngồi squat ở tư thế song song với mặt đất. Cũng có thể ngồi sâu hơn nếu có thể thực hiện được. Đầu gối hướng ra ngoài.
• Chân đứng vững và hơi tạo áp lực về phía gót chân. Bàn chân mở rộng.
• Bụng hóp lại và ưỡn ngực về phía trước.

Tư thế đúng khi squat

>>> Click để xem ngay giải đáp squat là gì và những sai lầm mà các gymer có thể gặp phải khi thực hiện bài tập này!

3.3. Siết cơ mông khi tập

Khi tập squat, việc siết cơ mông được đánh giá là yếu tố vô cùng quan trọng giúp vòng 3 của phái đẹp trở nên căng tròn và quyến rũ hơn. Để siết cơ mông đúng cách, người tạp cần giữ chân trên mặt đất và hơi mở rộng đùi. Lúc này, khi squat,

Siết cơ mông được xem là động tác bổ trợ vô cùng quan trọng khi tập Squat, giúp cho vòng 3 của chị em được cải thiện, căng tròn nhanh chóng hơn. Để siết cơ mông, bạn  cần giữ chân trên mặt đất, hơi mở rộng đùi, khi đó, phần mông sẽ tự động co lại.

Siết cơ mông giúp tăng hiệu quả tập luyện

3.4. Lựa chọn bài tập

Squat có nhiều bài tập khác nhau từ cơ bản đến nâng cao để người tập lựa chọn. Tuy nhiên, các tập squat mông đúng cách nhất là người tập lựa chọn bài tập phù hợp nhất với thể trạng và kỹ thuật của bản thân.

Nên ưu tiên tập luyện từ các bài tập squat cơ bản cho đến nâng cao. Không đốt cháy giai đoạn mà cần kiên trì và xây dựng kế hoạch cụ thể. Bên cạnh đó, bạn cũng nên kết hợp với nhóm các bài tập khác để hỗ trợ quá trình tập luyện là tốt hơn.

4. Các bài tập squat cho vòng 3 cơ bản

Dưới dây là một số bài tập squat cho vòng 3 cơ bản mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà nếu muốn sở hữu một vòng mông quyến rũ, gồm có:

4.1. Bài tập squat mông cơ bản

Đây là bài tập squat cho vòng 3 cơ bản nhất và dễ thực hiện nhất dành cho người mới tập luyện. Tuy nhiên, bài tập mang lại những hiệu quả tập luyện cao mà bạn sẽ cảm thấy khá bất ngờ. Cách thức hiện bài tập như sau:

• Tư thế chuẩn bị: người đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước. Hai tay để trước ngực sao cho cùi chỏ hơi cong. Hai chân bước rộng bằng vai, đầu gối cùng mũi chân hướng về một phía.
• Từ từ hạ dần ngừi xuống và thực hiện đẩy hổng về phía sau. Lúc này cần giữ đùi song song với mặt sàn.
• Giữ nguyên tư thế nói trên trong khoảng 45 giây. Sau đó nhấn mạnh gót chân và đứng thẳng lên.
• Thực hiện bài tập tối thiểu 3 hiệp. Mỗi hiệp lặp lại động tác từ 10 – 15 lần.

Các bước tập squat

4.2. Jumping squat

Jumping squat là một trong những bài tập squat mông cơ bản mà bạn không nên bỏ qua. Cách squat mông đúng cách với bài tập này như sau:

• Tư thế chuẩn bị: hai chân người tập dang rộng bằng vai, đồng thời hai tay hướng thẳng lên trần nhà. Nên thả lỏng bả vai để tránh các chấn thương có thể xảy ra trong quá trình tập luyện.
• Người tập hít sâu. Duỗi thẳng lưng và đẩy lùi mông, hông về phía sau. Lúc này, đầu gối mở rộng và hướng thẳng vớ mũi chân. Không để đầu gối vượt quá mũi chân, bởi điều này có thể khiến phần cơ đùi bị to ra khi tập.
• Thực hiện bật nhảy lên cao. Hai tay đưa về phía sau. Lưng vẫn giữ thẳng.
• Quay trở lại tư thế ban đầu. Sau đó tiếp tục thực hiện động tác từ 15 – 20 lần.
• Nên tập tối thiểu 3 hiệp để có được hiệu quả tốt nhất.

Jumping squat

>>> Xem ngay những bài tập squat giảm mỡ bụng cho nữ đơn giản tại nhà mà chị em không nên bỏ qua nếu muốn sở hữu một vòng eo con kiến!

4.3. Pistol Squat

Pistol Squat là bài tập không chỉ giúp vòng 3 được cải thiện, săn chắc và quyến rũ hơn mà còn giúp nhóm cơ bụng, đùi và cẳng chân thon gon, giảm lượng mỡ dưa thừa tích tụ. Điều này khiến bạn có một vóc dáng cân đối và lý tưởng hơn bao giờ hết.

Bài tập squat cho vòng 3 này được thực hiện như sau:

• Tư thế chuẩn bị: Người tập đứng thẳng, hai tay đặt về phía trước ngực. Đồng thời, gót chân trái đặt nhẹ lên sàn, hai mũi bàn chân hướng thẳng về phía trước.
• Thực hiện hạ người, đẩy hông về phía sau và chân phải hơi khuỵu gối. Lúc này chân trái sẽ đẩy về phía trước và nâng lên.
• Quay về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.
• Thực hiện trong 3 hiệp. Mỗi hiệp từ 15 – 20 lần.

Pistol Squat

4.4. Squat cố định lưng

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Tư thể chuẩn bị: Hai tay chắp về phía trước ngực và bước một chân về phía trước để làm trụ. Lưng thẳng.
• Chân sau thực hiện kéo ra sau và từ từ hạ thấp trọng tâm của người xuống. Thực hiện khụy gối.
• Khi thực hiện, người tập cần đảm bảo lưng luôn được thẳng.
• Lặp lại động tác từ 15 – 20 lần/hiệp. Thực hiện 3 hiệp để có được kết quả tốt nhất.

Squat cố định lưng

4.5. Squat mông với tạ tay

Tương tự như bài tập squat mông cơ bản, nhưng thay vì chắp tay về phía trước, bạn có thể tập luyện và sử dụng với tạ tạ, tạ bình vôi. Bài tập này có tác dụng giảm mỡ tích tụ tại cánh tay và làm săn chắc các nhóm cơ tại đây tốt hơn.

Tuy nhiên, đây là bài tập nặng hơn bình thường. Do đó, bạn chỉ nên tập luyện nó khi đảm bảo có thể thể tập đúng và tốt các kỹ thuậ squat cơ bản. Tùy thuộc vào thể trạng của bản thân, bạn có thể lựa chọn các mức tạ tay phù hợp để tập.

Squat mông với tạ tay

4.6. Kneeling Squat

Kneeling Squat là bài tập squat mông cực hiệu quả trong việc cải thiện vòng 3 và hạn chế các tác động khiến đùi to lên. Nguyên nhân là do khi thực hiện, người tập sẽ quỳ gối xuống để toàn bộ lực tác động đồn vào phần mông. Đồng thời, cơ mông  sẽ được dùng để nâng cả thân người lên.

Cách thực hiện với bài tập này như sau:

• Người tập gánh tạ trên lưng, sau đó quỳ lên sàn. Để hạn chế tình trạng trơn trượt hay chấn thương cho gối, tốt nhất nên sử dụng một chiếc thảm yoga để lót ở dưới.
• Quỳ ở tư thế thẳng người. Từ từ hạ cơ mông xuống thành tư thế ngồi trên hai chân.
• Quay trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện khoảng 3 hiệp. Mỗi hiệp từ 5 – 10 lần.

Kneeling Squat

Nếu là người mới tập, bạn có thể giảm nhẹ số hiệp tập luyện. Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng các mẫu khung gánh tạ hay giàn tạ đa năng để tập luyện với bài tập squat Kneeling Squat một cách dễ dàng hơn.

Khi tập với máy, bạn có thể thay đổi linh hoạt các mức độ nặng – nhẹ của tạ mà vẫn đảm bảo được sự an toàn trong suốt quá trình tập luyện. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng đừng quá cố gắng nâng các mức tạ. Bạn cần đảm bảo tập luyện với mức độ phù hợp nhất với thể trạng của bản thân.

>>> Lúc này, bạn có thể tham khảo thêm các mẫu máy hỗ trợ tập luyện như khung gánh tạ, giàn tạ đa năng nếu muốn tăng độ khó và độ hiệu quả của các bài tập squat!

5. Những lưu giúp cải thiện vòng 3 khi tập luyện

Để có thể cải thiện và thu được kết quả tập luyện cho vòng 3 tốt nhất, người tập nên lưu ý tới những vấn đề sau:

• Khởi động kỹ trước khi thực hiện các bài squat mông. Điều này giúp làm nóng cơ thể, tránh tình trạng đau cơ và các chấn thương có thể xảy ra khi tập luyện.
• Tập các bài squat với mức độ từ dễ tới khó. Đặc biệt, cần tập đúng tư thế, đúng kỹ thuật.
• Bổ sung lượng nước cần thiết với cơ thể trong cả ngày, đặc biệt là trong quá trình tập luyện.
• Có chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh. Sử dụng các loại thức phẩm tốt cho quá trình phát triển cơ.
• Xây dựng một chế độ tập luyện và đặt mục tiêu cụ thể. Kiên trì tập luyện và nâng dần các mục tiêu để rút ngắn thời gian đạt được kết quả.
• Nên phối hợp tập luyện squat cùng nhóm các bài tập cho các nhóm cơ khác. Việc này sẽ giúp hỗ trợ tốt hơn cho quá trình cải thiện vòng 3, đồng thời, giúp bạn đạt được vóc dáng cân đối và lý tưởng nhất.

6. Kết luận

Trên đây là những thông tin về các bài tập và phương pháp tập squat mông đúng cách mà Thể Thao Đông Á muốn chia sẻ tới bạn đọc. Mong rằng đây sẽ là những gợi ý hữu ích nhất giúp bạn đưa ra kế hoạch tập luyện tốt nhất trong thời gian tới.

Nếu còn bất cứ thắc mắc gì cần được giải đáp hay có nhu cầu cần tư vấn về mua dụng cụ tập gym hay dụng cụ tập thể thao khác, vui lòng liên hệ 0976.066.222 để được hỗ trợ nhanh chóng.

Thể Thao Đông Á chúc bạn có nhiều sức khỏe!

>>> Click và xem ngay giải đáp “người hướng dẫn tập gym gọi là gì” nếu bạn vẫn chưa có được những thông tin chi tiết nhất về công việc này!