[TỔNG HỢP] Các Bài Tập Giãn Cơ Trước Và Sau Khi Tập Gym

Tập gym đang là một trong những bộ môn rất được yêu thích tại Việt Nam, đặc biệt là các bạn trẻ. Tập Gym có rất nhiều lợi ích tuyệt vời nhưng nổi bật nhất và là mục đích tập luyện chính là giúp người tập có thân hình cơ bắp, săn chắc, vóc dáng thon gọn.

Tuy nhiên, sau quá trình tập luyện, nhiều người thường bị cảm thấy đau, mỏi cơ tay, cơ chân, đau lưng,…. Đó là biểu hiện của việc căng cơ. Thông thường, sau vài ngày nghỉ ngơi, không tập luyện, các múi cơ sẽ phục hồi và các bạn sẽ không bị đau nữa.

Để khắc phục tình trạng này, các bạn có thể và nên tập các bài tập giãn cơ trước hoặc sau khi tập gym. Cùng Thethaodonga.com xem ngay các lợi ích, tác dụng của việc tập giãn cơ và các bài tập giãn cơ trước, sau khi tập gym ở bên dưới nhé.

1. Lợi ích, tác dụng của việc tập giãn cơ trước và sau khi tập gym

Kéo giãn cơ là những bài tập đơn giản rất quan trọng và phổ biến hằng ngày của người dân các nước phát triển nhưng chưa phổ biến tại Việt Nam, đặc biệt là những người mới tập gym hoặc những người tự tập Gym tại nhà, và đây cũng là những người hay bị căng cơ dẫn tới mỏi, đau cơ tay, đau lưng, ê ẩm toàn thân,….

Trong cơ thể chúng ta có rất nhiều các múi cơ, đây là thành phần giúp cơ thể vận động, chuyển động. Tất cả các động tác hầu như đều nhờ vào sự co cơ, sức cơ co càng mạnh, chúng ta càng thực hiện được nhiều động tác. Và sức co cơ tối ưu khi cơ được kéo giãn ra hay nói cách khác, chiều dài cơ càng tăng thì làm cho khớp chuyển động càng linh hoạt.

Tập luyện giãn cơ là điều cần thiết và không nên bỏ qua trước và sau khi tập Gym

Các động tác kéo giãn cơ sẽ giúp cho khớp duỗi được hết mức khi chuyển động. Ví dụ bạn chạy bộ, nếu tập kéo giãn cơ trước khi chạy sẽ giúp bước sải chân của bạn dài hơn, cơ sẽ bớt mệt hơn và cơ thể sẽ bớt tiêu hao năng lượng hơn.

Một số lợi ích, tác dụng của các bài tập luyện giãn cơ trước, sau khi tập Gym:

Các bài tập kéo giãn cơ sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương. Bài tập giãn cơ làm cho toàn bộ cơ thể dẻo dai hơn, hạn chế những chấn thương co rút căng cơ hay rách cơ. Ngoài ra, những bài tập kéo giãn đúng và đủ sẽ giúp dây chằng và gân quanh các khớp vững chắc hơn, làm giảm nguy cơ bong gân, rách gân, trật khớp,…
Kéo giãn cơ còn giúp cơ mau hồi phục, giảm cảm giác mỏi cơ bắp sau vận động và chơi thể thao, tập gym bởi việc này giúp cơ nhanh chóng đào thải những chất độc và chất thải tích tụ trong bắp cơ trong quá trình vận động thể lực.
Kéo giãn cơ còn giúp cơ thể thư giãn, tránh trạng thái cảm xúc mệt mỏi, căng thẳng và chống stress rất hiệu quả.
Những bắp cơ ở trạng thái luôn co cứng sẽ khiến cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng, việc kéo giãn cơ sẽ giúp chúng ta biết tình trạng cơ của vùng nào đang ở trạng thái co cứng thường xuyên gây đau hay khó chịu.
Ngoài ra, kéo giãn cơ còn giúp hỗ trợ được nhiều bệnh đau nhức cơ thể và phòng tránh di chứng do các bệnh lý khớp gây ra.

Mỗi nhóm cơ và khớp sẽ có các bài tập kéo giãn cơ thích hợp. Các bài tập này có thể áp dụng cho mọi đối tượng từ trẻ em đến người lớn tuổi, từ nhân viên văn phòng, bà nội trợ đến vận động viên chuyên nghiệp và chúng có thể được thực hiện mọi lúc mọi nơi, kể cả lúc nghỉ ngơi sau thời gian làm việc căng thẳng, cho đến khởi động làm nóng trước khi chơi thể thao, đặc biệt là trước và sau khi tập gym.

>>> Xem thêm quá trình và nguyên lý phát triển cơ bắp để có kế hoạch tập luyện phù hợp và hiệu quả, tốt cho sức khỏe.

2. Tác hại của việc không tập giãn cơ trước, sau khi tập gym

Tác hại chính và nghiêm trọng nhất của việc không tập giãn cơ trước và sau khi tập Gym là tình trạng bị chấn thương cơ như bị căng cơ hoặc bị rách cơ sẽ gây rất nhiều tổn hại cho sức khỏe cũng như khả năng vận động của cơ thể.

Biểu hiện của việc bị chấn thương cơ là sau vài giờ kể từ khi tập luyện, xuất hiện tình trạng vùng cơ bị mỏi, bị đau, khiến cho việc vận động không thoải mái, khó khăn hơn. Thông thường, sau vài ngày nghỉ ngơi, không tập luyện, các múi cơ sẽ phục hồi và các bạn sẽ không bị đau nữa.

Thông thường, sau vài ngày nghỉ ngơi, không tập luyện, các múi cơ sẽ phục hồi

Với một số trường hợp nặng hơn như rách cơ, điều này thường xảy ra khi các bạn tập luyện quá sức và bị đau ngay khi đang tập luyện, thời gian phục hồi rách cơ sẽ lâu hơn và khả năng vận động cũng như làm việc sẽ bị ảnh hưởng rất nhiều.

Điều này sẽ ảnh hưởng rất nhiều tới thời gian cũng như kế hoạch tập luyện từ đó sẽ dẫn tới quá trình, kết quả tập luyện không như mong muốn. Ngoài ra, sau khi bị chấn thương cơ, nhiều người bị giảm hoặc mất đi tinh thần tập luyện, trở nên lười, ngại tập.

>>> Xem ngay sức bền là gì và 6 phương pháp tăng sức bền cực hiệu quả trong việc luyện tập gym, thể dục thể thao.

3. Các bài tập giãn cơ trước khi tập gym

Việc tập luyện giãn cơ trước khi tập gym là rất quan trọng. Đây là điều không thể bỏ qua đối với bất kỳ một Gymer nào bởi việc tập Gym thường tập với cường độ cao nên rất dễ gặp phải những chấn thương như căng cơ hay rách cơ nếu khi không tập giãn cơ trước khi tập gym.

Các bạn nên tập luyện với các bài tập khởi động cơ bản để làm ấm cơ thể cũng như kéo dãn toàn bộ các múi cơ trên cơ thể. Đây là điều hết sức quan trọng mà rất nhiều người đang sai lầm khi chỉ tập các bài giãn cơ cho các vùng cơ chuẩn bị tập luyện mà không giãn các vùng cơ khác trên cơ thể. Một vùng cơ bất kỳ trên cơ thể bị tổn thương cũng sẽ mang lại nhiều tổn hại cho cơ thể, sức khỏe, khả năng vận động,…

Chính vì vậy, hãy tập các bài khởi động kéo giãn toàn bộ các múi cơ trên toàn cơ thể trước khi tập gym các bạn nhé.

>>> Xem ngay bài viết lật trần sự thật của một Gymer từng trải về việc có nên mua giàn tạ đa năng về tập gym tại nhà không?

4. Các bài tập giãn cơ sau khi tập gym

Sau khi tập Gym, các bạn nên tập luyện các bài tập giãn cơ. Điều này sẽ giúp các bạn giảm thiểu khả năng bị căng cơ, cải thiện lượng máu lưu thông tới các vùng cơ bắp tốt hơn giúp ngăn chặn sự đau nhức và cứng cơ sau khi tập luyện. Ngoài ra, các bài tập giãn cơ giúp cơ phục hồi nhanh hơn bởi tập giãn cơ giúp thúc đẩy lượng máu đi vào cơ bắp cùng với lượng oxy và dinh dưỡng nhiều hơn, sẽ giúp cơ nhanh hồi phục hơn, tránh bị những cơn đau nhức quá mức sau khi tập, giúp thư giãn đầu óc và tăng độ hiệu quả của buổi tập.

Các bạn có thể tập luyện các bài tập giãn cơ bằng các bài tập khởi động, kết hợp với các bài tập nhẹ cho các vùng cơ vừa tập luyện, điều này sẽ vô cùng hiệu quả và tốt cho cơ thể. Ví dụ như các bạn vừa tập với xà đơn thì tập luyện bài tập giãn cơ vai, cơ tay, các bài tập tạ thì tập nhẹ cho các bài tập cơ tay,….

4.1 Bài tập giãn cơ cổ

4.2 Bài tập giãn cơ vai

>>> Xem thêm tổng hợp 10+ bài tập cơ vai tại nhà cực hiệu quả giúp bạn nhanh chóng giảm mỡ thừa và có một bờ vai săn chắc, cơ bắp.

4.3 Bài tập giãn cơ tay trước

>>> Xem thêm hướng dẫn plank giảm mỡ bụng đúng cách trong 30 giây cho hiệu quả tập luyện gấp nhiều lần so với tập gập bụng.

4.4 Bài tập giãn cơ tay sau

4.5 Bài tập giãn cơ ngực

4.6 Bài tập giãn cơ hông

4.7 Bài tập giãn cơ lưng dưới

4.8 Bài tập giãn cơ mông

4.9 Bài tập giãn cơ đùi trước

>>> Xem thêm reps trong gym là gì mà các khi tập gym mọi người thường nhắc tới số reps, set.

4.10 Bài tập giãn cơ đùi sau

4.11 Bài tập giãn cơ bắp chân

5. Tổng kết

Trên đây là lợi ích, tác dụng của việc tập giãn cơ trước, sau khi tập Gym và các bài tập giãn cơ trước, sau khi tập Gym cực kỳ hiệu quả, tốt cho sức khỏe. Các bạn chú ý đừng quên tập các bài tập giãn cơ trước và sau khi tập Gym nhé!