[A-Z] Các Bài Tập Squat Giảm Mỡ Bụng Cho Nữ "Siêu Nhanh", "Siêu Tiện"

#7 Bài Tập Squat Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà Dành Cho Cô Nàng “Thừa Cân”!

Bên cạnh việc cải thiện kích thước vòng 3, tập squat còn là giải pháp giúp “đánh bay” mỡ thừa vòng 2 cực kỳ an toàn và hiệu quả. Đây cũng chính là lý do tại sao squat lại trở thành bài tập được gymer yêu thích, cũng như tập luyện nhiều đến vậy.

Nếu bạn đang tìm kiếm cho mình bài tập squat giảm mỡ bụng cho nữ tốt nhất thì đừng vội bỏ lỡ bài viết này của Thể Thao Đông Á nhé. Những bài tập squat giảm mỡ bụng dưới đây chắc chắn sẽ là “trợ thủ” đắt lực để bạn có được một số đo vòng 2 lý tưởng.

1. Tập squat có giảm mỡ bụng không?

Là một gymer, ắt hẳn bạn không thể bỏ qua các bài tập Squat, bởi đây được đánh giá bài tập cơ bản nhất và có nhiều tác động tới các nhóm cơ khác nhau với cơ thể. Không chỉ giúp săn chắc, thay đổ kích thước vòng 3, tập squat đúng cách còn giúp giảm mỡ thừa vùng bụng đáng kể.

Theo các huấn luyện viên thể hình, khi tập squat, các động tác đứng lên hay hạ thấp thân người khi được thực hiện liên tục khiến lượng mỡ thừa tại vùng bụng, mông, đùi,… bị tác động và đốt cháy nhanh chóng.

Squat là bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa tại vòng 2 hiệu quả

Squat là bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa tại vòng 2 hiệu quả

>>> Xem thêm 17 tác dụng của squat với người tập giúp bạn có thêm động lực để tập luyện và rèn luyện với bài tập này!

Đồng thời, quá trình vận động cũng giúp sản sinh ra hormone DHEA. Đây là hormone làm tăng khả năng miễn dịch, thúc đẩy quá trình tiêu hao calo với toàn bộ cơ thể. Từ đó, hỗ trợ quá trình giảm cân, đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả.

2. Những bài tập squat giảm mỡ bụng tốt nhất

Nếu muốn giảm cân, đốt cháy mỡ bụng “siêu tốc” thì bạn có thể tham khảo và thực hiện ngay với những bài tập squat giảm mỡ bụng dưới đây:

2.1. Bài tập squat cơ bản

Đây là tư thế tập luyện cơ bản nhất của squat, phù hợp với nhiều đối tượng, đặc biệt đơn giản và không cần tới dụng cụ tập. Bài tập squat cơ bản không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn khiến vòng 3 cải thiện, cơ đùi trở nên săn chắc và giảm mỡ đáng kể.

Các bước tập luyện với bài tập squat giảm mỡ bụng cho nữ này như sau:

  • Người tập bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Tay đặt chéo hoặc để song song trước ngực.
  • Thực hiện hít sâu, từ từ hạ thấp thân mình, đẩy hông ra sau và cong đầu gối xuống. Để có hiệu quả tốt nhất, bạn nên thực hiện siết chặt cơ bụng và cơ mông.
  • Giữ tư thế này trong khoảng vài giây, sau đó thở ra và từ từ đứng lên. Thực hiện động tác trong nhiều lần để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất.
Bài tập squat basic

Bài tập squat basic

Lưu ý: Bạn cần hạ thấp thân người sao cho đùi song song với sàn tập. Tốt nhất có thể hạ thân người càng thấp càng tốt. Đặc biệt, khi tập không để đầu gối vượt quá mũi bàn chân theo phương thẳng đứng.

2.2. Bài tập Narrow Squat

Narrow Squat là một trong những bài tập squat giảm mỡ bụng cho nữ mà bạn nhất định không nên bỏ qua nếu muốn sở hữu một kích thước vòng 2 hấp dẫn trong thời gian ngắn. Với Narrow Squat, thay vì để hai chân rộng bằng vai, người tập sẽ khép hai chân lại với nhau và thực hiện các bước tập tương tự như với bài tập squat cơ bản.

Bài tập Narrow Squat

Bài tập Narrow Squat

>>> Xem thêm cách làm chân thon và thẳng cực hữu ích tại nhà giúp chị em phái đẹp tự tin diện những bộ sexy và quyến rũ!

2.3. Bài tập Jump Squat giảm mỡ bụng

Nhắc đến những bài tập squat giảm mỡ bụng được chị em yêu thích không thể không nhắc đến Jump Squat. Bài tập là phù hợp với cả nam và nữ, với cách tập luyện như sau:

  • Người tập ở tư thế đứng thẳng sao cho chân mở rộng bằng vai. Hai tay để dọc với thân người.
  • Hít sâu vào và thực hiện tư thế squat xuống sao cho đùi song song với sàng, đồng thời mông đẩy nhẹ ra sau. Hai tay có xu hướng hơi đưa ra sau.
  • Thở mạnh và đẩy người lên cao. Lúc này, có thể bật nhảy càng càng càng tốt. Tốt nhất là sử dụng lực của gót chân để đẩy người lên. Hai tay dơ cao đưa qua đầu.
  • Sau đó tiếp đập với tư thế Squat.
  • Lặp lại động tác nói trên trong nhiều lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Bài tập Jump Squat

Bài tập Jump Squat

2.4. Bài tập Sumo Squat

Sumo Squat là bài tập giảm cân, giảm mỡ và tăng vòng 3 được biến thể từ bài squat cơ bản. Đây cũng là một trong những bài tập squat giảm mỡ bụng cho nữ được các huấn luyện viên thể hình khuyến cáo với người tập. 

Bài tập Sumo Squat

Bài tập Sumo Squat

>>> Xem thêm các bài tập squat mông mà các cô nàng không nên bỏ lỡ nếu muốn sở hữu một vòng 3 quyến rũ, săn chắc trong thời gian ngắn nhất!

Bài tập được thực hiện với các bước sau:

  • Tư thế chuẩn bị với người tập đúng thẳng, hai chân đặt rộng bằng vai và mũi bàn chân hướng về bên ngoài một khoảng 45 – 60 độ. Đồng thời, hai tay chống vào hông hoặc có thể đan chéo, cách ngực 20cm.
  • Giữ lưng và đầu thẳng. Mặt hướng về phía trước.
  • Thực hiện hít vào và từ từ hạ chân, thân người xuống dưới thấp.
  • Giữ tư thế này trong khoảng vài giây. Sau đó nâng người trở về với tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác nhiều lần với số lần mà người tập đặt ra.

2.5. Bài tập Oblique Squat

Bài tập squat giảm mỡ bụng cho nữ tiếp theo mà bạn có thể áp dụng trong kế hoạch tập luyện của mình chính là Oblique Squat.

Theo các chuyên gia, Oblique Squat có tác dụng giảm mỡ bụng và xây dựng cơ liên sườn cho người tập rất tốt. Các nhóm cơ đùi, mông,.. cũng được cải thiện sức bền hiệu quả.

Bài tập Oblique Squat

Bài tập Oblique Squat

>>> Xem thêm cách đo vòng eo chuẩn tại nhà mà bạn nên biết nếu muốn theo dõi chính xác số đo vòng 1 của mình mỗi ngày!

Bạn có thể thực hiện bài tập theo các bước dưới đây:

  • Hai chân để rộng hơn hông, lưng giữ thẳng và hai tay đặt ra sau đầu sao cho cùi chỏ tay hướng ra ngoài.
  • Từ từ hạ thấp thân người xuống. Thực hiện hít vào khi hạ người.
  • Dùng sức và đẩy mạnh thân người lên vị trí ban đầu. Lúc này, đồng thời thực hiện nâng cao đầu gối phải sang phía sườn phải, cùi trỏ tay phải chạm vào đầu gối phải.
  • Sau đó, trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.

2.6. Bài tập Dumbbell Front Squat

Để thực hiện được bài tập này, người tập cần sử dụng cho mình 2 quả tạ đơn. Với việc sử dụng thêm dụng cụ hỗ trợ, độ khóc và mức độ giảm mỡ, tăng kích thước vòng 3 của bài tập là cao hơn.

Bài tập Barbell Squat

Bài tập Barbell Squat

Để thực hiện tốt bài tập này, bạn nên thực hiện như sau:

  • Đứng ở tư thế thẳng người, tay cầm tạ đơn và để dọc hai bên, lòng bàn tay hướng vào trong thân người. Lúc này khoảng cách giữa 2 chân là bằng vai, mũi bàn chân xoay ra ngoài khoảng 30 độ. Mắt nhìn thẳng về phía trước.
  • Thực hiện hít vào và từ từ hạ người xuống theo chiều thẳng đứng. Hạ thấp tới khi hai đùi song song với sàng thì dừng lại. Giữ tư thế trong vài giây.
  • Dồn toàn bộ trọng lượng vào gót chấn, đồng thời đẩy mạnh người để trở về vị trí ban đầu. Khi thực hiện động thời, người tập thở ra.
  • Lặp lại động tác nói trên nhiều lần để có kết quả tốt nhất.

2.7. Bài tập Barbell Squat

Barbell Squat còn được biết đến với tên gọi khác là bài tập gánh tạ. Đây cũng là bài tập được sử dụng nhiều nhất tịa các phòng tập gym với cả nam và nữ. Với Barbell Squat, người tập cần tập luyện với một đòn tạ gánh để tăng thêm mức độ nặng và khó đối với người tập.

Bài tập Dumbbell Front Squat

Bài tập Dumbbell Front Squat

Các bước để thực hiện thành công cho bài tập squat giảm mỡ bụng này như sau:

  • Người tập bắt đùa với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, bàn chân xoay ra ngoài. Lúc này, thanh đòn tạ sẽ được đặt lên đỉnh của cầu vai. Người tập cần ưỡn ngực lên và đầu hướng về phía trước.
  • Từ từ hạ thấp người xuống bằng đẩy hông và gập hai gối xuống. Người tập cần đẩy gối về phía trước sao cho thẳng hàng với hai mũi chân. Thân người giữ thẳng. Thực hiện hít vào khi thực hiện động tác.
  • Từ từ đẩy ngược thân người lên bằng lực của hai gót chân. Thở mạnh.
  • Lặp lại liên tục các động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

3. Lưu ý khi thực hiện squat giảm mỡ bụng

Để đạt được kết quả tốt nhất khi thực hiện những bài tập squat giảm mỡ bụng, bạn nên lưu ý tới những vấn đề sau:

3.1. Squat đúng cách, đúng tư thế

Muốn thu được kết quả tập luyện tốt nhất, đừng chỉ mải tập chung vào việc tập nhiều lần và tập liên tục, bạn cần đảm bảo rằng mình đã tập chuẩn và đúng với từng chi tiết và yêu cầu của bài tập. Đây mới là chìa khóa để đem đến thành công.

Việc tập quá nhiều nhưng sai cách có thể dẫn đến việc lãng phí thời gian hay xảy rá các kết quả “phản tác dụng” mà bạn không hề mong muốn.

Squat cần được tập đúng cách để phát huy hiệu quả

Squat cần được tập đúng cách để phát huy hiệu quả

>>> Xem ngay hướng dẫn, cách tập squat đúng cách theo lời khuyên của huấn luyện viên thể hình mà bạn không nên bỏ qua!

3.2. Kết hợp với nhiều bài tập

Để tránh việc cảm thấy nhàn chán, mất hứng thú khi tập luyện bạn kết hợp thực hiện với nhiều bài tập squat khác nhau hay các bài tập hỗ trợ cải thiện vóc dáng khác. Ví dụ như tập với cong tập lưng bụng, tập với giàn tạ đa năng, tập với xà đơn – xà kép,…

3.3. Đặt ra mục tiêu và kế hoạch rõ ràng

Với người tập, một kế hoạch tập luyện và mục tiêu rõ ràng là điều thực sự cần thiết. Điều này giúp bạn có lịch trình cụ thể, đưa ra các mức tập luyện phù hợp và hiệu quả nhất để đạt được mục tiêu mà mình đặt ra.

3.4. Thay đổi chế độ ăn uống và lối sống

Chỉ tập squat là không đủ, người tập cần thay xây dựng cho mình lối sống khoa học và một chế độ ăn dinh dưỡng hợp lý nếu muốn có được kết quả tập luyện tốt nhất. Ví dụ như:

  • Ăn nhiều protein thay vì carbohydrate, sử dụng nhiều hơn các thực phẩm tốt cho cơ bắp, ăn nhiều rau xanh và các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ,…
  • Chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày thì vì ăn quá nhiều cùng một lúc.
  • Bổ sung đầy đủ lượng nước cho cơ thể.
  • Tránh xa các sản phẩm chứa nhiều dầu mở, đồ chế biến sản, các loại đồ uống có chứa cồn hay các chất kích thích,…
Rau xanh là thực phẩm không nên thiếu trong chế độ ăn của người tập

Rau xanh là thực phẩm không nên thiếu trong chế độ ăn của người tập

4. Kết luận

Trên đây là thông tin về những bài tập squat giảm mỡ bụng cho nữ mà Thể Thao Đông Á muốn chia sẻ với bạn đọc. Hy vọng rằng đây sẽ là những chia sẻ hữu ích nhất giúp phái đẹp có thêm những gợi ý để làm đẹp và cải thiện vóc dáng của bản thân.

Bài viết của chúng tôi đến đây là hết. Đừng quên theo dõi chúng tôi trong thời gian tới để đọc thêm những bài viết mới nhất về sức khỏe, thể thao và các mẹo làm đẹp nhé!

Thể Thao Đông Á chúc bạn luôn khỏe mạnh!

>>> Lúc này, bạn có thể tham khảo thêm các mẫu máy tập như máy tập lưng bụng, giàn tạ đa năng, ghế tập tạ nếu đang có định sử dụng và tập luyện tại nhà để sở hữu một vóc dáng lý tưởng nhất!

Câu hỏi thường gặp

Các bài tập squat giảm mỡ bụng cho nữ có thể kể đến như:

  • Squat basic.
  • Bài tập Narrow Squat.
  • Bài tập Jump Squat.
  • Bài tập Barbell Squat.
  • ,…

Xem bài viết để biết thêm chi tiết.

Khi tập squat đúng cách và thường xuyên, người tập có thể cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt của các kích thước vòng 2 và vòng 3.

Nhận Xét Của Khách Hàng