[TÌM HIỂU] Các Nhóm Cơ Chính Tập Gym, Hình Ảnh Các Nhóm Cơ

Chắc ai cũng biết, việc quan trọng đầu tiên phải làm trước khi đi tập Gym là xác định được mục đích đi tập Gym. Khi đã xác định được mục đích tập Gym, các bạn sẽ dễ dàng phân bổ, lên kế hoạch về thời gian tập luyện, các bài tập Gym và chế độ dinh dưỡng, ăn uống, nghỉ ngơi phù hợp để việc tập luyện được hiệu quả nhất.

Một việc quan trọng nữa mà các Gymer không thể bỏ qua đó là xác định các vùng cơ mình cần tập luyện, từ đó mới có thể xác định được các bài tập Gym phù hợp, hiệu quả nhất. Trong bài viết hôm nay, cùng Thể Thao Đông Á tìm hiểu các nhóm cơ chính tập Gym, hình ảnh các nhóm cơ để lên kế hoạch tập luyện hiệu quả các bạn nhé!

Các nhóm cơ chính tập gym, hình ảnh các nhóm cơ:

1. Cơ cổ – Neck

Cơ cổ là 1 nhóm các cơ liên kết giữa đầu với thân mình có chức năng chính là giữ ổn định và giúp di chuyển đầu.

Đây là 1 nhóm cơ khá nhỏ trên cơ thể được tạo thành từ các nhóm cơ nhỏ hơn gồm: Omohyoid, Sternohyoid, Thyrohyoid và Sternothyroid…  Khi tập thể hình hầu hết chúng ta rất ít khi tập nhóm cơ này. Nếu thường xuyên đau mỏi cổ, các bạn có thể thực hiện các động tác xoay cổ, lắc sang trái phải, hoặc thực hiện 1 số bài tập như: Lying Face Down Plate Neck Resistance, Isometric Neck Exercise – Sides, Isometric Neck Exercise – Front And Back, Chin To Chest Stretch,…

Hình ảnh vùng cơ cổ.

2. Cơ vai – Deltoid – Shoulder

Cơ vai nằm ở 2 phần vai cơ thể. Đây là nhóm cơ được các Gymer, chủ yếu là nam tập trung luyện tập nhiều hơn để có phần vai nở nang, rộng, đẹp, vóc dáng chuẩn và nam tính hơn.

Cơ vai gồm 3 phần:

• Cơ vai trước – Anterior head.
• Cơ vai sau – Posterior head.
• Cơ vai giữa – Middle head.

Hình ảnh vùng cơ vai.

Để có bờ vai đẹp, phát triển toàn diện, các bạn cần tập luyện đầy đủ các bài tập cho các nhóm 3 cơ nhỏ trên. Cơ vai nên được tập 1 – 2 buổi/tuần với những bài tập như: Dumbbell Shoulder Press, Dumbbell Side Lateral Raise, Shoulder Press Machine, Upright Barbell Rows, Reverse Fly, bài tập chống đẩy, hít xà đơn,…

>>> Xem thêm bài tập cơ vai tại nhà cực hiệu quả không phải Gymer nào cũng biết.

3. Cơ ngực – Chest

Cơ ngực là nhóm cơ được cả nam và nữ ưa chuộng và dành khá nhiều thời gian để luyện tập. Phần ngực nổi to bên ngoài là Pectoralis major – là 1 bó cơ lớn không phân định rõ ràng thành các sợi cơ riêng biệt như cơ tam đầu. Các sách về anatomy chia thành 2 nhóm cơ: Clavicular head (phần trên) và Sternocostal head (phần dưới).

Hình ảnh cơ ngực.

Chính vì phổ biến nên phần cơ ngực có khá nhiều bài tập cho bạn lựa chọn: Barbell Bench Press, Dumbbell Bench Press, Incline Dumbbell Press, Decline Barbell Bench Press, Dumbbell Fly, Push-up.

>>> Xem thêm nguyên lý phát triển cơ bắp để có chế độ tập luyện và chế độ dinh dưỡng tốt hơn.

4. Cơ lưng – Back

Cơ lưng là 1 trong những nhóm cơ phức tạp khó cảm nhận khi tập luyện nhưng sỡ hữu 1 cơ lưng dày, rộng, rắn chắc như 1 tấm khiên cũng là 1 hình tượng của nhiều anh em tập Gym theo đuổi.

Cơ lưng gồm 4 nhóm cơ chính:

• Cơ cầu vai – Traps: Cơ cầu vai kéo dài từ phần sau đầu tới giữa lưng bao gồm phần trên (Upper traps), phần giữa (Mid traps) và phần dưới (Lower traps).
• Cơ lưng giữa – Middle back: Bao gồm 4 cơ chính: Teres Minor, Teres Major, Infraspinatus và Rhomboid major.
• Cơ xô – Lats – Latissimus Dorsi: Đây là bó cơ lớn kéo dài nối từ xương cánh tay tới phần giữa và dưới của cột sống và xương chậu, là nhóm cơ quan trọng giúp xây dựng body hình con rắn hổ mang, và cũng chính là nhóm cơ làm nên thương hiệu của body ngôi sao võ thuật Lý Tiểu Long.
• Cơ lưng dưới – Lower back: Là 1 nhóm cơ cực kỳ quan trọng nhưng hay bị lãng quên, là 1 bộ phận không thể thiếu của vùng Core giúp ổn định cơ thể, là cầu nối phần thân trên và dưới cơ thể với nhau.

Hình ảnh cơ lưng.

Các bài tập lưng các bạn nên tập luyện thường xuyên như: Back Extension, Straight Arm Pulldown, Lat Pulldown, Dumbbell Single Arm Row, Bent-Over Barbell Rows, Deadlift,…

>>> Xem ngay tiết lộ của người từng trải về việc có nên mua giàn tạ đa năng để tập luyện tại nhà hay không?

5. Cơ bụng – ABS

Cũng giống như cơ ngực, cơ bụng được cả nam và nữ ưa chuộng và tập luyện vì phần bụng là thường tích mỡ nhiều và rất ảnh hưởng đến vóc dáng. Cơ bụng được hình thành từ 2 nhóm cơ: cơ múi bụng và các cơ liên sườn.

Cơ múi bụng bao gồm rất nhiều lớn cơ xếp chồng lên nhau, chúng ta chú ý những phần sau:

• Rectus abdominis – phần tạo nên múi bụng.
• External obliques (ngoài cùng), Internal obliques và Transverse abdominis (trong cùng).

Hình ảnh cơ bụng.

Các bài tập bụng các bạn có thể tham khảo như: plank, gập bụng, sit up, ab wheel, crunches,…

>>> Khám phá sự thật theo góc nhìn khoa học hít đất có 6 múi không?

6. Cơ tay trước – Biceps

Cơ tay trước thường được gọi là cơ nhị đầu hoặc con chuột. Cả 2 đầu cơ đều xuất phát bám từ xương bả vai kéo xuống khuỷu tay, có nhiệm vụ gập, xoay cẳng tay và nâng cánh tay của chúng ta lên.

Nhóm cơ này thường được các bạn nam tập luyện nhiều hơn để cơ bắp tại vùng bắp tay phát triển cuồn cuộn, nam tính hơn, thân hình đẹp hơn.

Hình ảnh cơ tay trước.

Các bài tập tay thường sẽ tác động cả nhóm cơ tay trước và cơ tay sau để phần cơ tại đây được phát triển toàn diện hơn. Các bài tập tập trung tác động vào cơ tay trước nhiều hơn: Barbell Curls, Hammer Curls, Concentration Curls, Incline Curls, Preacher Curls,…

7. Cơ tay sau – Triceps

Cơ tay sau hay còn gọi là cơ tam đầu nằm ở phía sau cánh tay trên, đối diện với cơ tay trước. Đây là nhóm cơ cực kỳ quan trọng nếu như các bạn muốn xây dựng 1 bắp tay to khỏe bởi cơ tay sau là nhóm cơ lớn nhất của vùng cánh tay, có thể chiếm tới 2/3 kích thước bắp tay.

Cơ tay sau bao gồm:

• Lateral head.
• Medial head.
• Long head.

Hình ảnh cơ tay sau.

Tập cơ tay sau bạn có thể tham khảo các bài tập sau: Triceps Extensions, Pushdowns, Bench Dips, Close Grip Bench Press, Reverse Grip Bench Press,…

8. Cơ cẳng tay – Foreams

Cơ cẳng tay là 1 trong những nhóm cơ quan trọng trong việc nâng tạ hay thực hiện nhiều bài tập Gym khác. Cơ cẳng tay bao gồm:

• Brachioradialis.
• Wrist flexors.
• Foream flexors.
• Extensor muscles.

Hình ảnh cơ cẳng tay.

Cơ cẳng tay không hề khó lên cơ như nhiều bạn lầm tưởng nên đừng bỏ qua các bài tập cơ cẳng tay các bạn nhé, các bài tập cơ cẳng tay: Wrist Curls, Reverse Wrist Curls, Bicep Curls, Pinwheel Curls, Hammer Curls,…

>>> Xem ngay tư vấn của bác sỹ chuyên ngành xương khớp về việc gãy xương tay có tập gym được không?

9. Cơ mông – Glutes

Cơ mông là vùng cơ được rất nhiều bạn nữ luyện tập với mong muốn sở hữu vòng 3 căng tròn, đầy đặn, săn chắc. Cơ mông gồm 3 nhóm cơ chính:

• Gluteus maximus là cơ lớn nhất phủ phần lớn bên ngoài của vùng mông.
• Gluteus medius.
• Gluteus minimus khá bé, nằm phía bên trong.

Hình ảnh cơ mông.

Các bài tập cơ mông và cơ đùi thường hỗ trợ nhau rất nhiều nên bạn có thể tham khảo các bài tập này nhé: Barbell Hip Thrust, Single-Leg Glute Bridge, Walking Lunges, Squat, Deadlifts,…

10. Cơ đùi trước – Quads

Cơ đùi trước còn gọi là Quads, Quadriceps hoặc cơ tứ đầu. Cơ đùi trước gồm có 3 cơ lớn chính sau:

• Vastus medialis là phần cơ nằm bên trái của chân phải, vì có hình dạng giống giọt nước nên nó còn được gọi là cơ giọt nước.
• Vastus lateralis nằm ở phía bên phải của đùi phải, phần cơ này chính là phần tạo độ rộng của cơ đùi phình to sang 2 bên của 2 chân.
• Rectus Femoris nằm ở giữa, nó chính là cơ nổi to từ gần gối lên tới hông của chúng ta.

Hình ảnh cơ đùi trước.

Các bài tập cơ bản cho cơ đùi trước phát triển như: Lunges, Squat, các bài tập biến thể của Squat, Deadlifts…

11. Cơ đùi sau – Hamtring

Cơ đùi sau nằm ở phía sau, đối diện với cơ đùi trước. Cơ đùi sau có thể kể đến 3 cơ chính:

• Biceps femoris nằm ở phía ngoài của phần đùi sau.
• Semitendinous nằm ở phía bên trong của đùi sau.
• Semimembranosus nhỏ hơn 2 cơ trên và nằm sát khuỷu chân.

Hình ảnh cơ đùi sau.

Các bài tập cơ bản cho cơ đùi sau: Lunges, Squat, các bài tập biến thể của Squat, Deadlifts…

>>> Xem ngay các phương pháp tập gym hiệu quả bạn phải biết nếu không muốn tốn thời gian tập luyện nhưng vô ích.

12. Cơ bắp chân – Calves

Cơ bắp chân thường bị nhiều bạn bỏ qua vì nhóm cơ này khá khó phát triển, tập luyện chăm chỉ nhưng phát triển rất chậm. Nhưng nếu không tập luyện thì các bạn rất dễ gặp tình trạng cơ thể không cân đối khi phần thân trên to, vạm vỡ mà phần thân dưới, cơ bắp chân, cẳng chân lại quá nhỏ.

Phần cẳng chân chúng ta có:

• Gastrocnemius: là cơ lớn nhất, nằm ngoài cùng của bắp chân, có phần cụng cơ sát với khuỷu chân.
• Soleus: Nằm bên trong Gastrocnemius.
• Ngoài ra còn 1 số cơ như: Tibia, Tibialis antorior,… ở phía trước của cẳng chân.

Hình ảnh cơ bắp chân.

Các bạn vẫn phải duy trì tập luyện cơ bắp chân để cơ thể không mất cân đối và thiếu thẩm mỹ. Các bạn có thể tham khảo các bài tập cho cơ bắp chân như: Leg Press Calf Raises, Standing Calf Raises, Squat Raises, Seated Calf Raises, Reverse Calf Raises,…

Trên đây là các nhóm cơ chính và hình ảnh các nhóm cơ tập Gym. Chắc hẳn các bạn đã xác định được các vùng cơ mình muốn tập luyện và đưa ra các bài tập phù hợp cho các nhóm cơ mình mong muốn. Tập Gym đúng cách mang lại nhiều lợi ích, hiệu quả tích cực cho sức khỏe và cơ thể của chúng ta. Nếu có thể, hãy chăm chỉ và thường xuyên tập Gym các bạn nhé!

Thể Thao Đông Á chúc các bạn luôn mạnh khỏe.

>>> Xem ngay 30+ giàn tạ đa năng cao cấp đang sale lên tới 25% giá bán, là sản phẩm all-in-one giúp bạn và người thân tập mọi vùng cơ trên cơ thể chỉ với một dụng cụ ngay tại nhà mỗi ngày!