[LỜI KHUYÊN] 8 Bài Tập Gym Tăng Vòng 1 Cho Nữ Hiệu Quả Và An Toàn

Tập Gym Có To Vòng 1 Không? 5 Bài Tập Gym Tăng Vòng 1 Cho Nữ

Sở hữu một bộ ngực căng tròn, nở nang là mong muốn của bất cứ chị em. Thế nhưng không phải chị em nào cũng có thể sở hữu được số đo của vòng 1 như mình mong muốn. Áp dụng các bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ là một trong những giải pháp được đánh giá cao về độ an toàn và sự hiệu quả.

Trong bài viết kỳ này, cùng Thể Thao Đông Á tìm hiểu ngay các bài tập gym giúp cải thiện kích thước, sự săn chắc của vòng 1 dành cho chị em phái đẹp theo lời khuyên của chuyên gia. Cùng tìm hiểu ngay nhé!

1. Tập gym có tăng vòng 1 không?

Con gái tập gym có tăng vòng 1 không là thắc mắc hàng đầu của phái đẹp khi có ý định tập luyện với bộ môn này. Câu trả lời chính là tập gym có giúp tăng vòng 1 hiệu quả bởi quá trình tập luyện sẽ tác dụng vào phần cơ của ngực và khiến cơ ngực trở nên nở nang hơn. Từ đó, khiến vòng 1 được cải thiện kích thước.

Không những vậy, việc thường xuyên duy trì với các bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ còn giúp:

  • Vòng 1 trở lên săn chắc.
  • Giúp vòng 1 được nâng cao hơn. Từ đó, hạn chế được tình trạng chảy xệ vùng ngực.
Tập gym đúng cách giúp chị em cải thiện vòng 1 hiệu quả

Tập gym đúng cách giúp chị em cải thiện vòng 1 hiệu quả

>>> Tham khảo thêm những bài tập squat giảm mỡ bụng tại nhà mà chị em nhất định không nên bỏ qua nếu muốn sở hữu một vòng eo con kiến lý tưởng!

Ngoài ra, với một vài trường hợp, khi tập gym, chị em có thể vô tình làm giảm nhỏ lại kích thước vòng một bởi việc lựa chọn tập luyện các bài tập gym giảm cân kết hợp với một chế độ ăn giảm cân, hạn chế calo.

Chính điều này đã vô tình khiến đốt cháy phần mỡ của cơ thể, trong đó có cả phần mỡ tại ngực. Từ đó khiến ngực của chị em bị nhỏ lại.

Do đó, nếu muốn tập cải thiện kích thước vòng 1, bạn nên lựa chọn những bài tập gym tăng vòng 1 cùng một chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất để tránh tình trạng “phản tác dụng” và thu về kết quả không như mình mong muốn.

2. Các bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ

Để sở hữu một vòng 1 với kích thước lý tưởng, chị em có thể tham khảo và lựa chọn các bài tập gym tăng vòng 1 đã được tư vấn bởi các chuyên gia như sau:

2.1. Bài tập hít đất

Hít đất là bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ mà bạn không nên bỏ qua. Đây cũng là bài tập khiến nhiều chị em lo ngại vì lo sợ không có đủ khả năng tập luyện nhưng lại được cái huấn luyện viên tập gym rất khuyến khích tập luyện.

Bài tập hít đất

Bài tập hít đất

Bởi bài tập không chỉ giúp vòng 1 trở nên nở nang mà còn giúp giảm mỡ tại vùng tay hiệu quả. Cách thực hiện với bài tập này như sau:

  • Chị em bắt đầu bài tập với tư thế Plank sao cho hai tay rộng bằng vai và thẳng tay.
  • Thân người tập cần tạo thành một đường thẳng từ đầu tới chân và hông. Hai cổ tay để ở ngay phía dưới của hai tay.
  • Người tập thực hiện hít và và từ từ hạ thấp ngực xuống. Có thể hạ càng thấp càng tốt.
  • Thở ra và đưa người lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác nói trên 10 – 15 lần.
  • Nghỉ giữa hiệp và thực hiện khoảng 2 – 3 hiệp.

2.2. Bài tập Lying Chest Flys

Theo các chuyên gia, đây là bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ mang lại hiệu quả cao với sự cải thiện và phát triển cơ ngực, giúp ngực nở nang và săn chắc hơn.

Với bài tập này, bạn cần chuẩn bị cho mình một quả bóng tập cùng tạ tay với khối lượng phù hợp. Các bước thực hiện với bài tập như sau:

  • Người tập nằm xuống bóng đồng thời siết chặt cơ bụng và ấn vai xuống.
  • Sử dụng tạ tay ở hai bên tay và thực hiện nâng lên cao.
  • Từ từ duỗi tay từ trên cao sang ngang. Duỗi càng thấp càng tốt. Đồng thời thực hiện động tác hít vào.
  • Đưa tay về vị trí trên cao ban đầu. Thực hiện thở ra.
  • Lăp lại tương tự động tác nói trên trong khoảng 15 – 20 lần.
Bài tập Lying Chest Flys

Bài tập Lying Chest Flys

>>> Đọc ngay bài viết để hiểu rõ hơn “squat có tác dụng gì” nếu bạn đang đang có ý định tập luyện với bài tập được các chuyện giá đánh giá cao về lợi ích, tác dụng với người tập!

2.3. Bài tập đẩy tạ qua đầu

Một trong những sai lầm mà người tập thường nghĩ rằng bài tập chỉ có tác dụng chuyên biệt dành cho vai. Tuy nhiên, theo nhận định của các huấn luyện viên thể hình, đây là một bài tập gym tăng vòng 1 cực kỳ hiệu quả với nữ giới.

Bài tập đẩy tạ qua đầu

Bài tập đẩy tạ qua đầu

Bởi các động tác trong bài tập đóng vai cho kéo cơ ngực lên và hạn chế tình trạng chảy xệ cực tốt. Chị em có thể thực hiện bài tập với theo hướng dẫn như sau:

  • Thực hiện ở tư thế đứng hoặc ngồi với hai chân rộng bằng vai. Sử dụng hai tạ đơn ở hai tay.
  • Gập cùi chỏ sao cho tay ngang với vai và tạ thì hướng lên, ngang với hai bên tai.
  • Thực hiện đẩy tạ qua đầu theo chiều thẳng đứng.
  • Giữ nguyên tư thế ở khoảng 1 – 2 giây. Sau đó hạ tay xuống từ từ.
  • Thực hiện động tác từ 10 – 15 lần và khoảng 3 – 4 hiệp.

2.4. Bài tập đưa tạ ra sau

Bài tập đưa tạ ra sau hỗ trợ quá trình nở và kéo dãn cơ ngực tốt hơn. Từ đó, giúp tăng kích thước vòng 1 và giảm mỡ tại vùng tay cực hiệu quả. Cách thức hiện bài tập gồm các bước:

  • Người tập thực đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai. Người hơi nghiêng về phía trước. Hơi khuỵu nhẹ gối.
  • Hai tay nắm lấy tạ tay và gập hai cùi chỏ về phía ra sau thân người.
  • Từ từ thực hiện duỗi thẳng tay ra phía sau thân. Hai lòng bàn tay thì hướng vào phía sau. Khi duỗi, cố gắng duỗi ra sau hết sức có thể. Đồng thời, căng cứng cơ tay và ngực.
  • Trở lại với tư thế ban đầu và thực hiện bài tập với khoảng 2 – 3 hiệp. Mỗi hiệp từ 10 – 15 lần.
Bài tập đưa tạ ra sau

Bài tập đưa tạ ra sau

2.5. Bài tập Dumbbell Flyes

Dumbbell Flyes là bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ được sử dụng với tạ về ghế tập tạ. Để thực hiện được bài tập, bạn cần điêu chỉnh ghế ở tư thế nằm ngang. Các bước thực hiện gồm có:

  • Người tập nằm ngửa trên ghế. Hai tay cầm hai tạ đơn và để ngang ngực. Cùi chẻ gập vuông góc.
  • Thực hiện thở ra và đẩy cơ ngực để đưa tạ lên cao. Cố gắng siết chặt cơ ngực.
  • Cố gắng đẩy tạ đến điểm cao nhất rồi dừng lại. Giữ tư thế này trong khoảng 1 – 2 giây.
  • Lặp lại động tác nói trên từ 7 – 10 lần. Tốt nhất là lên thực hiện tối thiểu với 3 hiệp.
Bài tập Dumbbell Flyes

Bài tập Dumbbell Flyes

>>> Click và xem thêm các thông số kích thước ghế tập tạ giúp bạn lựa chọn sản phẩm tốt nhất và phù hợp nhất với vóc dáng của mình để tập luyện!

2.6. Bài tập với xà

Với nữ giới, đây không chỉ là bài tập giúp cải thiện kích thước vòng 1 mà còn có tác dụng cải thiện chiều cao hiệu quả. Chi tiết bài tập như sau:

  • Người tập duỗi thẳng hai tay, giữ thẳng người, lưng dưới cong tự nhiên và hơi ưỡn ngực.
  • Đu xà và kéo người cao lên sao cho đầu gần chạm xà. Thực hiện thở ra. Lúc đu xà, bạn nên cố gắng siết chặt cơ tay và giữ cùi trỏ sát với người.
  • Giữ tư thế từ 1 – 2 giây. Sau đó thở ra và từ từ hạ người xuống.
  • Thực hiện từ 7 – 10 lần cho một hiệp. Tập tối thiểu là 3 hiệp.
Bài tập với xà

Bài tập với xà

2.7. Bài tập đẩy ngực Bench Press

Bài tập này là gần tương tự với bài tập Dumbbell Flyes. Tuy nhiên, điểm khác biệt là Bench Press sẽ sử dụng các thanh đòn tạ trong quá trình tập luyện. Để tập luyện được bài tập này, phái nữ cũng cần sử dụng tới ghế tập tạ.

Bài tập đẩy ngực Bench Press

Bài tập đẩy ngực Bench Press

>>> Click và xem thêm cách setup phòng tập gym tại nhà hợp lý và tiện lợi nhất nếu bạn đang muốn sở hữu một không gian tập luyện riêng của mình!

Các bước tập luyện như sau:

  • Người tập nằm ngửa trên ghế tập tạ. Hai tay để ở tư thế rộng hơn vai, cẳng tay để vuông góc.
  • Từ từ nhấc thanh đòn tạ ra khỏi gá để tạ. Tay cần để thẳng.
  • Hít căng vào vùng ngực, sau đó từ từ hạ thấp tay xuống để thanh đòn tạ chạm tới ngực.
  • Thực hiện thở ra và siết chặt cơ ngực. Sau đó, đẩy tay và đưa tạ lên điểm cao nhất. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 – 2  giây.
  • Lặp lại đồng tác này trong khoảng 10 lần. Nghỉ và thực hiện tiếp từ 2 – 3 hiệp để có kết quả tập luyện tốt nhất.

2.8. Bài tập ép ngực với máy ép ngực

Bài tập ép ngực với máy ép ngực là một trong những bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ được sử dụng rất phổ biến tại các phòng tập gym. Đây cũng là bài tập mang đến hiệu quả rõ rệt và nhanh chóng nhất khi được thực hiện đúng cách. Mức độ tập luyện có thể được thay đổi tùy theo thể trạng người tập.

Bài tập ép ngực với máy ép ngực

Bài tập ép ngực với máy ép ngực

>>> Bật mí các dụng cụ tập thể dục trị đau lưng được các chuyên gia, huấn luyện viên thể hình khuyến cáo sử dụng mà có lẽ bạn chưa biết!

Để thực hiện được bài tập này, bạn cần tiến hành như sau:

  • Ngồi vào máy tập trong tư thế nắm lấy tay kéo.
  • Thực hiện hít vào và đồng thời kéo máy tập ra.
  • Thở ra từ từ khi thực hiện đưa máy tập vào.
  • Lặp lại động tác tập nói trên từ 40 – 50 lần để có được kết quả tốt nhất.

Nếu chưa thể nắm rõ được động tác tập luyện, bạn có thể nhờ đến sự hướng dẫn của các huấn luyến viên. Đồng thời, bạn cần lưu ý rằng hãy luôn giữ thẳng lưng trong quá trình tập.

3. Chế độ dinh dưỡng khi tập gym tăng vòng 1

Để có được chế độ dinh dưỡng hỗ trợ tốt nhất trong quá trình tập gym tăng vòng 1, chị em nên ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm sau:

  • Rau có màu xanh đậm: cải bina, súp lơ, cải ngọt, rau ngót,…
  • Hải sản: tôm, sò điệp, cá hồi, các loại cá béo,..
  • Các loại đậu.
  • Ngũ cốc nguyên hạt và nguyên cám.
  • Hoa quả: bơ, táo,…
  • Trứng gà.
  • Đậu nành, đậu đen.
  • Thịt đỏ: thịt bò nạc, thịt heo nạc,…
  • ,…

4. Những lưu ý khi tập gym tăng vòng 1

Khi thực hiện các bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ, để có được hiệu quả tốt nhất, chị em nên lưu ý tới những vấn đề sau:

  • Xây dựng mục tiêu và kế hoạch cải thiện vòng 1 cụ thể.
  • Tập kết hợp nhiều bài tập và có cường độ tập luyện hợp lý. Bạn có thể nhờ đến sự tư vấn của các chuyên gia hoặc huấn luyện viên để có được hướng dẫn tốt nhất.
  • Cân nhắc kỹ lưỡng về chế độ dinh dưỡng. Cần đảm bảo cung cấp các dưỡng chất cần thiết, tránh trường hợp ăn giảm calo gây mất mỡ tại phần ngực.
  • Tập luyện phù hợp với thể trạng. Không tập quá sức.
  • Học cách hít thở đúng cách.
Kết hơp nhiều bài tập gym là giải pháp tập luyện được các chuyên gia khuyến cáo thực hiện

Kết hơp nhiều bài tập gym là giải pháp tập luyện được các chuyên gia khuyến cáo thực hiện

>>> Lúc này bạn có thể tham khảo ngay các mẫu máy tập gym đa năng như giàn tạ đa năng, ghế tập tạ để có thể tập luyện với đa dạng các bài tập cải thiện vóc dáng ngay tại nhà!

5. Kết luận

Trên đây là tổng hợp các bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ mà Thể Thao Đông Á muốn chia sẻ tới bạn đọc. Mong rằng đây sẽ là những thông tin thực sự hữu ích. Lúc này, nếu có bất cứ thông tin hay thắc mắc gì cần được hỗ trợ thêm, bạn có thể comment ngay dưới bài viết hoặc gọi tới hotline 0976.066.222 để được tư vấn chi tiết nhé!

Thể Thao Đông Á chúc bạn luôn khỏe mạnh và có thể sở hữu được vòng 1 lý tưởng trong thời gian tới!

>>> Xem thêm 7 mẫu giàn tạ đa năng KingSport được các gymer yêu thích và sử dụng nhiều tại các phòng, trung tâm tập gym mà bạn có thể tham khảo!

Câu hỏi thường gặp

Cách bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ có thể áp dụng như:

  • Tập với tạ.
  • Hít đất.
  • Tập với máy ép ngực.
  • ,…

Xem bài viết để biết thêm thông tin chi tiết!

Nếu sử dụng sai các bài tập gym cùng việc thực hiện chế độ ăn kiêng giảm calo thì vòng 1 của nữ giới có thể nhỏ đi do sự tiêu hao mỡ ở phần ngực.

Nhận Xét Của Khách Hàng