[CHI TIẾT] Cách Tăng Thể Lực Trong Bóng Đá Theo Chia Sẻ Của HLV

Trong bóng đá, thể lực đóng vai trò vô cùng quan trọng trong luyện tập và thi đấu. Dù bạn là người chơi bóng chuyên nghiệp hay nghiệp dư thì việc rèn luyện thể lực giúp người chơi phát huy sức mạnh trong những tình huống tranh chấp cũng như duy trì sức bền trong suốt trận đấu.

Người chơi cần có thời gian rèn luyện để nâng cao thể lực cho mình, tuy nhiên nếu không biết cách thì hiệu quả mang lại sẽ không như mong muốn. Ở bài viết này, Thể Thao Đông Á sẽ chia sẻ đến bạn cách tăng thể lực trong bóng đá mà các huấn luyện viên thường áp dụng cho cầu thủ của mình. Cùng theo dõi để có cho mình phương pháp tập luyện tốt nhất nhé!

1. Tại sao cầu thủ cần phải nâng cao thể lực?

Thể lực đóng vai trò quan trọng trong bóng đá bởi các yếu tế sau:

• Tạo sức mạnh: Thể lực tốt giúp cầu thủ tăng cường sức mạnh, từ đó có lợi thế khi thực hiện các cú nước rút, tranh chấp bóng
• Tạo sức bền: Một trận đá bóng kéo dài 90 phút đôi khi thêm hiệp phụ tổng là 120 phút sẽ khiến thể lực của cầu thủ bị hao mòn. Vì thế, thể lực tốt giúp cầu thủ nâng cao sức chịu đựng trong thời gian thi đấu dài.
• Tránh chấn thương: Tập thể lực giúp hệ cơ – xương – khớp của cầu thủ thêm khỏe mạnh, hạn chế các chấn thương do vận động mạnh như: căng cơ, đứt dây chằng, chuột rút,…

>>> Xem ngay những kỹ thuật đá bóng cơ bản mà người chơi bóng đá nào cũng nên biết

2. Cách tăng thể lực trong bóng đá bằng cách luyện sức mạnh đôi chân

Một trong những cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả nhất phải kể đến việc tăng cường sức mạnh cho đôi chân. Điều này không chỉ giúp bạn tăng độ bền của cơ mà còn giữ thể lực tốt trong suốt 90 phút thi đấu. Dưới đây là một số bài tập luyện tập sức mạnh cho đôi chân:

2.1 Chạy bộ

Chạy bộ là bài tập đơn giản dễ thực hiện và là bắt buộc với các cầu thủ. Để rèn luyện sức bền có thể chạy xuyên suốt trận đấu, cầu thủ cần thường xuyên rèn luyện bài tập này.

Hãy bắt đầu tập với cường độ vừa phải, bạn cũng cần chạy và thở đúng cách để tránh tiêu hao nhiều năng lượng

2.2 Nhảy dây

Nhảy dây là cách tăng thể lực trong bóng đá nhanh nhất, hiệu quả nhất mà nhiều cầu thủ nổi tiếng áp dụng. Cách thức nhảy dây cũng cần có cả 1 quá trình và bạn nên tăng dần theo ngày.

Nhảy dây là cách tăng thể lực trong bóng đá nhanh nhất, hiệu quả nhất

2.3 Bật cóc

Đây là bài tập tăng thể lực trong bóng đá rất tốt khi giúp phát triển cơ đùi, tạo sức bền và sự dẻo dai của đôi chân. Bạn nên tập 10 cái/ngày khi mới bắt đầu áp dụng bài tập này và cần thực hiện đúng kỹ thuật

2.4. Lunges

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Đứng với chân của bạn hơi xa nhau.
• Bước 2: Bước tới trước bằng chân phải và hạ xuống cho đến khi đầu gối trái song song với mặt đất.
• Bước 3: Đầu gối trái thẳng hàng với vai và hông. Đầu gối trước (bên phải) không vượt quá các ngón chân.
• Bước 4: Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập với đầu gối trái về phía trước.

2.5. Squats

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Đẩy hông về phía sau và hạ đầu gối xuống trong khi đưa hai tay ra phía trước.
• Bước 2: Đẩy ngực về phía trước và giữ lưng thẳng. Đảm bảo đầu gối không vượt quá các ngón chân.
• Bước 2: Quay về tư thế ban đầu

>>> Tham khả ngay cách sút bóng xoáy, cách sút bóng mạnh giúp tăng cơ hội ghi bàn mà bạn không nên bỏ qua

3. Bài tập tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi

Các cơ cốt lõi giúp bạn giữ thăng bằng và tăng cường sự linh hoạt, từ đó giúp bạn thực hiện các động tác đá bóng, xoạc bóng, chuyền bóng, nhảy. Ngoài ra, áp dụng thường xuyên các bài tập cơ bụng để loại bỏ cơn đau khi chạy trong bóng đá. Dưới đây là những bài tập tăng thể lực trong bóng đá với các bài tập tăng cường cơ cốt lõi:

3.1. Hít đất

Hít đất được xem là bài tập bắt buộc phải thực hiện hàng ngày của mỗi cầu thủ. Bài tập này giúp cầu thủ phát triển cơ của nhiều bộ phận như: cơ bụng, cơ đùi, cơ tay – chân, cơ mông cũng như kiểm soát tốt hơi thở để không tiêu tốn quá nhiều năng lượng

Hít đất đúng cách sẽ giúp bạn phải triển nhiều các cơ như cơ bụng, đùi, tay, chân, mông và kiểm soát tốt cho hơi thở của mình.

Bạn cần duy trì hít đất mỗi ngày ít đất 10 cái/ lần tùy theo thể trạng cơ thể mà tập với số lần hợp lý.

3.2. Plank

Cách bước thực hiện bài tập Plank như sau:

• Bước 1: Vào tư thế nằm sập, chống mũi chân xuống sàn.
• Bước 2: Khuỷu tay chống vuông góc với sàn nâng cả người lên.
• Bước 3: Giữ lưng thẳng, gồng cơ bụng để trọng lượng toàn cơ thể dồn lên cơ bụng. Vai hướng xuống đất.
• Bước 4: Giữ tư thế từ 30 giây đến vài phút tuỳ khả năng. Nâng dần thời gian plank sau mỗi buổi tập.

Bài tập Plank

Những điểm cần lưu ý ở bài tập này:

• Tránh cong lưng, nếu bạn bị cong lưng thì bạn không tập cơ bụng đủ và dồn trọng lượng lên cánh tay nhiều hơn là cơ bụng.
• Đảm bảo bạn đang giữ cho vai của mình hướng xuống.

3.3. Gập bụng

Cách thực hiện như sau: Bạn nằm thẳng trên sàn, co chân nhờ người giữ hoặc móc chân vào 1 vật cố định rồi thực hiện gập người về phía đầu gối. Sau đó từ từ hạ trọng tâm về lại vị trí ban đầu. Trước khi gập người cần gồng cơ bụng.

Lưu ý: Dùng cơ bụng để nâng phần bụng lên khỏi mặt đất chứ không phải sử dụng chân để nâng người lên cao.

>>> Xem chi tiết các vị trí trong bóng đá có những vai trò cụ thể thế nào trên sân thi đấu 

3.4. Chạy bền

Phương pháp tập luyện này cải thiện được khả năng phân phối năng lượng trong cơ thể để chạy trong thời gian dài. Bạn cần chạy với tốc độ chậm để nhịp thở chậm và điều hòa, duy trì lịch chạy cố định từ 2-3 buổi/tuần, mỗi buổi kéo dài từ 30 – 45 phút

3.5 Chạy nước rút

Bài tập chạy nước rút tăng cường sức mạnh cơ bắp

Bài tập này giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp, khả năng chạy nước rút trong các tình huống đoạt bóng hay khi có cơ hội. Nên thực hiện chạy nước rút từ 60 – 100m liên tục từ 4 – 10 lần tùy theo thể lực mỗi người. Trước khi tập chạy nước rút, cần vận động nhẹ làm nóng cơ từ từ để tránh bị căng cơ.

3.6 Chạy bước nhỏ hàng dọc

Bài tập này giúp bạn có khả năng di chuyển nhanh nhẹn theo chiều dọc khi bị đối phương vây trong không gian hẹp.

Cách tập như sau: Trải thang dây hoặc xếp các khúc gậy theo khoảng cách và thưc hiện chạy bước nhỏ với tốc độ chậm theo chiều dọc của thang. Thực hiện từ 8 – 10 lần và dần dần tăng số lần

3.7 Chạy bước nhỏ hàng ngang

Bài tập này giúp bạn cải thiện khả năng di chuyển theo chiều ngang khi bị đối phương bao vây từ đó có thể đổi hướng tấn công, rê bóng.

Cách thực hiện như sau: Trải thang dây và chạy bước nhỏ tại chỗ sau đó di chuyển với tốc độ chậm theo chiều ngang của thang thực hiện từ 8 – 10 lần.

>>> Những cách đá bóng không mệt có thể cần thiết cho bạn trong những trận thi đấu

4. Cách làm tăng thể lực khi đá bóng với những thực phẩm vàng

Ngoài luyện tập các bài tập rèn luyện sức mạnh đôi chân, luyện cơ cốt lõi thì chế độ ăn uống, ngủ nghỉ cũng góp phần làm tăng thể lực cho các cầu thủ bóng đá. Bởi vậy, các suất ăn, bữa ăn của cầu thủ đều được lên thực đơn một cách khắt khe, đảm bảo nhất.

4.1. Bổ sung đủ tinh bột

Tinh bột chiếm đến 70% trong khẩu phần ăn của cầu thủ. Thực phẩm chứa tinh bột chủ yếu có trong bánh mì, gạo, khoai tây, ngũ cốc,…

Do sử dụng nhiều năng lượng để hoạt động nên tinh bột đều chiếm đến . trong các thực đơn tăng thể lực bạn có thể sử dụng gồm:

4.2 Cung cấp đủ protein

Protein giúp cho cơ bắp phát triển, là yếu tố quyết định đến tốc độ của những cú sút xa, chuyền bóng. Protein có trong các loại thực phẩm như: trứng, cá, thịt, sữa, sữa ít béo, đậu hũ…

4.3 Vitamin và Khoáng chất

Vitamin và Khoáng chất có vai trò đặc biệt quan trọng trong tăng cường thể lực, tăng sức dẻo dai, bồi bổ cơ thể và giúp tăng sức bền cho đôi chân, tăng sức đề kháng

Có thể bổ sung Vitamin và Khoáng chất thông qua một số loại hoa quả, trái cây tươi giàu như: Cà rốt, xoài, khoai lang, đu đủ, dâu tây, kiwi, cam,…

4.4 Uống đủ nước

Nước chiếm 70% trọng lượng cơ thể, với cầu thủ bóng đá việc uống đủ nước là điều vô cùng cấp thiết, quan trọng. Không nên để cơ thể mất nước, khi không thấy khát cũng vẫn phải cung cấp đủ nước cho cơ thể.

Bài viết trên đây, Thể Thao Đông Á đã chia sẻ đầy đủ cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả nhất được các HLV thường xuyên áp dụng cho cầu thủ của mình. Nếu bạn đam mê bóng đá mà chưa biết cách rèn luyện thể lực trong bóng đá có thể áp dụng ngay những phương pháp trên đây để cải thiện, nâng cao thể lực của mình nhé. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết!

>>> Trang bị ngay dụng cụ bóng đá, phụ kiện bóng đá phục vụ nhu cầu tập luyện chơi bóng bên cạnh việc tăng cường thể lực cho mình