Hướng Dẫn Cách Tập Yoga Tại Nhà Cho Người Mới Bắt Đầu Từ Chuyên Gia!

Yoga tại nhà đã và đang là sự lựa chọn của nhiều người, đặc biệt là các mẹ “bỉm sữa” khi không có quá nhiều thời gian các kinh phí để theo học tại các trung tâm yoga. Tuy nhiên, có không ít người tập gặp phải khó khăn khi không có cách tập yoga tại nhà đúng cách.

Trong bài viết kỳ này, cùng Thể Thao Đông Á bật mí cách tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu và những bài tập yoga tại nhà đơn giản nhất. Cùng theo dõi ngay nhé!

1. Nguyên tắc cơ bản khi tập yoga cho người mới bắt đầu

Khi tự học yoga tại nhà, người tập ít nhiều gặp phải những khó khăn nhất định trong quá trình tập luyện vì không có được sự hướng dẫn chi tiết của các chuyên gia, huấn luyện viện yoga. Chính vì vậy, để có cách tập yoga tại nhà là dễ dàng và hiệu quả hơn, người tập cần lưu ý tới các nguyên tắc tập luyện sau đây:

1.1. Thời gian tập luyện hợp lý

Theo các chuyên gia, cách tập yoga tại nhà đem tới hiệu quả tốt nhất là khi được thực hiện với các khung giờ vào sáng sớm hoặc tối muộn. Bởi đây là những khung giờ hợp lý nhất, có khoảng thời gian yên tĩnh và thoải mái nhất giúp người tập thực hiện đúng các tư thế yoga. Cụ thể như sau:

• Với buổi sáng: người tập nên lựa chọn các tư thế đơn giản, nhẹ nhàng vì cơ thể mới ngủ dậy, còn mệt mỏi và khá cứng.
• Với tối muộn: nên tập luyện với các tư thế yoga khó hơn giúp cơ thể vận động và dẻo dai hơn.

1.2. Không gian tập luyện phù hợp

Khi tự tập luyện yoga, người tập nên lựa chọn các không gian đủ rộng, sạch sẽ, gọn gàng và yên tĩnh để tập trung. Lựa chọn các không gian mở như ngoài sân vườn, thoáng đãng có cây cối thì càng tốt.

Hãy cố gắng lựa chọn một không gian thoáng đãng và yên tĩnh khi tập yoga

1.3. Luôn khởi động trước khi tập

Trước khi tập luyện yoga hay bất cứ bộ môn thể thao nào, người tập nên dành ít nhất từ 5 – 10 để khởi động cho toàn bộ cơ thể. Điều này giúp cơ thể nóng lên, các cơ khớp dẻo dai, giảm các nguy cơ chấn thương, đau xương khớp và thực hiện các “Asana Yoga – tư thế” dễ dàng hơn.

1.4. Học hít thở đúng cách

Cách tập yoga tại nhà đem lại hiệu quả cao nhất khi bạn thực hện các động tác, tư thế kết hợp với hít thở đúng cạch. Khi thực hện hít thở trong yoga bạn cần lưu ý các điểm sau:

• Hít vào bằng mũi, sau đó thở ra bằng mũi hoặc miệng.
• Căng bụng khi hít vào và hóp bụng khi thực hiện thở ra.

Người tập cần có cách hít thở theo động tác tập

1.5. Thực hiện tốt “4 không”

Khi tập yoga cho người mới bắt đầu, bạn nên lưu ý tới quy tắc “4 không” sau đây:

• Không phân tâm.
• Không vội vàng.
• Không quá sức.
• Không kỷ lục (không thúc ép bản thân với mục tiêu quá mức).

2. Dụng cụ tập yoga cho người mới bắt đầu

Dù là tập luyện yoga tại nhà hay tại các trung tâm, bạn vẫn nên trang bị cho mình những dụng cụ yoga cơ bản nhất. Bởi chúng mang lại những lợi ích nhất định trong việc cải thiện tư thế tập, giảm căng thẳng, thư giãn massage trong và sau khi tập. Các dụng cụ tập yoga cơ bản nhất có thể kể đến như:

• Thảm tập yoga.
• Gạch yoga.
• Vòng tay yoga.
• Dây yoga.
• Bóng tập.
• Võng tập.

Thảm tập yoga là dụng cụ tập luyện khộng thể thiếu trong bộ môn

Khi sử dụng dụng cụ yoga, bạn cũng cần lưu ý những vẫn đề sau:

• Bạn có thể thiếu nhiều dụng cụ tập yoga tại nhà khác nhau. Tuy nhiên, thảm yoga là dụng cụ không thể không có.
• Sử dụng các dụng cụ tập luyện đúng cách và đúng mục đích.
• Bảo quản và vệ sinh thường xuyên các dụng cụ tập luyện.

3. Hướng dẫn, cách tập yoga tại nhà với các bài tập

Với sự phát triển của internet, bạn có thể tập luyện yoga tại nhà thông qua các bài tập trên nền tảng Youtube, Facebook, Vlog,… Tuy nhiên, lời khuyên khi tập yoga cho người mới bắt đầu là bạn nên lựa chọn các tư thế đơn giản và nhẹ nhàng nhất có thể. Sau đó, có thể cải thiện và tăng độ khó cho bản thân.

Dưới dây là những bài tập yoga tại nhà dành cho người mới bắt đầu mà bạn có thể tham khảo nếu muốn sở hữu cách tập yoga tại nhà đúng và hiệu quả nhất, gồm có:

3.1. Tư thế rắn hổ mang

Cách tập yoga tại nhà với tư thế răng hổ mang như sau:

• Tư thế nằm sấp trên thảm tập, hai chân mở rộng bằng hông, mũi chân thẳng. Hai tay bàn tay úp xuống, để rộng bằng vai và hơi chếch lên.
• Thực hiện hít sâu và từ từ nâng thân trên lên khỏi mặt sàn. Đầu ngẩng cao, mắt nhìn về phía trước, đồng thời ép sát hai chân xuống mặt sàn.
• Giữ tư thế này trong khoảng 60 giây.
• Thở ra và từ từ trở về tư thế ban đầu.

Tư thế rắn hổ mang

3.2. Tư thế con châu chấu

Đây là một tư thế khá đơn giản và dễ dàng với người bắt đầu tập yoga tại nhà. Động tác này mang hiệu quả tới cùng mông, bụng và lưng cho người tập. Bài tập được thực hiện như sau:

• Người tập trong tư thế nằm sấp, hai chẫn duỗi thẳng và mũi chân để chạm sàn. Tay để dọc với thân người, lòng bàn tay hướng lên trên. Càm chạm với sàn.
• Thực hiện siết cơ bụng và nân chân phải lên. Sau đó, thực hiện tương tự với chân trái.
• Hít sâu và cùng lúc nâng chân, tay ngực và cổ lên phía trước.
• Giữ nguyên tư thế tập này trong khoảng 8 giây.

Tư thế con châu chấu

3.3. Tư thế hình cánh cung

Tư thế tập luyện này giúp người tập đốt cháy mỡ dư thừa hiệu quả cho vùng eo, bụng, đùi và cải thiện hiệu quả sự dẻo dai của cơ thể. Cách tập luyện với tư thế này gồm có các bước:

• Thực hiện tư thế nằm sấp trên thảm, hai chân kép lại và mũi bàn chân duỗi thẳng. Tay được để dọc thân người, cằm chạm vào thảm.
• Từ từ gập mũi trên phải lên đùi và tay trái bắt lấy cổ chân phải.
• Kéo căng người sau đó để tay phải và chân trái duỗi thẳng, đồng thời nâng lên khỏi mặt sàn. Hít sâu. Thực hiện động tác tương tự cho bên chân và tay còn lại.
• Giữ nguyên tư thế cánh cung trong khoảng 30 giây.
• Thở ra nhẹ nhàng và quay về tư thế chuẩn bị.
• Thực hiện tư thế này từ 10 – 15 lần để có được hiệu quả cao nhất.

Tư thế cánh cung trong yoga

3.4. Tư thế tam giác

Bài tập yoga với tư thế tam giác có tác dụng hiệu quả trong việc kéo dãn, giúp cơ đùi và gân khoe được thư giãn thoải mái nhất. Dưới đây là hướng dẫn hướng dẫn tập yoga tại nhà với tư này mà bạn có thể tập luyện theo:

• Người tập trong tư thế mở rộng 2 chân, mũi chân có xu hướng hơi xoay vào trong.
• Xoay đùi phải ra ngoài tới khi mũi chân là hướng về phía trước.
• Mở rộng cánh tay ra hai bên rồi cuối người xuống chân phải.
• Tay phải cham vào sàn, tay trái hướng lên trên trần nhà. Mắt nhìn theo tay trái.
• Giữ tư thế trong 15 nhịp thở.
• Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác tương tự với bên còn lại.

Tư thế hình tam giác

>>> Xem ngay 11 bài tập tăng vòng 1 tại nhà cực kỳ hiệu quả mà phái đẹp không nên bỏ qua nếu muốn sở hữu một vòng 1 nóng bỏng và hấp dẫn!

3.5. Cách tập yoga tại nhà với tư thế gác chân lên tường

Tư thế gác chân lên tường là động tác yoga cực kỳ đơn giản và bất cứ người tập nào cũng có thể thực hiện được thông qua các bước sau:

• Trải thảm yoga gần sát tường. Người tập nằm trên thảm và để hai lưng áp sát với mặt đặt. Hai chân áp sát với tường.
• Điều chỉnh tư thế để cơ thể vuông góc với tường. Hai tay thả lỏng/
• Hướng hai chân lên cao và sát theo hướng phẳng của tường. Mông áp sát tường.
• Giữ tư thế này trong khoảng 20 – 30 phút cùng với việc kết hợp nhịp thở và thư giãn.

tư thế gác chân lên tường

3.6. Tư thế yoga xả hơi

Vơi tư thế yoga xả hơi, người tập cần thực hiện các động tác sau:

• Chuẩn bị trong tư thế nằm ngửa, Lòng bàn tay úp và duỗi dọc thân người. Hai chân kép lại sao cho mũi bàn chân là duỗi thẳng.
• Từ từ co chân trái lên để đùi sát với bụng. Hai tay giữ lấy chân trái và giữ tư thế trong bài giây.
• Thực hiện động tác tương tự với chân phải.
• Tiếp tục co đồng thời hai cân lên cao tới ngực sao cho cẳng chân áp sát vào bụng.
• Hai tay ôm chặt đầu gối và từ từ nâng lên khỏi sàn. Mặt chạm nhẹ vào hai đầu gối.
• Giữ tư thế trong khoảng 30 giây. Hít sâu và thở ra từ từ.
• Trở về tư thế ban đầu. Tập luyện tư thế này trong khoảng 10 – 15 giây.

Tư thế yoga xả hơi

3.7. Tư thế ngồi gập người

Để tập luyện tư thế ngồi gập người chính xác, bạn có thể tham khảo hướng dẫn sau:

• Ngồi ở tư thế thẳng lưng trên thảm tập. Hai chân duỗi thẳng về phía trước. Thả lỏng các ngón chân.
• Hít sâu và nang tay lên phía cao trên đầu, kéo dãn cánh tay.
• Thở nhẹ nhàng và gập người về phía trước sao cho phần gập là hông và cằm có thể chạm vào chân.
• Cố gắng kéo căng tay xa nhất có thể. Tiếp tục hít vào, hơi ngẩng cổ, dùng sức để kéo dãn cột sống.
• Tiến hành hở ra và gập người để rốn chạm vào chân. Lặp lại động tác này trong vài lần sau đó giữ đầu ở trên chân.
• Hít vào và trở về tư thế ngồi. Tay vươn cao trên đầu.
• Thở ra từ từ và hạ dần tay xuống.

Tư thế ngồi gập người

>>> Xem thêm cách gập bụng đúng cách nếu bạn đang muốn cải thiện vòng 2 trong thời gian siêu tốc nhất tại nhà!

4. Lời khuyên khi tự học yoga tại nhà

Các khó khăn khi tự tập luyện tại nhà là điều rất dễ xảy ra với người mới tập. Do đó, các chuyên gia về yoga thường đưa ra những lời khuyên nhất định cho người tập để có quá trình tập luyện là đơn giản và hiệu quả nhất. Gồm có:

• Khi tập luyện yoga tại nhà, bạn cần có sự kiên nhẫn và quyết tâm nhất định. Bởi trên thực tế có không ít người đã từ bỏ tập luyện chỉ sau một thời gian ngắn.
• Hãy tập nhuần nhuyễn các động tác yoga cơ bản rồi mới cải thiện và nâng cao độ khó của động tác. Bạn không nên quá vội vàng tập luyện. Điều này có thể sẽ không đem lại hiệu quả, thậm chí là gây ra các chấn thương ngoài ý muốn nếu bạn cố sức và tập sai kỹ thuật.
• Có thể quay lại video quá trình tập luyện của mình và xem lại. Điều này giúp bạn nhìn ra được các điểm sai sót, cần được thay đổi trong quá trình tập luyện khi không có người quan sát và hướng dẫn.
• Nên tập luyện yoga với một chiếc bụng rỗng hoặc sau ăn uống khoảng 2 tiếng đồng hồ.
• Lựa chọn cho mình một bộ đồ sử dụng trong tập luyện yoga co giãn và ôm sát cơ thể.
• Duy trì việc luyện tập yoga từ 30 – 60 phút mỗi ngày để cảm nhận thu về hiệu quả tập luyện tốt nhất.
• Kết hợp chế độ tập luyện với một lối sống khoa học và chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Tập yoga đòi hỏi sự chăm chỉ và quyết tâm với người tập

>>> Bật mí 13 tác dụng của lắc vòng cực kỳ tuyệt vời dành cho sức khỏe và vóc dáng khiến bạn thử sức ngay với bài tập thể dục đơn giản này!

6. Kết luận

Với người già, người bị bệnh về xương khớp, nếu muốn tập luyện yoga tại nhà, bạn nên nhờ đến sự tư vấn của bác sĩ để xác định được các tư thế hay bài tập yoga phù hợp với thể trạng sức khỏe của người tập. Điều này giúp tránh việc gây ra các tác động tiêu cực tới hệ thống xương khớp. Việc tập luyện tại các trung tâm có huấn luyện viên yoga cũng là tốt hơn.

Bên cạnh đó, việc tập luyện với các bài tập đi bộ hay bài tập với xe đạp tập phục hồi chức năng cũng là một trong những giải pháp rèn luyện sức khỏe, cải thiện tình trạng xương khớp hữu hiệu với người già mà bạn có thể tham khảo thêm.

Trên đây là những lời khuyên, bật mí về cách tập yoga đúng cách tại nhà mà Thể Thao Đông Á muốn gửi tới bạn đọc. Hy vọng đây sẽ là những thông tin hữu ích nhất giúp bạn có thể dễ dàng tập luyện yoga mỗi ngày tại nhà.

Thể Thao Đông Á chúc bạn có thật nhiều sức khỏe!

>>> Lúc này, bạn có thể xem thêm các bài tập phục hồi chức năng sau tai biến dành cho người già, người cần phục hồi chức năng được tư vấn bởi các chuyên gia nếu đang quan tâm về vấn đề này!