Nhảy Dây Đúng Cách Tại Nhà Theo Lời Khuyên Của Chuyên Gia!

Cùng với lắc vòng hay gập bụng, nhảy dây cũng là một trong những bài tập thể dục tại nhà được nhiều người ưa chuộng hiện nay. Các bài tập nhảy dây dường như đã quá quen thuộc với mỗi người. Tuy nhiên, để có thể nhảy dây đúng cách và đạt hiệu quả cao thì không ai cũng rõ.ư

Cùng xem ngay hướng dẫn và những lưu ý giúp bạn có thể nhảy dây đúng cách trong bài viết dưới đây cùng Thể Thao Đông Á nhé!

1. Lý do cần nhảy dây đúng cách

Có không ít người cho rằng các bài tập nhảy là rất đơn giản và không ai có thể tập sai được. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể nhảy sai cách, sai kỹ thuật, thậm chí có thể gây ra các ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe nếu tình trạng này kéo dài.

Chính vì vậy, nhảy dây đúng cách là điều mà bạn cần quan tâm và không nên quá chủ quan. Việc tập luyện, nhảy dây đúng cách sẽ mang đến những lợi ích, tác dụng nhất định như sau:

• Nhảy dây đúng cách là giải pháp tuyệt vời giúp người tập giảm cân, giảm mỡ bụng và tăng chiều cao. Nguyên nhân là do trong quá trình tập luyện, các nhóm cơ và bộ phận trên cơ thể đều được tham gia vận động. Từ đó tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa, kích thích sụn khớp phát triển (đặc biệt là với trẻ trong độ tuổi dậy thì).
• Theo các chuyên gia, nhảy dây là một bài tập thể dục nhịp điệu có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch, phổi, tăng lưu thông máu và nâng cao sức đề kháng,… Do đó, việc tập luyện đúng cách sẽ mang đến những kết quả tốt hơn với người tập.
• Ngoài ra, khi nhảy dây đúng cách giúp người tập không cảm thấy lo lắng về khả năng bị to vùng bắp chân một cách bất thường.

Nhảy dây đúng cách giúp tăng hiệu quả tập luyện và tránh chấn thương xảy ra

>>> Click xem ngay các loại giàn tạ đa năng giúp bạn tập ngay tại nhà với nhiều bài tập khác nhau đạt hiệu quả tốt hơn.

2. Cần chuẩn bị gì khi tập nhảy dây tại nhà

Để thực hiện tốt các bài tập nhảy dây, người tập cần chuẩn bị cho mình những dụng cụ cơ bản nhất là:

• Giày thể thao: Nên ưu tiên lựa chọn các mẫu giày nhẹ, có tính chịu lực tốt và có khả năng chống trơn trượt cao.
• Tất: Chọn các mẫu tất có khả năng thấm hút mồ hôi tốt.
• Dây nhảy: Cần lựa chọn các mẫu dây nhảy phù hợp với chiều cao là tốt nhất. Ví dụ như: Người cao dưới 1m50 nên chọn dây 2m10, từ 1m51 – 1m65 chọn dây 2m40, chiều cao từ 1m66 – 1m80 là 2m70 và nếu cao trên 1m75 bạn nên chọn dây nhảy dài 3m.
• Quần áo thể thao: Nên chọn các trang phục thoáng mát, gọn gọng và không quá bó sát vào cơ thể.

2. Hướng dẫn nhảy dây đúng cách

Để có thể nhảy dây đúng cách bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập luyện như sau:

2.1. Khởi động trước khi nhảy dây

Trước khi thực hiện các bài tập nhảy dây. Đừng quên khởi động thật kỹ cho toàn bộ cơ thể để tránh tình trạng căn cơ, chấn thương. Tốt nhất nên vận động kỹ với các vị trí, bộ phận chịu nhiều tác động khi tập luyện là cánh tay, cổ tay, cổ chân, đầu gối,…

2.2. Thực hiện đúng các quy tắc khi nhảy dây

• Sử dụng mũi chân trước để thực hiện các động tác bật nhảy và tiếp đất. Không tiếp đất bằng gót chân hoặc cả bàn chân.
• Khi nhảy lên cao, không cúi người quá mức, tránh tình trạng mất thăng bằng, dễ ngã.
• Khi tập, cần giữ hơi thở một cách tự nhiên và nhịp nhàng nhất có thể.
• Nắm dây ở phần phía đầu tay cầm, không nên cầm quá sát dây vào người. Điều này có thể khiến bạn gặp khó khăn trong quá trình nhảy dây.
• Khi quay để nhảy, cẳng tay nên để sát vào hai bên thân và khuỷu tay có xu hướng hơi duỗi ra. Đồng thời, cánh tay xấp xỉ ngang thân mình. Để cổ tay tạo thành vòng tròn và kết hợp với chân để bật nhảy.
• Bật lên khi dây nhảy gần chạm tới chân. Song, người tập cần lưu ý là không nên bật quá cao so với mặt đặt. Với các bài tập cơ bản, khoảng cách bật nhảy chỉ nên duy trì từ  3 – 6 cm. Khi bật nhảy, hai cân cần thẳng và sát nhau là thực hiện bạn đã nhảy dây đúng cách.
• Tăng dần tốc độ và thời gian tập luyện khi đã quen thuộc với các bài tập.

Người tập nên bật nhảy và tiếp đất bằng mũi bàn chân

>>> Xem thêm cách gập bụng đúng cách nếu bạn đang muốn cải thiện vòng 2 trong thời gian siêu tốc nhất tại nhà!

2.3. Thư giãn, nghỉ ngơi sau nhảy dây

• Trước khi kết thúc bài tập, bạn nên thực hiện các động tác chậm dần để tránh tình trạng “sốc” trạng thái với cơ thể.
• Thực hiện các động tác nhẹ để thư giãn, thả lỏng cơ thể.

3. Các bài tập nhảy dây cơ bản

Có nhiều mẫu bài tập nhảy dây khác nhau mà người tập có thể lựa chọn. Trong đó, các bài tập cơ bản nhất mà bạn có thể áp dụng để tập luyện mỗi ngày tại nhà gồm có:

3.1. Bài tập nhảy dây bằng 2 chân

Với bài tập này, chuyển động của sợi dây là tỷ lệ thuật với quá trình di chuyển của hai chân. Khi tập luyện, người tập không cần bật nhảy quá cao. Thay vào đó, chỉ cần dùng lực để chân có thể vượt qua đây và giữ sức bền để duy trì bài tập lâu nhất có thể.

Cách nhảy dây đúng cách với bài tập này là khi nhảy, người tập bật chân và tiếp đất bằng mũi bàn chân, không được tiếp đất bằng gót chân.

Bài tập nhảy dây bằng 2 chân

3.2. Bài tập nhảy dây đổi chân

Để nhảy dây đúng cách với bài tập đổi chân, người tập sẽ sử dụng một chân trụ để bật nhảy, chân còn lại co lên cao tương tự với tư thể đi bộ. Sau đó, liên tục đổi chân và thực hiện tương tự với chân còn lại để hoàn thành bài tập.

Khi dây nhảy được vung trên đầu, người tập cần nhanh chóng di chuyển và đổi chân để sẵn sàng cho vòng nhảy tiếp theo.

Bài tập nhảy dây đổi chân

>>> Xem ngay 11 bài tập tăng vòng 1 tại nhà cực kỳ hiệu quả mà phái đẹp không nên bỏ qua nếu muốn sở hữu một vòng 1 nóng bỏng và hấp dẫn!

3.3. Bài tập nhảy nâng cao chân

Cách nhảy dây với bài tập này là tương tự với kỹ thuật nhảy đổi chân. Tuy nhiên, khi đổi chân bật nhảy, người tập vần phải nang cao đầu gối một góc 90 độ. Có thể thực hiện với một chân hoặc thay đổi liên tục với cả hai chân.

Bài tập nhảy nâng cao chân

3.4. Bài tập nhảy dây một chân

Bài tập nhảy đây một chân là bài tập tốn khá nhiều sức bền, do đó, thường chỉ phù hợp với người đã tập luyện thành thao và có độ bền bỉ cao. Để thực hiện bài tập, người tập co một cân lên và sử dụng chân còn lại để bật nhảy. Tay vung dây đều đặn theo nhịp điệu.

Khi nhảy được từ 8 – 10 lần nhảy hoặc nhảy trong khoảng 1 phút, người tập có thể đổi chân. Sau đó thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.

Bài tập nhảy dây một chân

4. Các lỗi sai thường gặp khi nhảy dây

Khi thực hiện các bài tập nhảy dây, người tập thường dễ mắc phải các lỗi sai cơ bản, gây ảnh hưởng tới hiệu quả tập luyện. Dưới đây là điểm mặt những lỗi sai thường gặp nhất khi nhảy dây mà bất cứ ai cũng có thể gặp phải. Cùng xem ngay và nhận định xem bạn có mắc lỗi nào không nhé!

4.1. Cầm dây nhảy sai cách

Nhiều người tập thường có thói quen nắm lấy 2 đầu của đây nhảy. Tuy nhiên, đây hoàn toàn là một lỗi sai cơ bản. Cách cầm này khiến sợi dây bị lỏng và làm bạn khó khăn hơn thì thực hiện các nhịp nhảy.

Để có thể nhảy dây đúng cách và dễ dàng, bạn nên cầm chặt vào phần tay cầm của dây nhảy. Cách cầm là đặt ngón tay gần với phần ổ bi và dây sắt. Với cách này, bạn có thể kiểm soát dây nhảy tốt hơn và quay dây dễ dàng hơn rất nhiều.

Cách cầm dây nhảy đúng cách

>>> Bật mí 13 tác dụng của lắc vòng cực kỳ tuyệt vời dành cho sức khỏe và vóc dáng khiến bạn thử sức ngay với bài tập thể dục đơn giản này!

4.2. Chọn chất lượng dây

Sai lầm tiếp theo mà rất nhiều người tập mắt phải là sử dụng dây nhảy quá nhẹ. Dù rất dễ mua và khá rẻ nhưng loại dây này thường gây khó khăn cho người tập trong quá trình điều chỉnh nhịp nhảy. Để nhận biết được dây là quá nhẹ, nếu bạn có thể vung dây mà không sử dụng lực thì sợ dây này là quá nhẹ và không nên sử dụng.

Để có thể nhảy dây đúng cách, bạn nên ưu tiên lựa chọn đây nhảy có độ nặng vừa đủ nhằm dễ điều chỉnh tốc độ khi tập và có cảm nhận tốt hơn khi tập.

4.3. Vị trí của cổ tay

Đặt hai cổ tay quá xa nhau là lỗi sai tiếp theo mà người tập có thể gặp phải. Nếu đang mắc phải thói quen này, bạn tập và thay đổi. Việc đưa gần 2 cổ tay lại với nhau sẽ giúp bạn kiểm soát và điều chỉnh dây nhảy tốt hơn khi tập luyện.

4.4. Cách chuyển động của cánh tay

Chuyển động cánh tay quá mức là điều mà bất cứ người tập nào cũng có thể gặp phải, thậm chí là người có thâm niên với loại hình tập luyện này. Thông thường, người mới bắt đầu các bài tập sẽ quay dây nhảy bằng khuỷu tay hoặc vai. Tuy nhiên, cách làm này là không hiệu quả, dễ làm mất sức.

Để nhảy dây đúng cách, người tập nên giữ nguyên cánh tay và chuyển động với cổ tay là chủ yếu. Nếu nhận thay vai xoay hoặc khuỷu tay là xoay thì bạn nên dừng nhảy và sửa lại động tác.

4.4. Độ bật cao khi nhảy

Nhiều người nghĩ rằng, việc bật nhảy càng cao là càng tốt và tránh được việc vấp phải dây. Tuy nhiên, điều này hoàn toàn là sai lầm. Bạn nên biết rằng, với các bài tập cơ bản, nhảy dây đúng cách là khi độ khoảng cách giữ chân và mặt đất là khoảng 3 – 6cm. Đầu gối không quá cao và quá trình tiếp đất là nhẹ nhàng.

Dưới đây là một số lưu ý giúp bạn có cách bật nhảy đúng cách là:

• Luôn giữ 2 chân gần nhau.
• Duy trì đầu gối cong nhẹ và không nên duỗi thẳng quá mức.
• Đếm nhịp khi tập để cải thiện nhịp nhảy.
• Bật nhảy và tiếp đất bằng mũi bàn chân là chính xác nhất.

Người tập nên bật nhảy ở mức vừa phải

5. Lời khuyên khi thực hiện nhảy dây tại nhà

Để quá trình tập luyện là đúng cách và đạt được hiệu quả tốt nhất, người tập nên lưu ý những vấn đề sau:

• Tập luyện với cường độ và tần suất phù hợp với thể trạng của bản thân. Nên duy trì từ 25 – 30 phút cho một bài tập và tập luyện từ 3 – 5 lần/tuần.
• Hãy bắt đầu bài tập với tốc độ nhẹ nhàng để cơ thể quen dần với nhịp độ. Sau đó tăng gần tốc độ và cố gắng duy trì trong thời gian nhất định.
• Không nên tập luyện trong tình trạng quá no hoặc quá đói. Bởi điều này có thể gây ảnh hưởng tới dạ dày của bạn.
• Tạm thời dừng bài tập lại nếu cảm thấy quá mệt hoặc gặp phải các chấn thương.
• Sau tập luyện, nên thả lỏng và cho cơ thể được nghỉ ngơi một cách thoải mái nhất.
• Cố gắng giữ tinh thần thoải mái và tự tin nhất có thể trong suốt quá trình tập luyện.

Người tập nên giũ tinh thần thoải mái khi thực hiện các bài tập nhảy dây

6. Những ai không nên tập luyện với các bài tập nhảy dây

Là bài tập thể dục đơn giản và khá dễ thực hiện, tuy nhiên, không phải ai cũng nên thực hiện bài tập này. Trong đó, các chuyên gia khuyến cáo không nên thực hiện nhảy dây với các trường hợp là:

• Phụ nữ đang trong thời kỳ mang thai.
• Người gặp các bệnh lý về cao huyết áp.
• Người có các vấn đề, bệnh lý liên quan đến hô hấp.
• Người cao tuổi bị đau lưng, viêm khớp và các bệnh lý khác về cơ – xương khớp.
• Người sau tai biến.

Thay vào đó, các đối tượng này nên ưu tiên thực hiện các bài tập nhẹ nhàng, đơn giản, giúp cải tạo sức khỏe hệ xương khớp, tuần hoàn và tim mạch tốt hơn như tập yoga, các bài tập đi bộ với máy chạy bộ hay xe đạp tập thể dục tại nhà, xe đạp tập phục hồi chức năng dành cho người già, người yếu sức,…

>>> Click và xem ngay hướng dẫn tập cách tập yoga tại nhà hiệu quả nhất đến từ chuyên gia mà bạn không nên bỏ lỡ!

7. Kết luận

Trên đây là những thông tin về hướng dẫn cách nhảy dây đúng cách mà Thể Thao Đông Á muốn chia sẻ tới bạn đọc. Hy vọng đây sẽ là những thông tin hữu ích nhất mà bạn có thể tham khảo và áp dụng.

Theo dõi thêm các bài viết khác của Thể Thao Đông Á trong thời gian tới nhé!

>>> Xem thêm 7 bài tập thể dục cho người già, người cao tuổi giúp cải thiện tình trạng sức khỏe, phục hồi chức năng vận động theo lời khuyên của bác sĩ!