[TÀI LIỆU MẬT] Các Phương Pháp Tập Gym, Thể Hình Hiệu Quả Nhất

Mục đích tập Gym của mỗi người sẽ quyết định cách tập luyện.

2. Lưu ý trước khi chuẩn bị tập luyện

Khi tập Gym cần lựa chọn trang phục phù hợp để cơ thể luôn thoải mái trong quá trình tập luyện

4. Khởi động, tập luyện các bài tập giãn cơ trước và sau khi tập Gym

Các bài tập giãn cơ trước và sau tập Gym rất quan trọng, không nên bỏ qua

5. Thời gian tập luyện mỗi ngày, mỗi tuần

6. Chú ý số reps, set khi tập

Nếu bạn mới tham gia tập Gym, thể hình, mỗi động tác chỉ nên tập từ 3 – 4 set, mỗi set từ 10 – 12 reps, giữa mỗi hiệp nghỉ từ 3 – 4 phút. Sau một thời gian, khi cơ thể đã trở nên bền bỉ hơn, các bạn có thể nâng số set, số reps, số bài tập lên dần dần và giảm dần thời gian nghỉ mỗi hiệp.

>>> Xem thêm reps trong gym là gì?

7. Không nên tập luyện quá sức

Một trong những sai lầm nghiêm trọng của rất nhiều người đó là nghĩ việc cố gắng tập luyện, tập luyện quá sức sẽ giúp hình thành, phát triển cơ bắp nhanh hơn. Điều này lợi ít nhưng hại cực nhiều.

Tập Gym quá sức sẽ rất dễ bị chấn thương cơ và xương khớp

Việc tập luyện quá sức sẽ khiến vùng cơ rất dễ bị tổn thương gây ra những chấn thương như đau cơ, căng cơ, rách cơ và nghiêm trọng nhất là các chấn thương về xương, khớp. Những chấn thương này sẽ khiến bạn bị đau, hạn chế vận động rất nhiều. Việc này không chỉ ảnh hưởng đến kết quả luyện tập hôm đó mà các bạn cần bắt buộc phải nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục và có một sự thật là sau khi bị chấn thương, rất nhiều người trở nên lười, ngại tập Gym trở lại.

Thiết kế và tập luyện Gym ngay tại nhà ngày càng phổ biến hiện nay

9. Nên ưu tiên tập từng vùng cơ thay vì tập tất cả các bài tập

Nên ưu tiên tập từng múi cơ thay vì tập tất cả các bài tập.

10. Kết hợp Cardio với tập sức mạnh (Strength Training)

Thêm các bài tập Cardio giữa các hiệp tập sức mạnh (hay còn gọi là Active Rest) là cách để các bạn có thể tiết kiệm được thời gian và đẩy nhanh quá trình tập luyện lên hơn. Giữ cho nhịp tim của bạn tăng đều trong quá trình tập sức mạnh là cách giúp đốt cháy nhiều calo hơn, xây dựng được cơ lớn và mạnh hơn đồng thời tăng cường sự linh hoạt của cơ thể.

Các bạn có thể bắt đầu với 30-60 giây của 1 bài Cardio như nhảy dây, nhảy co gối, nhảy lên hộp, nhảy xa… sau đó cầm lấy thanh tạ và bắt đầu thực hiện các bài nâng, đẩy tạ. Đây là sự kết hợp tuyệt vời đem lại cho hiệu quả tốt hơn rất nhiều.

Kết hợp Cardio với tập sức mạnh (Strength Training) mang lại hiệu quả tập luyện tốt hơn

11. Tập chân thường xuyên hơn

Các bạn hãy tập chân thường xuyên hơn bởi hầu hết cánh đàn ông rất lười tập chân hoặc tập không đủ. Nếu các bạn đi tập gym 6 buổi 1 tuần thì hãy tập chân ít nhất 3 buổi trong đó. Hãy dành 3 buổi tập chân thật sự mạnh mẽ và nghiêm túc bởi chân là nhóm cơ lớn trong cơ thể và khi được thực hiện thường xuyên sẽ giúp tăng sự trao đổi chất, tăng Testosterol tổng thể của cơ thể. Tập chân không khiến các bạn trông nặng nề, tập chân giúp các bạn trở nên cân đối và hoàn thiện hơn.

Hãy tập chân thật sự mạnh mẽ và nghiêm túc bởi chân là nhóm cơ lớn trong cơ thể

12. Biết mục tiêu calo của bạn

13. Đừng thử những chế độ ăn kiêng không tốt

14. Đừng sợ thất bại

Theo thống kê, hơn 80% người tập Gym từ bỏ việc tập luyện sau vài tháng. Điều này là tương đối dễ hiểu bởi để có một thân hình lý tưởng, vạn người mê chưa bao giờ là điều dễ dàng. Để đạt được điều đó, bên cạnh việc các bạn phải chăm chỉ, cố gắng và bền bỉ tập luyện mỗi ngày trong thời gian dài, các bạn cần phải bền bỉ ý chí và tinh thần tập luyện.

Có thể hôm nay bạn chưa thể thực hiện tốt bài tập nào đó nhưng nếu bạn tiếp tục bền bỉ tập luyện thì trong tương lai bạn có thể. Bạn tập một thời gian nhưng chưa cơ bắp đâu nhưng nếu bạn tiếp tục bền bỉ tập luyện, cơ bắp của bạn sẽ sớm hiện ra rõ rệt. Thời gian đầu là thời gian luyện tập để hình thành và phát triển các nhóm cơ, là thời gian để rèn luyện và tăng sức bền cho cơ thể, là quá trình quan trọng và khởi đầu cho việc sở hữu một cơ thể lý tưởng.

Thân hình lý tưởng không phải dễ dàng có được, thành quả dành cho những người bền bỉ, kiên trì và quyết tâm

Hầu hết mọi người thường bỏ cuộc chỉ sau một thời gian ngắn bởi họ thấy việc tập luyện chưa mang lại hiệu quả rõ rệt, chưa thấy cơ bắp đâu và nghĩ rằng việc tập luyện không đem lại hiệu quả đối với họ nhưng thực chất cơ bắp đã và đang hình thành bên trong cơ thể. Các bạn cần kiên trì và tiếp tục luyện tập, sau đó nâng dần dần cường độ cũng như thời gian tập luyện để kết quả tập luyện hiệu quả hơn, quá trình hình thành và phát triển cơ bắp nhanh hơn và cơ bắp cũng ngày càng hiện ra rõ hơn.

Khi các bạn trải qua giai đoạn khó khăn về mặt tâm lý đó, thành quả là các múi cơ ngày càng hiện ra rõ rệt, khi đó, tinh thần và ý chí của các bạn sẽ kích thích làm các bạn tập luyện hăng say và tích cực hơn, cơ bắp sẽ phát triển nhanh hơn và thân hình ngày càng lý tưởng hơn.

Đừng bỏ cuộc, hãy cố gắng và bền bỉ hơn mỗi ngày các bạn nhé, Thể Thao Đông Á tin các bạn sẽ làm được!

Thể Thao Đông Á chúc các bạn luôn khỏe mạnh.

>>> Xem ngay 15+ khung gánh tạ đa năng giúp bạn rèn luyện cơ bắp hằng ngày ngay tại nhà.