Tập Gym Ăn Gì Để Tăng Cơ? 15+ Thực Phẩm Cho Người Tập Thể Hình

Tập Gym Nên Ăn Gì Để Tăng Cơ Tốt Nhất!

Theo các chuyên gia, chế độ dinh dưỡng quyết định lên tới 50% sự thành công của kết quả tập gym. Chính vì vậy, việc kết hợp một chế độ dinh dưỡng khoa học và một lịch trì tập luyện hợp lý là điều thực sự cần được quan tâm.

Trên thực tế, mục đích tập gym ở mỗi người là khác nhau. Do đó, chế độ dinh dưỡng hay cường độ tập luyện cũng là khác biệt. Trong đó, xu hướng tập gym để cải thiện vóc dáng, tăng và làm săn cơ là khá phổ biến.

Lúc này, vấn đề đặt ra là tập gym nên ăn gì để tăng cơ là tốt nhất? Cần lưu ý những gì trong chế độ thực phẩm cho người tập gym? Xem ngay bài viết dưới đây để có cho mình câu trả lời chính xác nhất nhé!

1. Trước tập gym nên ăn gì để tăng cơ?

Theo các chuyên gia, nguyên tắc để xây dựng thực đơn trước khi tập gym là nên ưu tiên lựa chọn các loại thực phẩm giày protein, carbohydrate phức tạp và chất béo có lợi đối với cơ thể. Việc thực hiện các chế độ ăn trước tập giúp bạn cung đủ năng lượng cho cơ thể, hạn chế tình trạng mệt mỏi, khó chịu do tập quá sức.

Đặc biệt, điều này sẽ giúp người tập không bị tiêu hao cạn kiệt glycogen, hạn chế khả năng cơ thể tự lấy nguồn dinh dưỡng do thiếu hàm lượng đường hay tình trạng biến dị hóa cơ. Một bữa ăn nhẹ trước tập còn giúp tối ưu hóa cao nhất các hiệu suất tập luyện và luyện tập của cơ bắp.

Các thực phẩm tập gym tăng cơ nên được gymer sử dụng trước khi tập luyện gồm có:

1.1. Chuối

Tập gym nên ăn gì để tăng cơ tốt nhất? Chuối là thực phẩm mà các gymer không nên bỏ qua. Bởi loại thực phẩm này có chứa hàm lượng cao carbs, protein và kali tốt cho cơ bắp. Người tập nên sử dụng khoảng 2 trái chuối để cung cấp đủ lượng năng lượng cần thiết cho quá trình tập luyện.

Chuối

Chuối

1.2. Yến mạch

Yến mạch là thực phẩm tập gym quá đỗi quen thuộc với những gymer “thực thụ”. Đây chính là nguồn cung cấp với nhiều protein, chất béo lành mạnh, chất xơ, nhóm các vitamin nhóm B,… cần thiết cơ cơ thể.

Yến mạch

Yến mạch

1.3. Táo

Với bữa ăn trước tập, bạn hoàn toàn có thể sử dụng từ 1 – 2 quả táo đỏ. Đây là nguồn cung cấp protein dồi dào nhưng vẫn đảm bảo calo ở mức trung bình, giúp tăng cường năng lượng trong tập luyện và giảm cảm giác thèm ăn.

Táo đỏ

Táo đỏ

>>> Bật mí tập gym bao lâu thì đẹp giúp bạn đặt ra mục tiêu và kế hoạch tập luyện rõ ràng nhất!

1.4. Trứng luộc

Một trong những thực phẩm cho người tập gym không thể không nhắc đến chính là trứng. Đây cũng là thực phẩm được không ít gymer ưu tiên và lựa chọn hàng đầu trong khẩu phần phần ăn. Nguyên nhân là do trứng có lượng protein và carbs cao. Đặc biệt là rất dễ tìm mua, giá rẻ và dễ chế biến.

Trước khi tập gym, bạn nên ăn từ 1 – 2 quả trứng luộc để đảm bảo nguồn năng lượng cần có trong quá trình tập luyện.

Trứng luộc

Trứng luộc

1.5. Một số thực phẩm khác

  • Bánh mì nâu.
  • Sinh tố trái cây.
  • Sữa chua Hy Lạp.
  • Chocolate đen.
  • Hạnh nhân.
  • ,…

2. Sau tập gym nên ăn gì để tăng cơ

Bữa ăn sau tập gym là đóng vai trò vô cùng quan trọng với việc xây dựng và giúp cơ, mô trở lên khỏe mạnh hơn. Chính vì vậy, bạn không nên bỏ qua bữa ăn này nếu không muốn mất cơ một cách không đáng có.

Nguyên tắc khi lựa chọn sau tập gym nên ăn gì để tăng cơ là việc bổ sung nhiều tinh bột để phục hồi lại lượng insulin và gia tăng glycogen bị hao hụt trong quá trình tập luyện. Bên cạnh đó, bạn cũng cần bổ sung nhiều hơn các thực phẩm giàu protein nếu không muốn mất cơ. Đặc biệt, đừng quên uống nhiều nước nhé.

Các thực phẩm thể hình dành cho người cần tăng cơ nên sử dụng sau tập gym là:

2.1. Ức gà

Ức gà là lựa chựa chọn hoàn hảo nếu bạn đang không biết tập gym nên ăn gì. Bởi trong ức gà có chứa hàm lượng rất cao protein dễ tiêu, ít chất béo và calo. Nhờ vậy, với việc sử dụng ức gà sau tập gym, không chỉ có ích cho quá trình phục hồi cơ bắp mà còn không sợ tăng cân.

Bạn có thể sử dụng ức gà luộc, ức gà áp chảo hay ức gà nướng kèm rau xanh để có một bữa ăn với đầy đủ dinh dưỡng.

Ức gà áp chảo

Ức gà áp chảo

2.2. Cá hồi và các loại các béo

Trong cá hồi hay các loại cá béo có chứa hàm lượng cao protein cùng omega-3 tốt cho cơ thể. Đây là hai dưỡng chất đóng vai trò quan trọng với quá trình phục hồi cơ, giúp hệ tim mạch duy trì ở mức ổn định nhất.

Cá hồi

Cá hồi

2.3. Sữa

Theo các chuyên gia, sữa là một trong những thực phẩm tập gym tăng cơ lý tưởng dành cho các gymer. Nguyên nhân là do trong sữa có chứa nhiều dưỡng chất dinh dưỡng như protein, khoáng chất, chất béo, canxi,… Trong đó, protein trong sữa có tốc độ hấp thụ nhanh và tốt hơn so với các dạng protein trong thịt hoặc rau củ.

Từ đó, giúp hoàn thiện quá trình tăng cơ, giảm tích lũy mỡ thừa. Đồng thời, kích thích sự dài ra của xương khớp, hỗ trợ phát triển chiều cao hiệu quả.

Sữa tươi

Sữa tươi

>>> Click và tham khảo ngay 15 phòng tập gym gần đây tại Hà Nội được các gymer yêu thích và lựa chọn nhiều nhất hiện nay!

2.4. Ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám

Ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám là nguồn thực phẩm cung cấp hàm lượng cao chất xơ, vitamin, protein và các chất chống oxy cho cơ thể. Đặc biệt, các loại ngũ cốc này thường không có hàm lượng tinh bột cao, do đó, không gây ra tình trạng tăng cân cho người tập. Bạn có thể sử dụng với các loại ngũ cốc như yến mạch, gạo lứt,…

Gạo lứt

Gạo lứt

2.5. Đồ uống protein

Sau tâp gym, các đồ uống giàu protein là một lựa chọn hữu ích mà các chuyên gia khuyến cáo bạn nên sử dụng. Bởi chúng sẽ chứa nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, đảm bảo lượng protein dồi dào cần thiết cho quá trình sửa chữa, hoàn thiện và phát triển cơ.

2.6. Các thực phẩm tập gym tăng cơ khác 

  • Khoai lang.
  • Sandwich.
  • Thịt bò.
  • Các loại đậu.
  • ,…

3. Thời điểm phù hợp để sử thực phẩm tăng cơ.

3.1. Ăn trước khi tập

Với gymer, bạn nên ăn trước khi tập luyện tối thiểu từ 30 – 90 phút. Đây là khoảng thời gian phù hợp để cơ thể tiêu hóa được lượng thức ăn vừa dung nạp vào. Tránh các tình trạng đầy hơi, khó tiêu, ợ chua hay tức bụng có thể xảy ra khi tập.

Nếu bạn lựa chọn các loại thực phẩm thể hình có hàm lượng cao protein như trứng, cá, thịt,… hay thực phầm giàu carbs thì thời điểm ăn phù hợp nhất là từ 2 – 3 tiếng. Ngược lại, với một bữa ăn nhẹ dễ tiêu hóa, đơn giản thì nên ăn trong khoảng 30 – 60 phút.

3.2. Ăn sau khi tập

Bên cạnh việc quan tâm sau tập gym nên ăn gì thì bạn nên thực hiện bữa ăn này càng sớm càng tốt. Phù hợp nhất là ăn 30 phút sau tập luyện để tránh tình trạng mất cơ.

4. Các thực phẩm nên tránh sử dụng sau tập gym

Cùng với việc tập gym nên ăn gì trước và sau tập luyện, bạn cũng cần tránh xa các loại thực phẩm không phù hợp để sử dụng nếu đang trong quá trình tập gymer như sau:

  • Đồ ăn nhanh
  • Đồ chiên chứa nhiều dầu mỡ.
  • Đồ uống có cồn.
  • Thực phẩm có chứa hàm lượng đường và tinh bột cao.
  • Đồ uống có ga, các loại nước uống tăng lực, nước uống chứa nhiều đường.
  • Thức ăn chứa quá nhiều muối.
  • Chất kích thích, cafe.

5. Các thực phẩm tập gym tăng cơ dành cho gymer

Bên cạnh các list danh sách thực phẩm tăng cơ, thể hình được liệt kê nói trên, bạn cũng có thể tham khảo một số cái tên sau đây để bổ sung đa dạng hơn trong thực đơn mỗi ngày. Gồm có:

  • Hạt chia.
  • Bơ.
  • Dầu cá.
  • Súp lơ.
  • Đậu nành.
  • Tôm.
  • Thịt heo nạc.
  • Sữa chua nguyên chất.
  • Sò điệp.
  • Hạt Quinoa.
  • Cá rô phi.
  • Cua hoàng đế.
  • ,…
Thực phẩm dành cho gymer

Thực phẩm dành cho gymer

>>> Xem ngay giải đáp “ăn gì để giảm mỡ bụng?” để lựa chọn những thực phẩm tốt nhất cho chế độ giảm mỡ bụng, cải thiện vóc dáng của một gymer.

6. Kết luận

Trên đây là những lời khuyên tập gym nên ăn gì mà Thể Thao Đông Á muốn chia sẻ với bạn. Hy vọng rằng, đây sẽ là những gợi ý hữu ích nhất giúp bạn xây dựng cho mình được thực đơn phù hợp nhất trong quá trình tập luyện.

Bên cạnh đó, đừng quên tập luyện chăm chỉ, phối hợp đa dạng các bài tập gym để phát triển nhóm cơ đồng đều nhất và rút ngắn thời gian để có được thành công sớm nhất có thể nhé. Nếu không có quá nhiều thời gian đến các phòng tập hay muốn tự tập luyện ở nhà thì việc ưu tiên sử dụng các dụng cụ tập gym tại nhà là tối ưu hơn.

Hiện nay, trên thị trường, các mẫu thiết bị tập gym được cung cấp ngày một đa dạng như giàn tạ đa năng, ghế cong tập lưng bụng, ghế tập gym,… mà bạn có thể lựa chọn và trải nghiệm tại nhà. Để được tư vấn chi tiết hơn, bạn có thể liên hệ với Thể Thao Đông Á qua hotline 0976.066.222 để được hỗ trợ khi có ý định mua và sử dụng các thiết bị tập gym cần thiết trong thời gian tới.

Thể Thao Đông Á chúc bạn luôn khỏe mạnh!

>>> Lúc này, bạn có thể xem nay 15+ lợi ích, tác dụng của tập gym giúp bạn có động lực và sự kiên trì hơn với bộ môn này!

Câu hỏi thường gặp

Để tăng cơ hiệu quả, người tập nên ưu tiên sử dụng các thực phẩm giàu protein, carbs và chất xơ. Ví dụ như trứng, ngũ cốc nguyên cám, cá hồi, cá béo,..

Xem bài viết để biết thêm chi tiết.

Nên thực hiện bữa ăn sau khoảng 30 phút tập gym là tốt nhất.

Tập gym không nên sử dụng:

  • Đồ ăn nhanh.
  • Đồ uống có cồn, chất kích thích.
  • Đồ ăn nhiều tinh bột, nhiều đường.
  • ,…
Nhận Xét Của Khách Hàng