Tổng Hợp Các Bài Tập Đạp Xe Tại Nhà Đơn Giản Và Hiệu Quả Cao!

Ngày này, không nhất thiết phải đạp xe ngoài trời mà bạn hoàn toàn có thể sử dụng các mẫu xe đạp tập thể dục tại nhà trong kế hoạch tập luyện của mình. Vậy đạp xe trong nhà có tốt không? Có những bài tập đạp xe trong nhà nào là hiệu quả? Xem ngay bài viết dưới đây để có cho mình những gợi ý hữu ích nhất trong tập luyện.

1. Đạp xe trong nhà có tốt không?

Theo các chuyên gia, các bài tập đạp xe là một hình thức tập luyện hiểu quả dành cho những ai có nhu cầu đốt cháy calo, cải thiện vóc dáng. Đặc biệt, các bài tập đạp xe trong nhà có ưu điểm hơn so với việc đạp xe ngoài trời là các động tác không gây quá nhiều áp lực lên các khớp gối.

Thậm chí, việc cải thiện thể lực của các bài tập đạp xe trong nhà còn tốt hơn khi tập đạp xe ngoài trời. Chính vì vậy, đạp xe trong nhà không chỉ tốt với người trẻ mà còn phù hợp với cả người cao tuổi, người cần được hỗ trợ phục hồi chức năng sau tai biến, tai nạn,…

Đạp xe trong nhà giúp tiết kiệm thời gian và hạn chế các tại nạn có thể xảy ra

>>> Tư vấn chi tiết “đạp xe có giảm bắp chân không” đến từ chuyên gia mà bạn không nên bỏ qua!

Các tác dụng, lợi ích với sức khỏe mà các bài tập đạp xe trong nhà mang lại có thể kể đến như sau:

• Tốt cho sức khỏe tim mạch, cải thiện quá trình lưu thông máu.
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp.
• Hỗ trợ giảm cân toàn thân, cải thiện vóc dáng.
• Giảm thiểu nguy cơ xảy ra các chấn thương trong tập luyện.
• Cải thiện sức khỏe tinh thần cho người tập hiệu quả.

Đạp xe tốt cho sức khỏe của tim mạch

>>> Xem ngay các tác dụng đạp xe tại chỗ mà có thể bạn chưa biết trong quá trình tập luyện!

2. Tổng hợp các bài tập đạp xe trong nhà hiệu quả

2.1. Bài tập đạp xe trong nhà trong 15 phút

• Đạp chậm trong khoảng 5 phút để khởi động cơ thể.
• Đạp với tốc độ nhanh trong 5 phút tiếp theo. Nên duy trì tốc độ đạp ổn định. Khi tập luyện bạn có thể kết hợp giữ tư thế ngồi và đứng đạp xe. Đổi liên tục 2 tư thế trong khoảng 30 giây/lần.
• Sử dụng khoảng 1 phút để đạp với tốc độ nhanh và mạnh nhất mà mình có thể đạt được.
• 4 phút cuối bạn sẽ dần điều chỉnh tốc độ đạp chậm lại và kết thúc bài tập.

Xây dựng bài tập đạp xe theo thể lực của người tập

>>> Giải đáp chi tiết “đạp xe có tăng chiều cao không” mà bố mẹ nên thảm khảo và cho bé tập đạp xe!

2.2. Bài tập đạp xe trong nhà trong 30 phút

Bài tập sẽ được thực hiện với tốc độ trung bình và chậm. Cách thực hiện như sau:

• Sử dụng 5 phút đạp xe để khởi động và giúp cơ thể thích ứng với chế độ tập luyện.
• Trong vòng 20 phút tiếp theo, bạn đạp xe với phương thức 20 giây đạp với tốc độ trung bình rồi thực hiện 10 giây đạp giảm tốc độ.
• 5 phút cuối sẽ đạp xe chậm dần, dần thả lỏng người và kết thúc bài tập.

2.3. Bài tập đạp xe trong nhà trong 45 phút

Bài tập được kết hợp với một cặp tạ tay nhỏ và nhẹ. Quá trình tập luyện được diễn ra theo các bước như sau:

• Đạp khởi động trong 5 phút.
• Đạp xe với tư thế đứng, không ngồi lên phần yên của xe trong vòng 5 phút. Thực hiện đạp xe với tốc độ và lực cản trung bình.
• Đạp xe với lực cản nhẹ và đạp với tốc độ nhanh trong khoảng 2 phút (trong tư thế đứng). Sau đó ngồi xuống yên và đạp nhanh trong 3 phút. Tiếp tục lặp lại chu kỳ đạp này thêm 1 lần nữa  (trong 5 phút).
• Đạp xe với lực cản cao và tốc độ nhanh trong 1 phút với tư thế đứng và ngồi xuống đạp trên yên trong 3 phút với cùng tốc độ nhưng sử dụng lực cản nhẹ hơn.
• Chuyển sang tư thế đứng và đạp xe với lực cản cao, tốc độ trung bình trong 5 phút.
• Đạp xe ở tư thế ngồi yên. Vừa đạp xe và tay cầm tạ tập luyện trong 7 phút. Lúc này bạn sẽ đạp xe với tốc độ trung bình.
• Tăng lực cản và đạp xe nhanh hơn trong vòng 4 phút.
• Dần giảm tốc độ của xe và đạp chậm trong khoảng 5 phút đến khi kết thúc bài tập.

Bài tập đạp xe trong nhà 30 phút

>>> Dừng lại và xem ngay giải đáp đạp xe giảm bao nhiêu calo mà bạn cần biết để xây dựng kế hoạch tập luyện hiệu quả!

3. Các mẹo giúp bạn đạp xe trong nhà đúng cách và hiệu quả

Để quá đạp xe trong nhà đúng cách và hiệu quả nhất, bạn cần lưu ý tới những vấn đề sau đây:

• Thực hiện đạp xe bằng lòng bàn chân.
• Đừng ăn quá no trước khi tập luyện và cũng đừng để cơ thể rơi vào trạng thái quá đói và yếu sức. Bạn có thể ăn nhẹ từ 30 – 60 phút trước khi tập luyện hoặc hãy tạm dừng tập nếu thấy cơ thể quá mệt.
• Đừng quên khởi động từ 5  – 10 phút trước khi tập luyện. Điều này giúp bạn có thể giảm nguy cơ gặp phải các chấn thương khi tập luyện đó nhé!
• Đạp chậm và dần dần tăng tốc độ tập luyện.
• Đạp xe đúng tư thế.
• Hãy học cách thở đúng cách. Khi tập luyện, bạn cần lưu ý hít vào thật mạnh, sau đó thở ra thật nhẹ nhàng. Các thức này không chỉ giúp cơ thể đỡ mất sức mà còn rất tốt cho hệ thống hô hấp và tim mạch của cơ thể.
• Xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý.
• Có chế độ nghỉ ngơi, thư giãn phù hợp. Bạn không nên cố gắng tập luyện đạp xe quá nhiều bởi có thể gây phản tác dụng. Theo khuyến cáo của chuyên gia, khi tập các bài tập đạp xe trong nhà bạn chỉ nên tập từ 30 – 60 phút. Đồng thời tập từ 3 – 4 ngày/tuần.
• Sử dụng trang phục tập luyện thoải mái, có độ co dãn và không quá bó sát.

Lựa chọn xe tập phù hợp là yếu tố vô cùng quan trọng

>>> Có thể bạn chưa biết nguyên nhân và cách khắc phục khi đạp xe bị đau lưng là gì? Xem ngay!

4. Kết luận

Trên đây là các gợi ý trong tập luyện với bài tập đạp xe trong nhà mà Đông Á Sport muốn chia sẻ. Tập với xe đạp tập thể dục tại nhà cần sự kiên trì cùng một chế độ dinh dưỡng – nghỉ ngơi khoa học. Do đó, bạn cần cân đối kế hoạch tập luyện của mình để đạp được hiệu quả tốt nhất.

Nếu đang có nhu cầu mua hay sử dụng các mẫu xe đạp thể dục giá rẻ vui lòng liên hệ 0976.066.222 để được hỗ trợ tư vấn chi tiết và nhanh chóng nhất!