[HƯỚNG DẪN] Kỹ Thuật Chạy Bền Đúng Cách Không Bị Sốc Hông, Đau Bụng

Chạy bền là một trong những phương pháp chạy bộ đơn giản phù hợp với hầu hết mọi đối tượng giúp nâng cao sức khỏe, tăng sức bền, sức dẻo dai của cơ thể. Trong quá trình chạy bền, để chạy được lâu nhất, xa nhất mà mất sức ít nhất, các bạn cần chạy đúng kỹ thuật.

Vậy kỹ thuật chạy bền đúng cách như thế nào? Cách chạy bền không bị sốc hông, đau bụng? Cùng theo dõi ngay bài viết bên dưới để có câu trả lời chính xác nhất nhé.

1. Kỹ thuật chạy bền đúng cách

Theo các HLV điền kinh, chạy bền là hình thức chạy bộ được duy trì với tốc độ vừa phải, ổn định trong suốt quá trình chạy. Đây là bộ môn đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp cho nhiều đối tượng chạy bộ khác nhau. Duy trì thói quen chạy bền thường xuyên mang lại nhiều lợi ích về thể chất và tinh thần.

Khi áp dụng kỹ thuật chạy bền đúng cách giúp sẽ giúp bạn nâng cao được hiệu quả tập luyện tốt nhất đồng thời giúp bạn bị mất sức ít nhất.

Để chạy bền đúng cách các bạn cần lưu ý những kỹ thuật sau:

1.1 Trang phục khi chạy bền

Trang phục khi chạy bền là một yếu tố quan trọng các bạn cần chú ý tới. Các bạn nên lựa chọn trang phục thoải mái nhất, không được quá chật hay quá rộng. Và đặc biệt là phải đi giày thể thao để đôi chân được thoải mái nhất khi chạy. Trang phục không thoải mái sẽ khiến bạn cảm thấy khó chịu, mất tập trung, nhanh mệt,…. làm cho hiệu quả tập luyện ở mức rất ít.

Trang phục khi chạy bền cần gọn gàng, thoải mái

1.2 Tập một số bài tập khởi động trước khi chạy

Một kỹ thuật quan trọng khác trước khi chạy bền mà các bạn không được bỏ qua là phải tập các bài tập khởi động. Các bài tập khởi động sẽ giúp bạn làm nóng cơ thể, giãn cơ, tăng sự linh hoạt, hạn chế tối đa việc bị căng cơ, chuột rút trong quá trình chạy bền.

Một số bài tập thể dục khởi động giúp giãn cơ

1.3 Tư thế chạy bền

Kỹ thuật chạy bền đúng cách đầu tiên các bạn cần chú ý đó là tư thế trong lúc chạy. Chạy bền đúng kỹ thuật cần bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân vững chãi, cột sống luôn thẳng tự nhiên, mắt luôn hướng về phía trước và đầu hơi chếch nhẹ về phía trước khi chạy.

Tư thế chạy bền đúng cách

Lời khuyên của các chuyên gia có kinh nghiệm là các bạn hãy bắt đầu với các bước chạy nhỏ nhằm giúp cơ thể làm quen với cường độ chạy. Trong khi chạy, các bạn có thể tiếp đất bằng gót chân rồi cả bàn chân để không cần dùng quá nhiều sức vào đôi bàn chân.

Hoặc các bạn cũng có thể tiếp đất bằng mũi bàn chân nhằm tạo sự chắc chắn cho bắp chân, giúp đôi chân di chuyển linh hoạt hơn và ít tạo ra tiếng động khi chạy. Sau khi cơ thể đã quen thì các bạn sẽ tăng dần tốc độ chạy nhanh dần tùy theo khả năng của mỗi người.

>>> Click xem ngay kỹ thuật xuất phát thấp giúp bạn lấy đà khi chạy đúng kỹ thuật.

1.4 Động tác tay trong khi chạy

Khi chạy bền, các bạn chú ý động tác tay cần phải kết hợp nhịp nhàng với bước chạy để tốn ít thể lực nhất. Để thực hiện đúng cách, các bạn hãy nắm hờ bàn tay và đánh nhẹ tay trong khi chạy bộ. Khi chạy thường sẽ ra rất nhiều mồ hôi, các bạn nên mang theo khăn quàng quanh cổ hoặc vắt trên vai để thấm mồ hồi, giúp cơ thể tản nhiệt tốt hơn.

Động tác tay kết hợp nhịp nhàng với bước chạy

1.5 Kỹ thuật hít thở khi chạy 

Hít thở đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình chạy bền của bạn. Nếu các bạn hít thở sai cách, cơ thể sẽ không nhận được đủ oxy cần thiết sẽ khiến bạn cảm thấy rất nhanh mệt, xuống sức, thậm chí là khó thở, thở không ra hơi, đau tức ngực.

Hít thở sai cách khi chạy bền sẽ nhanh mệt, xuống sức, khó thở

Trong khi chạy, các bạn hãy hít thở thật sâu bằng mũi và thở chậm ra bằng miệng. Sự kết hợp nhịp nhàng giữa hơi thở với nhịp chạy sẽ đem lại hiệu quả tập luyện cao hơn, giúp bạn đỡ mất sức hơn.

Trong từng giai đoạn của chạy bền, các bạn có thể áp dụng kỹ thuật hít thở cụ thể như sau:

• Giai đoạn khởi động: 3 nhịp hít vào, 2 nhịp thở ra.
• Giai đoạn chạy nhanh: 2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra.
• Giai đoạn chạy nước rút: 2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra, 1 nhịp hít vào rồi 1 nhịp thở ra.

1.6 Một số lưu ý khi chạy bền

Bên cạnh việc áp dụng đúng các kỹ thuật chạy bền được chia sẻ ở trên, các HLV thể dục cũng có đưa ra một số lời khuyên giúp việc tập luyện chạy bền của bạn hiệu quả và tốt hơn.

• Luôn mang nước theo bên người để bổ sung khi cảm thấy khát, không được để cơ thể thiếu nước vì như vậy sẽ khiến bạn kiệt sức rất nhanh, thậm chí bị ngất xỉu.
• Sau mỗi tuần, các bạn hãy tăng mức chạy của mình lên. Nếu các bạn tập luyện bằng máy chạy bộ điện thì tăng tốc độ lên một bậc còn nếu các bạn chạy bộ ngoài trời thì hãy rút ngắn thời gian hoàn tất quãng đường sớm hơn.
• Các bạn cần lên kế hoạch cụ thể để nắm rõ thời gian và nhịp độ tập luyện của mình, từ đó đánh giá hiệu quả tập luyện và thay đổi nhịp độ tập luyện cho phù hợp.

Không được để cơ thể thiếu nước khi chạy bộ

2. Cách chạy bền không bị sốc hông, đau bụng

2.1 Sốc hông khi chạy bền là gì?

Sốc hông là tình trạng thường xuyên diễn ra ở những người chạy bộ, đặc biệt là đối với người mới chạy bộ và chạy bền. Đây là hiện tượng khi chạy bị đau nhói ở vùng hông, càng chạy cường độ cao càng dễ gặp và càng bị đau nhức nhiều hơn. Tùy vào từng đối tượng và phương thức luyện tập mà mức độ đau của mỗi người sẽ khác nhau.

Sốc hông, đau bụng là tình trạng thường gặp ở những người chạy bộ, chạy bền, đặc biệt là đối với người mới

Các bạn không cần phải quá lo lắng bởi tình trạng sốc hông, đau bụng khi chạy không phải là tình trạng khẩn cấp hay quá nguy hiểm. Khi đang chạy bộ, bạn thấy bị đau vùng hông, bụng thì nên giảm hoặc dừng chạy để tìm chỗ nghỉ ngơi. Cơn đau sẽ đỡ dần. Khi đỡ đau hoặc hết đau, các bạn không nên tiếp tục chạy mà nên đi bộ quãng đường còn lại và nghỉ ngơi 1 vài ngày sau đó để cơ thể hoàn toàn hồi phục và sau đó các bạn có thể tiếp tục chạy bộ, chạy bền.

2.2 Nguyên nhân gây ra sốc hông, đau bụng trong chạy bền?

Theo một số nghiên cứu gần đây cho thấy, có đến hơn 70% người chạy bộ tập luyện ở cường độ cao thường gặp các vấn đề về sốc hông, đau bụng khi chạy bộ, chạy bền và đây cũng là tình trạng thường thấy ở các vận động viên điền kinh. Đối với người tập thì thường là do tập luyện chưa bài bản còn đối với vận động viên thì thường là do cường độ chạy quá cao.

Nguyên nhân chủ yếu là do tập luyện sai cách

Nguyên nhân chủ yếu thường dẫn đến việc sốc hông khi chạy bền ở người mới tập chạy bộ chính là do tư thế chạy bộ có thể sai cách dẫn đến bị sốc hông, đau bụng. Ngoài ra, còn có thêm một lý do khác đó là có thể bạn đã uống quá nhiều nước trước khi chạy bộ hoặc ăn quá nhiều thức ăn khiến dạ dày chưa kịp tiêu hóa.

2.3 Cách khắc phục bị sốc hông, đau bụng khi chạy bền

Khi các bạn đã nắm được những nguyên nhân chính dẫn đến việc bị sốc hông gây đau bụng thì các bạn cũng sẽ dễ dàng tìm ra cách khắc phục.

Đầu tiên là các bạn cần phải thực hiện kỹ thuật chạy bền đúng cách như mục 1 của bài viết đã viết rất chi tiết. Ngoài ra các bạn cần lưu ý không nên chạy khi mới ăn xong hoặc uống quá nhiều nước, đặc biệt là nước có ga. Khi đó không chỉ gây ra cho các bạn sốc hông, đau bụng mà còn khiến dạ dày tiêu hóa khó khăn, vất vả hơn, thường xuyên xảy ra tình trạng như vậy sẽ ảnh hưởng xấu tới dạ dày và sức khỏe của chính bạn sau này.

Chạy bền đúng kỹ thuật giúp hạn chế việc bị sốc hông, đau bụng

Hãy tập luyện đúng cách và thông minh để đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất và nâng cao thể lực, sức khỏe một cách tốt nhất các bạn nhé!

3. Tổng kết

Trên đây là kỹ thuật chạy bền đúng cách và hướng dẫn cách chạy bền không bị sốc hông, đau bụng. Hi vọng những thông tin này sẽ hữu ích với các bạn, giúp bạn tập luyện tốt hơn, hiệu quả hơn.

>>> Click xem ngay các dụng cụ thể thao ngoài trời giúp bạn tập thể dục thể thao ngoài trời ngay tại nhà hiệu quả nhất

Thể Thao Đông Á chúc các bạn luôn khỏe mạnh.