Các Bài Tập Cơ Bụng 6 Múi Tại Nhà Dành Cho Nam Và Nữ!

Cơ bụng 6 múi là thước đo mong muốn của không ít cánh mày râu. Tuy nhiên, có không ít phái nam e ngại về ngoại hình và không muốn tới các phòng tập gym để tập luyện. Thay vào đó, việc tìm kiếm các cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất tại nhà là lựa chọn được nhiều người áp dụng.

Vậy cách tập cơ bụng 6 múi nào là đúng cách và phù hợp nhất? Xem ngay bài viết dưới đây tìm ngay cho mình đáp án về thắc mắc này nhé!

1. Tập Plank tạo cơ bụng 6 múi cực tốt

Plank là bài tập cơ bụng 6 múi quá đỗi quen thuộc, có thể tập luyện ngay tại nhà và áp dụng cho mọi đối tượng. Bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, từ đó tạo cơ săn chăn và hình thành múi bụng hiệu quả chỉ với 10 phút mỗi ngày.

Bài tập có vẻ dễ dàng nhưng với người mới bắt đầu bạn cần kiên trì tập luyện thì mới có thể kết quả tập luyện tốt nhất. Cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất với bài tập plank như sau:

• Tư thế chuẩn bị với hai tay duỗi thẳng. Khuỷu tay chống dưới sàn sao cho vuông góc với vai.
• Siết chặt vùng bụng sau đó nâng hông và chân thành một đường thẳng. Người tập cần đảm bảo lưng không được võng xuống hoặc cong xuống.
• Giữ tư thế trong tối thiểu 20 giây.

Với bài tập này, người tập có thể giữ tư thế plank trong thời gian càng lâu là càng tốt. Nếu mới tập luyện, bạn có thể nghỉ sau mỗi lần thực hiện và tiếp tục lặp lại động tác của bài tập.

Bài tập plank

2. Gập bụng giúp tạo cơ bụng nhanh

Nếu bạn muốn tập bụng 6 múi cho nữ tại nhà thì bài tập gập bụng là một lựa chọn không nên bỏ qua. Không chỉ phù hợp với phái đẹp, đây cũng là một bài tập mà cánh mày râu thường xuyên áp dụng. 

Cách tập luyện như sau:

• Người tập nằm ngửa trên sàn hoặc trên thảm yoga.
• Tay đặt chạm nhẹ sau đầu. Co gối lên một góc 90 độ và song song với mặt sàn.
• Dùng sức của cơ bụng để nâng người lên khỏi sàn. Hướng khuỷu tay chạm vào hai chân. Cố gắng để khuỷu tay chạm vào chân thì từ từ hạ người xuống.
• Lặp lại động tác từ 15 – 20 lần. Thực hiện khoảng 3 hiệp.

Để bài tập trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn, một trong những gợi ý dành cho người tập là sử dụng các dụng cụ hỗ trợ tập luyện như ghế cong tập cơ bụng. Ngoài việc sử dụng trong các bài tập cơ bụng, ghế tập còn có thể kết hợp trong nhiều bài tập hít đất, tập thể lực với dây đàn hồi, tập tay trước, kéo dây lò xò,…

Tập với ghế cong tập cơ bụng

>>> Click và tham khảo ngay các mẫu ghế cong tập cơ bụng tại nhà đang có chương trình ưu đãi về giá bán cực hấp dẫn mà bạn không nên bỏ lỡ!

3. Bài tập treo người co cao gối

Bài tập treo người co cao gối là bài tập bụng 6 múi tại nhà cho nam phù hợp với người muốn được trải nghiệm những cảm giác mạnh, có độ khó và độ tập trung cao. Với bài tập này, người tập cần có cho mình một thanh xà hoặc máy hít xà.

Cách thực hiện cũng rất đơn giản với các bước như sau:

• Người tập thực hiện treo người trên xà.
• Tiến hành siết chặt cơ bụng và giữ người trên không đung đưa. Từ từ co gối và nâng lên cao.
• Hạ gối xuống và thực hiện nhiều lần với động tác này.

Bài tập treo người co cao gối

4. Bài tập leo núi

Bài tập cơ bụng 6 múi tiếp theo mà cả nam và nữ đều có thể thực hiện được chính là động tác leo núi. Bài tập đồng thời giúp giảm mỡ bụng, săn chắc các nhóm cơ bụng, đùi, cánh tay. Từ đó, dần hình thành múi cơ bụng hiệu quả khi tập luyện trong thời gian dài.

Bài tập được thực hiện như sau:

• Người tập ở tư thế chuẩn bị là hai tay chống xuống sàn giống như bài tập hít đất.
• Thực hiện gồng cứ cơ. Cố gắng giữ để hông, vai và mắt cá cùng nằm trên một đường thẳng.
• Lần lượt kéo đầu gối lên cao sát ngực. Đổi bên liên tục.

Bài tập leo núi

5. Bài tập với con lăn tập bụng tạo 6 múi nhanh

Bạn đang có ý định tập cơ bụng 6 múi tại nhà? Sử dụng con lăn tập bụng trong quá trình tập luyện là gợi ý tiếp theo mà Thể Thao Đông Á muốn chia sẻ với bạn. Không chỉ có tác dụng làm săn chắc cơ bụng, định hình tạo múi mà đây còn là dụng cụ tập thể dục giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả.

Cách thực hiện với con lăn tập bụng là rất đơn giản. Tùy theo thể trạng, mục tiêu và mẫu con lăn sử dụng mà người tập sẽ có các hình thức cùng cường độ tập luyện khác nhau. Bài tập là phù hợp với cả nam và nữ.

Tập với con lăn tập bụng

>>> Click để xem ngay ai là người sở hữu body đẹp nhất thế giới nữ và list các nữ vận động viên thể hình nổi tiếng nhất hiện nay mà bạn có thể chưa biết!

6. Bài tập vặn người

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập cơ bụng 6 múi với cơ liên sườn đẹp thì bài tập vặn người chính là một lựa chọn hoàn hảo. Cách thực hiện bài tập như sau:

• Người tập ở tư thế ngồi, lưng thẳng.
• Sử dụng một thanh đòn tạ ngắn, để ngang vai.
• Thực hiện người sang trái, rồi lại xoay ngược lại.
• Lặp lại động tác với nhiều lần liên tục.

Lưu ý: Người tập nên sử dụng đòn tạ có mức nặng vừa phải, Không nên sử dụng thanh đòn quá nặng vì khả năng bị chấn thương có thể xảy ra.

7. Tập cơ bụng 6 múi với ghế tập tạ

Ghế tập tạ cũng được biết tới là một dụng cụ tập luyện cơ bụng hữu ích dành cho cả nam và nữ. Các bài tập tập đẩy tạ vớ ghế tạ đan năng là rất đa dạng và có nhiều hình thức để người tập lựa chọn.

Với ghế tập tạ, người tập có thể áp dụng nhiều bài tập cho các nhóm cơ khác nhau như tập đẩy tạ, tập cơ bụng, tập cơ tay, cơ đùi,… Nhờ vậy, mang đến cho người tập một cơ thể cường tráng, cơ bụng đẹp và săn chắc.

Tập với ghế tập tạ

8. Bài tập treo nâng người

Gần tương tự với bài tập treo người co cao gối, với bài tập cơ bụng 6 múi này, thay vì co gối, người tập cần duỗi thẳng chân và nâng lên cao. Khi nâng được càng cao, hiệu quả tập luyện là càng tốt. 

Bài tập là có độ khó cao hơn so với bài tập treo người co gối. Chính vì vậy, cách tập bụng 6 múi tại nhà cho nam này phù hợp với người thực sự đã có kinh nghiệm tập gym.

9. Bài tập gập bụng với máy kéo cáp

Cùng với các bài tập nói trên, gập bụng kết hợp với thiết bị kép cáp là một lựa chọn hữu ích dành cho nam và nữ giới muốn sở hữu cơ bụng 6 múi lý tưởng. Cách thực hiện với bài tập này như sau:

• Người tập đúng đối diện với dây kéo cáp với khoảng cách là khoảng 2 bước chân. Tay cầm dây kéo.
• Quỳ gối xuống sàn hoặc trên thảm yoga.
• Tay cầm dây cáp ngang tai. Đầu hơi cúi xuống dưới.
• Thực hiện cúi thấp người xuống nhất có thể. Khi thực hiện động tác này, không sử dụng lực cánh tay để kéo mà chỉ dùng lực do cơ bụng.

Bài tập gập bụng với máy kéo cáp

Tại một số phòng tập, máy kéo cáp thường được tối giản và kết hợp trực tiếp với giàn tạ đa năng để tối ưu không gian tập luyện. Do đó, nếu bạn muốn tập luyện bài tập này tại nhà thì việc sở hữu cho mình một giàn tạ đa năng là khá hợp lý.

Bởi không chỉ tập luyện được với các bài tập cho cơ bụng mà có thể áp dụng với các toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể. Nhờ vậy, việc sở hữu một vóc dáng cân bằng và lý tưởng sẽ là dễ dàng hơn cả.

Trên đây là những thông tin về các bài tập cơ bụng 6 múi cho cả nam và nữ mà Thể Thao Đông Á muốn chia sẻ tới bạn đọc. Mong rằng đây sẽ là những thông tin hữu ích giúp bạn lựa chọn được bài tập phù hợp nhất với mình.

Thể Thao Đông Á chúc bạn luôn khỏe mạnh!

>>> Xem ngay gợi ý về các dụng cụ tập thể dục giảm mỡ bụng được sử dụng tại nhà nhiều nhất hiện nay nếu bạn đang cần tìm kiếm một thiết bị hỗ trợ cải thiện vòng 2 hiệu quả!