Gập Bụng Mỗi Ngày Có Tác Dụng Gì? Hướng Dẫn Gập Bụng Đúng Cách

Ai cũng biết, để có vòng eo thon gọn, cơ bụng 6 múi thì cần thường xuyên tập luyện bài thể dục gập bụng. Tập gập bụng còn lợi ích gì nữa không? Gập bụng thế nào thì đúng cách? Có các bài tập gập bụng nào tốt cho sức khỏe và nhanh chóng có cơ bụng săn chắc, 6 múi, vòng eo thon gọn?

Cùng theo dõi ngay bài viết bên dưới để biết câu trả lời các bạn nhé!

1. Gập bụng có tác dụng gì?

Bài tập gập bụng (crunch) giúp phát triển nhóm cơ core (cơ lõi), đặc biệt là cơ bụng, thường bị nhầm lẫn với bài tập Sit-up. Đây là bài tập mà hầu hết những chàng trai bụng 6 múi hay những cô gái có vòng eo thon gọn đều phải duy trì tập luyện hàng ngày. Ngoài ra, gập bụng còn nhiều lợi ích tuyệt vời khác mà bạn chưa biết. Cùng theo dõi bên dưới nhé.

Gập bụng mỗi ngày giúp giảm mỡ bụng, vòng eo thon gọn, cơ bụng 6 múi

>>> Xem thêm 20+ ghế cong tập bụng tại nhà giá rẻ chỉ từ 180k giúp bạn dễ dàng có vòng eo thon gọn, cơ bụng 6 múi ngay tại nhà.

Lợi ích, tác dụng của việc gập bụng mỗi ngày:

• Tăng cường cơ bụng: Bài tập gập bụng lấy cơ bụng làm trọng tâm và tác dụng lực vừa đủ để giúp nhóm cơ này “nổi lên”, đồng thời giảm mỡ thừa phần bụng và góp phần làm tăng sức mạnh của nhóm cơ lõi.
• Xây dựng sức mạnh phần lõi: Gập bụng có tác dụng nâng cao sức mạnh, sức chịu đựng của phần cơ lõi (core) bao gồm cơ bụng, hông và cơ lưng dưới. Cơ core khỏe mạnh cũng làm giảm đáng kể triệu chứng đau lưng, giảm chấn thương lưng.
• Đốt cháy calories: Theo kết quả thống kê, một người nặng 72kg đốt cháy được 60 calo trong 10 phút gập bụng ở tốc độ bình thường và 98 calo nếu gập bụng nhanh và mạnh. Một người nặng 86kg có thể đốt cháy tới 300 calo nếu như gập bụng mạnh mẽ trong vòng 30 phút.
• Giảm mỡ bụng: Gập bụng là một trong những bài tập giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả không chỉ với nam giới mà nữ giới cũng dễ dàng tập luyện bài tập này. Đây là bài tập không mất nhiều thời gian, không gian, không cần dụng cụ cũng như không cần đến phòng tập được nhiều người yêu thích lựa chọn tập luyện tại nhà.
• Tiết kiệm thời gian – tiền bạc: Không cần đến các phòng tập hiện đại, bạn vẫn có thể gập bụng hàng ngày tại nhà hoặc ở bất cứ đâu nên có thể giúp bạn tiết kiệm nhiều chi phí.

2. Tác hại khi gập bụng sai cách

Bất kể bài tập nào nếu không được thực hiện đúng cách đều có ảnh hưởng không tốt đến thể hình và giảm chất lượng bài tập, thậm chí ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.

Tập gập bụng sai cách gây đau lưng, đau cơ liên sườn và nhiều tác hại xấu khác cho cơ thể

Đối với bài tập gập bụng, tập sai tư thế có thể sẽ gây nên những tác hại như sau:

• Bạn có thể bị đau cổ, thoái hóa đốt sống cổ do thay vì tác dụng lực vào bụng bạn lại dùng lực lên cổ để kéo thân mình lên.
• Mỏi lưng, không điều chỉnh được tư thế vì sống lưng bị lệch, không thẳng.
• Tốn thời gian và công sức tập luyện.
• Hiệu quả tập luyện không cao.

Vì vậy các bạn nên tập đúng tư thế càng sớm càng tốt. Nếu bạn chưa biết động tác gập bụng đúng thì xem ngay phần tiếp theo của bài viết nhé.

3. Hướng dẫn cách gập bụng đúng cách

Việc gập bụng đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích tích cực cho cơ thể và sức khỏe, tuy nhiên nếu tập luyện sai cách có thể gây ra nhiều tác hại cho cơ thể, điều này sẽ vô cùng nghiêm trọng và ảnh hưởng rất xấu tới sức khỏe khi các bạn tập gập bụng sai cách trong thời gian dài. Vì vậy, xem ngay hướng dẫn gập bụng đúng cách bên dưới để điều chỉnh tư thế nếu như bạn đang tập luyện sai cách nhé.

Tư thế gập bụng đúng cách

Hướng dẫn các bước cách gập bụng cơ bản đúng cách tại nhà:

• Bước 1: Bạn nằm ngửa trên thảm yoga hoặc sàn nhà, đặt chân trên sàn, bàn chân rộng bằng hông.
• Bước 2: Co hai đầu gối lại và hai tay có thể đan chéo trước ngực lòng bàn tay úp vào ngực hoặc đặt sau gáy. Để tay đan chéo trước ngực sẽ hạn chế việc bạn dùng lực lên cổ để kéo người lên.
• Bước 3: Co cơ bụng và hít vào. Sau đó thở ra và nâng phần thân trên lên, giữ cho đầu và cổ được thư giãn tự nhiên.
• Bước 4: Các bạn hít vào và về vị trí ban đầu. Nên thực hiện động tác gập bụng ít nhất 20 lần mỗi ngày.

>>> Xem thêm hít đất có tác dụng gì và các bài tập hít đất giúp bổ trợ giảm mỡ bụng cho vòng eo thon gọn, cơ bụng 6 múi.

4. Một số lưu ý khi tập gập bụng

• Khởi động kỹ cơ thể: Trước khi tham gia bất cứ bài tập hoặc bộ môn thể dục thể hình nào, các bạn nên khởi động kỹ cơ thể trước khi tập. Việc khởi động kỹ sẽ giúp cơ thể quen dần với cường độ hoạt động, giúp cơ bắp vận động dễ dàng hơn khi thực hiện bài tập, giúp giảm tránh các chấn thương có thể xảy ra.
• Tập chuẩn kỹ thuật: Gập bụng có rất nhiều biến thể, cách tập khác nhau và điều này sẽ giúp bạn thêm đa dạng cho chương trình tập của mình. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả với gập bụng thì yêu cầu bắt buộc đó là bạn cần phải thực hiện bài tập đúng cách. Ngoài chuẩn động tác kỹ thuật của tay, chân hay của bụng thì bạn cũng cần nắm được cách hít thở để có thể tập được nhiều nhất cho hiệu quả tập luyện cao nhất.
• Kiên trì rèn luyện: Giảm mỡ bụng, giúp bụng săn chắc và hình thành cơ bụng đẹp là mục tiêu không dễ dàng để có thể đạt được. Chính vì vậy, để có thể hoàn thành mục tiêu này, các bạn cần phải cố gắng và kiên trì thực hiện kế hoạch đã đặt ra.
• Áp dụng thêm bài tập: Để có thể giảm mỡ bụng tốt nhất và nhanh hơn, các bạn nên kết hợp đa dạng thêm các bài tập bụng khác giúp tác động lên toàn bộ vùng cơ bụng và giảm mỡ bụng nhanh chóng hơn. Các bài tập mà bạn có thể áp dụng thêm đó là các bài tập Cardio hay các bài tập Gym giảm mỡ toàn thân,…
• Kết hợp với dinh dưỡng: Dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sự phát triển của cơ thể. Tùy vào mục tiêu rèn luyện mà các bạn sẽ có cho mình một chế độ ăn, chế độ dinh dưỡng phù hợp. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để tập gập bụng hiệu quả, trong chế độ ăn của bạn nên bổ sung nhiều thực phẩm chứa nhiều Protein, ăn nhiều rau củ quả, uống đầy đủ nước,… và đồng thời cần tránh các thực phẩm chứa nhiều mỡ, nhiều đường, các thực phẩm đóng hộp và các đồ uống nước ngọt, nước uống có ga,…

5. Các bài tập gập bụng biến thể phổ biến nhất hiện nay

5.1 Bài tập gập bụng chéo (Crunch Twist)

Gập bụng chéo (Crunch Twist) là bài tập thể dục gập bụng nâng cao có độ khó cao hơn so với cách tập gập bụng cơ bản và động tác của nó tác động chủ yếu vào cơ liên sườn.

Để áp dụng kiểu gập bụng này, trước hết bạn cần phải thực hiện thành thạo bài tập cơ bản bởi như vậy thể lực lẫn sức mạnh cơ bụng đã được tăng lên đáng kể.

Bài tập gập bụng chéo

Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập gập bụng chéo: (Crunch Twist)

• Bước 1: Nằm thẳng sao cho đầu, lưng và mông áp sát mặt sàn hoặc thảm, 2 tay đặt sau đầu. Tiếp theo gập đầu gối và chống chân xuống mặt sàn tương tự như động tác gập bụng cơ bản.
• Bước 2: Hít sâu, nâng vai phải lên về bên trái đồng thời thở ra, phần thân bên trái vẫn giữ sát mặt sàn sau đó hạ người về vị trí ban đầu đồng thời hít sâu.
• Bước 3: Tiếp tục nâng vai trái lên về bên phải đồng thời thở ra, phần thân bên phải giữ sát mặt sàn.
• Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

5.2 Bài tập gập bụng nghiêng

Gập bụng nghiêng là bài tập gập bụng khó, phù hợp để áp dụng cho những người đã gập bụng nhiều, gập bụng lâu năm. Các huấn luyện viên thể dục cho rằng đây là một trong những bài tập gập bụng tốt nhất để rèn luyện cho nhóm cơ liên sườn, giúp vùng cơ này cắt nét rõ ràng.

Bài tập thể dục nghiêng

Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập gập bụng nghiêng:

• Bước 1: Nằm nghiêng trên sàn, một chân phía trước chân còn lại. Sau đó, đưa tay trái (gần mặt đất) ngang thân và chạm bên cạnh, tay phải chạm đầu và đây là vị trí ban đầu của bài tập gập bụng này.
• Bước 2: Đưa tay phải và đầu lên cao tới mức có thể, gập cơ xiên.
• Bước 3: Hạ thấp xuống vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại số lần yêu cầu rồi chuyển sang bên ngược lại.

5.3 Bài tập gập bụng chữ V (V Sit-Ups)

Gập bụng chữ V (V Sit-Ups) là một bài tập gập bụng được nhiều người yêu thích vì nó có tác dụng giảm mỡ bụng, giảm mỡ đùi hiệu quả và nhanh chóng. Bài tập này không quá khó để có thể áp dụng cho cả người mới nhưng khi thực hiện thì cần chuẩn động tác và kiểm soát được tư thế nâng lên hạ xuống.

Bài tập gập bụng chữ V

Các bước thực hiện chi tiết dành cho bài tập gập bụng chữ V:

• Bước 1: Nằm phẳng trên mặt đất, tay thẳng phía sau đầu và chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Trong khi thở ra, co eo đồng thời nâng chân và tay để tạo hình chữ V. Lưu ý chân thẳng và nâng khoảng 35-40 độ so với mặt đất, tay thẳng song song với chân, thân trước nên rời khỏi mặt đất.
• Bước 3: Hít vào, hạ tay và chân về vị trí bắt đầu.
• Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

5.4 Bài tập gập bụng ngược (Reverse Crunch)

Gập bụng ngược (Reverse Crunch) là động tác gập bụng ở tư thế cố định thân trên, di chuyển thân dưới, đây là một trong những bài tập bụng dưới có tác dụng giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả.

Bài tập gập bụng ngược

Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập gập bụng ngược:

• Bước 1: Nằm ngửa người trên thảm tập hoặc trên sàn, hai chân duỗi thẳng hoàn toàn trên sàn và hai tay duỗi xuôi theo người, lòng bàn tay áp sàn. Lưu ý là phần tay nên được giữ cố định trong suốt bài tập này.
• Bước 2: Di chuyển phần đùi chân lên vuông góc so với mặt sàn, khủy chân song song mặt sàn và hai chân vẫn luôn sát vào nhau, đây là vị trí bắt đầu của bài tập gập bụng ngược.
• Bước 3: Thở ra, cuộn xương chậu và nhấc hông khỏi mặt đất để nâng chân hướng mũi chân về phía trần nhà, giữ tại vị trí đó trong 1 giây và trả chân từ từ trở về vị trí bắt đầu khi hít vào.
• Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác từ 10 đến 15 lần cho mỗi hiệp tập.

>>> Xem ngay lời khuyên của chuyên gia sau khi tập thể dục bao lâu thì được tắm để tránh bị đột quỵ, tai biến và các vấn đề tổn hại sức khỏe nghiêm trọng nguy hiểm tới tính mạng.

5.5 Bài tập gập bụng đạp xe (Bicycle Crunch)

Bài tập gập bụng hiệu quả tiếp theo mà Thiên Thao Đông Á sẽ chia sẻ cho bạn trong chủ đề hôm nay là gập bụng đạp xe (Bicycle Crunch). Đây là bài gập bụng cũng được rất nhiều bạn nam nữ yêu thích và áp dụng rèn luyện thường xuyên bởi hiệu quả giảm mỡ bụng nó mang lại là rất tốt.

Ngoài ra, bài tập này còn được nhiều người áp dụng vào trong các buổi tập Cardio với mục tiêu giảm mỡ thừa nhanh hơn. Cách thực hiện bài tập gập bụng đạp xe như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, tay để sau đầu và lưu ý không dùng lực ở tay để tạo áp lực lên cổ. Sau đó nhấc vai lên vào tư thế gập bụng, đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất và đây là vị trí bắt đầu của bài tập gập bụng này.
• Bước 2: Cùng lúc, từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào, đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.
• Bước 3: Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
• Bước 4: Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.
• Bước 5: Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập gập bụng đạp xe

6. Tổng kết

Trên đây là toàn bộ thông tin về tác dụng, lợi ích của việc gập bụng mỗi ngày, hi vọng những thông tin này sẽ hữu ích với các bạn. Gập bụng đúng cách mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm mỡ vùng bụng và quanh bụng, giúp bạn có vòng eo, vóc dáng đẹp hơn, thon gọn hơn. Hãy dành ra khoảng 10 – 15 phút mỗi ngày để thực hiện bài tập gập bụng các bạn nhé.

Thể Thao Đông Á chúc các bạn luôn khỏe mạnh.

>>> Ngay bây giờ, xem thêm bộ 30+ giàn tạ đa năng giá rẻ giúp bạn và gia đình tập luyện nhiều bài thể dục thể thao ngay tại nhà để có cơ thể, vóc dáng cân đối, khỏe mạnh, ít mỡ thừa.