Plank Là Gì? Tập Plank Có Tác Dụng Gì Và Đốt Cháy Bao Nhiêu Calo?

Plank là gì? Tập Plank có lợi ích, tác dụng gì? Tập Plank như thế nào mới đúng cách? Tập Plank đốt cháy bao nhiêu calo? Có các bài tập Plank nào?

Cùng Thethaodonga.com tìm câu trả lời cho tất cả các câu hỏi trên qua bài viết bên dưới các bạn nhé! Quá nhiều thông tin hữu ích mà bạn không nên bỏ lỡ!

1. Plank là gì?

Plank là bài tập cơ bụng có tác dụng giúp làm giảm mỡ bụng rất tốt và giúp săn chắc cơ bụng và rất nhiều múi cơ trên cơ thể. Đây là bài tập đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập như gập bụng hay crunches.

Plank là bài tập khá đơn giản và thời gian tập luyện không nhiều, có thể từ 30 giây đến 3 phút và tăng dần theo khả năng của mỗi người. Một ngày các bạn nên tập 2 lần vào sáng sớm và trước khi đi ngủ.

Plank là bài tập cơ bụng có tác dụng giúp làm giảm mỡ, săn chắc cơ bụng và rất nhiều múi cơ trên cơ thể

1 phút tập Plank bằng 60 lần gập bụng. Bên cạnh đó, tập Plank giúp giảm đau cơ, lưng và các khớp hiệu quả.

Tuy nhiên các bạn cần biết và tập Plank đúng cách, nếu tập sai cách Plank sẽ có thể gây ra tác dụng phụ không tốt đến xương cột sống, có thể là đau lưng, mỏi cơ và hiệu quả tập luyện của bạn sẽ giảm sút.

>>> Xem ngay reps là gì mà khi tập plank người ta hay nhắc tới số reps.

2. Tập Plank có lợi ích, tác dụng gì?

Các lợi ích, tác dụng của tập Plank:

• Làm chắc săn cơ bụng: Có thể bạn chưa biết, plank còn được mệnh danh là “vua của các bài tập bụng” vì nó đem đến phần bụng thon, săn, muốn khe có khe, muốn múi có múi.
• Hỗ trợ giảm cân hiệu quả: Một vài phút plank sẽ khiến bạn toát ra nhiều mồ hôi và tất nhiên là calo cũng sẽ được tiêu thụ, từ đó việc giảm cân, giảm mỡ là hoàn toàn có cơ sở.
• Cải thiện sức mạnh nhóm cơ cốt lõi (core): Plank tác động được đến nhiều nhóm cơ chính giúp bạn tăng cường hiệu quả tập luyện khi tập gym hay chơi các môn thể thao khác, đồng thời kích thích phát triển cơ mông, cơ bụng, lưng.
• Giảm chấn thương ở lưng và cột sống: Tư thế của plank không hề tạo nhiều áp lực lên hông hay cột sống, nó còn giúp giảm đau lưng, phù hợp với người phải ngồi nhiều, lưng bị căng thẳng.
• Chỉnh sửa tư thế cơ thể: Tư thế đi, đứng, ngồi, nằm của bạn bị sai là do một số nhóm cơ bị yếu nên không giữ cho cơ thể được đúng ở tư thế chuẩn, plank sẽ cải thiện sức mạnh của những nhóm cơ đó và sửa lại tư thế cho bạn.
• Đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể: Trao đổi chất trong cơ thể tốt hơn giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh hơn, tốc độ đốt cháy mỡ thừa cũng nhanh hơn.
• Cơ thể thăng bằng, linh hoạt hơn: Sau một thời gian tập plank, bạn sẽ thấy mình đứng 1 chân dễ dàng hơn, tăng khả năng giữ cân bằng, các nhóm cơ thêm linh hoạt hơn rất nhiều.
• Tinh thần thoải mái: Plank có những tác động tích cực lên dây thần kinh giúp bạn cảm thấy thoải mái, giải tỏa được các lo âu hay áp lực.

3. Hướng dẫn tập Plank đúng cách

Động tác Plank cơ bản chuẩn, đúng kỹ thuật như sau:

• Bước 1: Trên các bề mặt phẳng, sạch, các bạn nằm sấp và hướng mũi chân xuống.
• Bước 2: Hai cẳng tay để vuông góc với mặt sàn, căng cơ bụng.
• Bước 3: Hai chân khép lại và duỗi thẳng về phía sau, mũi chân thì nhón lên.
• Bước 4: Đầu thẳng nhìn về phía trước, đầu, lưng và chân tạo thành đường thẳng
• Bước 5: Giữ tư thế trong 30 giây, duy trì nhịp thở một cách đều đặn
• Bước 6: Kết thúc động tác hạ tay từ từ để cơ thể chạm mặt sàn.

Tư thế tập Plank đúng cách

Các bạn có thể tùy chỉnh thời gian giữ tư thế cho phù hợp với bản thân, mới đầu sẽ cơ thể chỉ có thể duy trì trong thời gian ngắn, sau đó các bạn sẽ nâng dần thời gian lên. Không nên cố gắng quá sức sẽ gây ra nhiều ảnh hưởng xấu cho cơ thể như đau cơ, đau vai, tức ngực, khó thở,…

>>> Xem thêm tác dụng của gập bụng mỗi ngày như thế nào mà các gymer thường tập gập bụng kết hợp với tập plank mỗi ngày.

4. Tập Plank một phút đốt cháy bao nhiêu calo?

Mức năng lượng (calo) được giải phóng đi ở mỗi người không giống nhau nên sẽ không có câu trả lời chính xác. Điều này sẽ còn phụ thuộc vào trọng lượng, cơ địa, giới tính, độ tuổi, khả năng trao đổi chất, kỹ thuật tập… của mỗi người tập.

Theo khảo sát trung bình, một người đàn ông nặng koảng 60-70kg thì mỗi phút tập Pank sẽ tiêu hao được 4-5 calo. Nếu tập liên tục trong 1 giờ thì có thể đốt được 220 calo.

Theo khảo sát trung bình, một người đàn ông nặng koảng 60-70kg thì mỗi phút tập Pank sẽ tiêu hao được 4-5 calo.

5. 5 bài tập biến thể Plank phổ biến nhất hiện nay

Có thể lúc ban đầu tập một lúc 5 bài tập sẽ hơi khó nhưng dần dần các bạn sẽ quen và chuyện 6 múi hay vòng eo thon gọn chỉ còn là vấn đề thời gian.

5.1 Plank cao tay

Bài tập Plank cao tay là bài tập cơ bản phù hợp cho người mới. Mọi nhóm cơ trên cơ thể đều tham gia vào biến thể này.

Bài tập Plank cao tay

>>> Xem thêm sức bền là gì và các phương pháp cải thiện, nâng cao sức bền cực hiệu quả trong tập luyện thể dục thể thao.

5.2 Plank 1 tay

Plank 1 tay là bài tập nâng cao do phải giữ thăng bằng nên nhóm cơ phải hoạt động mạnh hơn. Sau khi tập xong tay này sẽ đổi sang tay còn lại.

Bài tập Plank 1 tay

>>> Xem ngay kinh nghiệm thiết kế phòng tập yoga ngay tại nhà cực đơn giản, không tốn chi phí mà vẫn đầy đủ công năng cần thiết cho việc luyện tập.

5.3 Plank 1 bên

Plank 1 bên đốt mỡ hiệu quả cho vùng hông của bụng, giúp kéo giãn cổ tay. Sau khi tập xong, các bạn sẽ đổi bên, lặp lại động tác.

Bài tập Plank 1 bên

5.4 Plank ngôi sao một bên

Plank ngôi sao một bên là biến thể nâng cao của Plank một bên giúp tăng khả năng đốt mỡ thừa. Tập xong bên này các bạn sẽ đổi sang bên còn lại và lặp lại động tác.

Bài tập Plank ngôi sao 1 bên

>>> Xem ngay sau lời khuyên của các bác sỹ chuyên ngành sinh mổ bao lâu thì tập thể dục để có thể lấy lại vóc dáng, vòng eo thon gọn.

5.5 Plank ngược

Plank ngược giúp đốt mỡ hiệu quả cho vùng bụng và cả lưng dưới. Ngoài ra nó còn có thể ngăn ngừa đau lưng, nắn thẳng lưng.

Bài tập Plank ngược

6. Tổng kết

Trên đây là tất cả thông tin về Plank mà các bạn nên biết. Tập Plank rất tốt cho sức khỏe và sự dẻo dai của cơ thể. Hãy dành ra 3 – 5 phút mỗi ngày để tập luyện bài tập này các bạn nhé!

Thể Thao Đông Á chúc các bạn luôn mạnh khỏe.

>>> Xem ngay 20+ ghế cong tập bụng đa năng giúp bạn rèn luyện cơ bụng, cơ tay, cơ vai săn chắc ngay tại nhà, giá chỉ từ 180k!