Hướng Dẫn Chi Tiết 4 Kỹ Thuật Nhảy Cao Hiệu Quả

Trong bài viết kỳ này, cùng Thể Thao Đông Á tìm hiểu kỹ thuật nhảy cao hiệu quả kiểu nằm nghiêng, nhảy cao kiểu bước qua, nhảy cao kiểu úp bụng, nhảy cao kiểu lưng qua xà.

Xem ngay bài viết chi tiết ở bên dưới các bạn nhé.

1. Kỹ thuật nhảy cao kiểu nằm nghiêng

1.1 Giai đoạn chạy đà 

Khi thực hiện chạy đà, các bạn nên xác định xem mình đang chạy bước chẵn hay lẻ, nếu các bạn chạy đà bước chẵn thì nên chạy đà khoảng 6 – 8 bước, còn chạy đà bước lẻ thì nên chạy đà khoảng 7 – 11 bước.

Mỗi bước chạy đà tương đương với độ dài của 5 – 6 bước chạy liên tiếp, góc nghiêng từ 30 đến 40 độ được tính từ thanh xà đến số bước nhảy.

Giai đoạn chạy đà sẽ bao gồm 3 bước:

• Những bước đầu tiên của chạy đà: Bước chân của bạn phải chạy về phía trước với tốc độ nhanh dần. Lưu ý khi chạm đất, hãy chạm đất bằng gót chân. Tiếp đó tiếp tục đưa chân lăng về phía trước để bắt đầu thực hiện động tác lấy đà tiếp theo.
• Chạy đà bước 2: Chạy đà bước 2 là bước chạy dài nhất trong 3 bước chạy lấy đà. Khi thực hiện bước lấy đà này, bàn chân đá lăng của bạn phải được đưa về phía sau lúc chạm đất, thân của bạn ở tư thế thẳng đứng, không ngả vai về phía sau hay trước khi kết thúc. Khi chạm đất, chân phải thẳng theo chiều lấy đà, không để xảy ra tình trạng lệch.
• Chạy đà bước 3: Các bước di chuyển cuối cùng các bạn nên chạy ngắn hơn 2 bước một chút. Chân giậm nhảy phải được đặt ngay tại vị trí giậm nhảy còn chân lăng phải cong lên về phía sau, thân và vai của bạn phải hơi ngả sau sau 1 chút nhưng đầu và cổ phải hướng về phía trước.

1.2 Giai đoạn giậm nhảy

Giai đoạn giậm nhảy là giai đoạn đóng vai trò quan trọng nhất trong bài nhảy cao do đó các bạn cần biết cách phối hợp các động tác một cách nhịp nhàng, hài hòa với nhau trong quá trình thi đấu để sức bật được tốt nhất.

Khi các bạn kết thúc bước chạy đà thì bàn chân giậm nhảy đã vào vị trí cần nhảy và chân này cần phải hơi khuỵu gối mới đúng kỹ thuật nhảy cao. Tiếp theo, các bạn dồn lực về phía chân để sẵn sàng thực hiện cú giậm nhảy sau đó đá chân về phía trước để chủ động dùng sức ở đùi và sự linh hoạt ở khớp háng để đá chân lên.

Lúc này tay của bạn cần phải kết hợp với chân đá lăng đánh 1 vòng xuống dưới rồi đưa lại hướng lên cao. Khi khuỷu tay của bạn ngang với vai thì dừng lại để nâng cơ thể lên cao.

1.3 Giai đoạn bay người trên không

Giai đoạn bay người trên không được tính từ khi bạn rời khỏi vị trí giậm nhảy tới khi bạn qua xà. Ở giai đoạn này các bạn cần nhanh chóng co chân lên cao và bật nhảy kết hợp với việc vung mũi chân đá theo hướng của thanh xà và tạo tư thế cho cơ thể nằm nghiêng với xà đơn để qua xà.

Kỹ thuật nhảy cao kiểu nằm nghiêng

>>> Xem thêm quy định thi đấu xà ngang trong nhảy cao dài bao nhiêu mét?

1.4 Giai đoạn tiếp đất

Giai đoạn tiếp đất của kỹ thuật nhảy cao nằm nghiêng khá đơn giản. Để chủ động tiếp đất, ngay khi cơ thể nằm nghiêng về phía thanh xà, chân nhảy của các bạn phải được duỗi thẳng ra, tránh các tư thế như chống tay khi tiếp đất vì tư thế đó rất dễ chất thương tay mặc dù đã có nệm nhảy cao để đỡ khi bạn tiếp đất.

2. Kỹ thuật nhảy cao kiểu bước qua

2.1 Kỹ thuật chạy đà

Khi chạy đà trong nhảy cao kiểu bước qua, các bạn cũng cần đo chính số bước chạy đà phù hợp nhất với mình để thuận lợi trong việc chạy đà và tăng tốc. Để đạt hiệu quả, các bạn nên đưa chân về phía sau, giữ thế trụ rồi nâng cơ thể lên và giữ nguyên tốc độ giậm nhảy.

Sau khi đã thực hiện xong bước thứ nhất, các bạn nhanh chóng đưa chân lăng về phía trước để thực hiện bước chạy đà 2. Ở bước cuối cùng các bạn đưa chân nhảy và cả hông ra phía trước, đặt gót chân của bạn xuống đúng vào vị trí giậm nhảy để bước sang giai đoạn giậm nhảy.

2.2 Kỹ thuật giậm nhảy

Ở bước chạy đà cuối cùng, các bạn chạm đất bằng gót chân sau đó chuyển sang cả hai chân, hơi chùng gối để co chân lên khi giậm nhảy rồi đạp mạnh để có lực nhảy cao, đánh chân lăng và đánh tay từ sau ra trước, khuỷu tay hướng về 2 bên và dừng ở độ cao ngang vai.

2.3 Kỹ thuật bay người trên không

Ở giai đoạn bay người trên không, các bạn cần nhanh chóng hạ thấp chân lăng sang bên kia xà, thân người nghiêng về phía trước để có thể nâng cao được chân nhảy.

Kỹ thuật nhảy cao kiểu bước qua

2.4 Kỹ thuật tiếp đất

Khi cơ thể đã vượt qua xà thì các bạn tiếp đất bằng chân lăng rồi tiếp theo là chân nhảy. Lưu ý khi các bạn tiếp đất, đầu gối phải chùng xuống để giảm chấn thương.

3. Kỹ thuật nhảy cao kiểu úp bụng

Cũng giống như các kỹ thuật nhảy cao khác, kỹ thuật nhảy cao kiểu úp bụng cũng cần trải qua 4 giai đoạn.

3.1 Giai đoạn chạy đà

Ai cũng biết, để có sức bật tốt thì việc chạy đà và giậm nhảy vô cùng quan trọng. Các bạn cần tăng dần tốc độ trong từng bước chạy và đừng quên tạo hướng chạy cũng như hướng xà. Góc 30 – 40 độ là tốt nhất, bên cạnh đó các bạn cần điều chỉnh cơ thể một cách linh hoạt.

3.2 Giai đoạn giậm nhảy

Ở giai đoạn giậm nhảy, chân không thuận nên được chọn làm chân giậm nhảy và hướng nhảy sẽ cùng hướng chân. Nếu bạn chọn nhảy bằng chân phải thì chọn hướng nhảy bên phải. Khi đưa chân lăng nên thay đổi trọng tâm của cơ thể và đẩy chân của bạn lên trên để vượt qua xà.

3.3 Giai đoạn bay người trên không

Khi ở trên không, các bạn cần điều chỉnh cơ thể một cách khéo léo để các bộ phận của cơ thể không chạm vào thanh xà khiến xà bị rơi. Khi các bạn thực hiện đúng kỹ thuật nhảy cao úp bụng, các bạn có thể vượt xà một cách thuận lợi.

Kỹ thuật nhảy cao kiểu úp bụng

>>> Xem thêm kích thước đệm nhảy cao trường học trong môn Thể dục là bao nhiêu?

3.4 Giai đoạn tiếp đất

Ở giai đoạn tiếp đất trong kỹ thuật nhảy cao kiểu úp bụng, chân lăng sẽ là chân được tiếp đất trước, chân nhảy sẽ tiếp đất sau. Điều quan trọng là các bạn cần phải thực hiện đúng quy trình để tránh không xảy ra chấn thương.

4. Kỹ thuật nhảy cao kiểu lưng qua xà

Kỹ thuật nhảy cao kiểu lưng qua xà là kỹ thuật nhảy cao phổ biến nhất được các VĐV sử dụng. Kỹ thuật nhảy cao kiểu lưng qua xà cũng có 4 giai đoạn.

4.1 Giai đoạn chạy đà

Ở giai đoạn chạy đà, tùy theo sải bước của mỗi người, các bạn nên thực hiện chạy đà từ 7 – 13 bước. Trước khi thực hiện, các bạn nên đo đà để tìm vị trí phù hợp để bắt đầu chạy đà.

Sau khi đã xác định được khoảng cách chạy đà, các bạn lưu ý nên chọn chân thuận làm chân giậm nhảy và chân này sẽ đặt trước, chân không thuận đưa ra phía sau.

Động tác chạy đà hiệu quả nhất trong bài nhảy cao lưng qua xà là chạy cùng chiều với chân lăng, các bạn đứng nghiêng một góc 70 – 90 độ so với thanh xà. Bước cuối cùng các bạn nghiêng một góc 30 độ để chuyển sang giai đoạn giậm nhảy.

4.2 Giai đoạn giậm nhảy

Ở giai đoạn giậm nhảy, bước chân để giậm nhảy cần cách xà ngang 90 – 100 cm, đầu gối khuỵu xuống 140 độ sau đó uốn cong đầu gối rồi dùng lực đẩy cơ thể lên không trung để chuyển sang giai đoạn bay người trên không.

4.3 Giai đoạn bay người trên không

Sau khi giậm nhảy, chân lăng vung lên cao và tay đánh ra phía trước. Các bạn nên dùng tay ở cùng phía với chân lăng để có được lực đẩy tốt nhất. Kết thúc động tác này, các bạn nên uốn lưng và quay lưng về phía thanh xà, chú ý không để lưng chạm vào thanh xà. Ngửa đầu, hai tay khoanh trước ngực ở tư thế nằm ngửa.

Kỹ thuật nhảy cao kiểu lưng qua xà

4.4 Giai đoạn tiếp đất

Trong kỹ thuật nhảy cao kiểu lưng qua xà, ở tư thế tiếp đất, vận động viên cần điều chỉnh để chân rơi vào tư thế sẵn sàng tiếp đất với đầu gối phải hơi cong, thân người thẳng và lưng sẽ là bộ phần đầu tiên tiếp đất với nệm nhảy cao.

5. Tổng kết

Trên đây là tổng hợp chi tiết kỹ thuật nhảy cao kiểu nằm nghiêng, nhảy cao kiểu bước qua, nhảy cao kiểu úp bụng, nhảy cao kiểu lưng qua xà hiệu quả. Hi vọng những thông tin này hữu ích với các bạn.

Thể Thao Đông Á chúc các bạn luôn khỏe mạnh.

>>> Xem thêm cập nhật mới nhất về luật nhảy cao thi đấu theo quy định của hiệp hội điền kinh thế giới.