[KỸ THUẬT] Cách Nhảy Xa Kiểu Ngồi, Kiểu Ưỡn Thân Hiệu Quả

Trong bài viết kỳ này, cùng Thể Thao Đông Á tìm hiểu kỹ thuật nhảy xa kiểu ngồi và kỹ thuật nhảy xa kiểu ưỡn thân hiệu quả, giúp bạn đạt thành tích tốt nhất trong các bài kiểm tra thể dục hay trong thi đấu thể dục thể thao.

Xem chi tiết bên dưới bài viết nhé.

1. Kỹ thuật cách nhảy xa kiểu ưỡn thân hiệu quả

1.1 Giai đoạn chạy đà

Để thực hiện kỹ thuật nhảy xa kiểu ưỡn thân hiệu quả, các bạn cần chú trọng đến bước chạy đà. Mục tiêu của bước chạy đà là tăng tốc dần dần đến tốc độ tối đa để chuẩn bị cho bước giậm nhảy, tốc độ khi chạy đà càng lớn thì quỹ đạo bay người sẽ càng dài.

Đối với người mới bắt đầu, khoảng cách chạy đà có thể thay đổi từ 12 đến 19 bước, còn đối với các vận động viên hay những người đã tập luyện nhảy xa thường xuyên thì sẽ chạy với khoảng cách dài hơn, từ 20 đến 22 bước.

Chạy đà tốt nhất khoảng 20 đến 22 bước

Các bạn là nên đếm số bước chạy đà trước khi thực hiện chạy. Khoảng cách chạy đà tùy thuộc vào kỹ thuật chạy nước rút và mức độ điều tiết bước chân của người chạy. Kiểm soát và phối hợp trong cách chạy đà là rất quan trọng vì chúng ta cần tiến gần đến vị trí giậm nhảy nhất có thể mà không vượt qua khỏi vạch mức cho phép bằng bất kỳ bộ phận nào của bàn chân.

>>> Bạn có biết, đường chạy đà trong nhảy xa dài bao nhiêu mét?

1.2 Giai đoạn giậm nhảy

Giậm nhảy là một trong những kỹ thuật nhảy xa các bạn cần lưu ý bởi đây là phần mà dễ bị phạm quy nhất. Hai bước chân cuối cùng cực kỳ quan trọng vì chúng quyết định vận tốc mà bạn sẽ giậm vào vị trí giậm nhảy.

Bước chân gần cuối sẽ có chiều dài dài hơn bước chân cuối cùng vì cơ thể đang bắt đầu nâng cao trọng tâm để chuẩn bị cho bước giậm nhảy và treo người trên không.

Khi giậm nhảy, người các bạn nên thực hiện kết hợp với động tác đánh tay ra sau đẻ tăng thêm lực đẩy người ưỡn ngực về phía trước và góc giậm nhảy được khuyên là nên rơi vào khoảng 70 độ.

Góc giậm nhảy tốt nhất khoảng 70 độ

>>> Xem thêm kích thước ván giậm nhảy là bao nhiêu?

1.3 Giai đoạn bay người trên không 

Giai đoạn bay người trên không là 1 trong những phần kỹ thuật nhảy xa quan trọng. Để giai đoạn bay người trên không tốt thì ở giai đoạn giậm nhảy các bạn nên đặt bàn chân bằng phẳng trên mặt đất, bởi vì việc nhảy nhón gót hoặc mũi chân đều ảnh hưởng xấu đến bước nhảy, làm giảm vận tốc và làm căng các khớp.

Kỹ thuật nhảy xa ưỡn thân

Khi bay người trên không, các bạn sẽ đánh tay ra phía sau thật mạnh, đồng thời ưỡn ngực ra sau để tạo cho cơ thể 1 hình vòng cung.

1.4. Giai đoạn tiếp đất

Một khi cơ thể ở trên không, chúng ta không thể làm gì để thay đổi hướng của mình. Tuy nhiên các kỹ thuật nhất định ảnh hưởng đến việc hạ cánh của vận động viên có thể có tác động đến khoảng cách đo được. Ví dụ, nếu các bạn tiếp đất bằng chân trước nhưng lại ngã về phía sau do không giữ thăng bằng thì khoảng cách thấp hơn sẽ được đo chứ không phải đo từ vị trí chân trước tiếp đất.

Giai đoạn tiếp đất

Chính vì vậy khi tiếp đất, bạn chú ý ngã thân trên về phía trước để tránh làm mất thăng bằng. Bên cạnh đó, để tránh gặp những chấn thương khi thực hiện kỹ thuật nhảy xa ưỡn thân thì khi chuẩn bị tiếp đất các bạn nên chùng gối xuống thấp.

2. Kỹ thuật cách nhảy xa kiểu ngồi hiệu quả

2.1 Giai đoạn chạy đà

Ở bước chạy đà của kỹ thuật nhảy xa kiểu ngồi, các bạn sẽ thực hiện giống với kỹ thuật nhảy xa ưỡn thân. Các bạn cần chú trọng đến tốc độ chạy. Các bạn có thể chạy chậm khi bắt đầu và tăng dần tốc độ ở những bước cuối hoặc cũng có thể chạy nhanh ngay từ khi bắt đầu, giữ nguyên tốc độ rồi bứt tốc ở những bước cuối.

Giai đoạn chạy đà rất quan trọng

Dù là chạy đà theo cách nào thì bạn cũng nên tập luyện thật kỹ để thuần thục nó và lưu ý đến số bước chạy đà. Các bạn nên đếm trước số bước chân để khi chạy đà không bị thừa hay thiếu bởi nếu thiếu bước chạy đà có thể sẽ làm cho bước giậm nhảy không đúng vị trí giậm nhảy và thành tích sẽ bị rút ngắn đi còn nếu thừa bước chạy đà rất có thể bước giậm nhảy của bạn vượt qua khỏi vạch mức quy định và phạm quy.

>>> Xem ngay các trường hợp phạm quy trong nhảy xa mà bạn phải biết.

2.2 Giai đoạn giậm nhảy

Nhảy xa kiểu ngồi cũng rất quan trọng quá trình giậm nhảy. Thời điểm các bạn đặt chân lên ván giậm nhảy thì đùi của chân giậm phải chủ động ép về phía sau rồi đặt cả bàn chân của bạn vào ván giậm.

Khi chân giậm rời khỏi ván giậm nhảy, phần chân lăng gập lại rồi đá mạnh từ sau lên trước và lên trên đồng thời phần chân giậm sẽ duỗi hết tất cả các khớp ra để bật thân lên trên.

Giai đoạn giậm nhảy

Kết thúc giai đoạn giậm nhảy là khi cơ thể bước vào tư thế bay trên không, khi này phần đùi của chân lăng và phần thân trên sẽ tạo thành 1 góc 90 độ, phần gối co lại khoảng 83 độ.

2.3. Giai đoạn bay người trên không

Sau bước giậm nhảy, các bạn sẽ chuyển sang giai đoạn bay người trên không. Lúc này, các bạn cần đưa cả 2 chân về phía trước, đồng thời kéo gối co lên gần sát ngực, tay sẽ đánh lên cao và đưa ra sau để tạo lực đẩy cả cơ thể về phía trước.

Giai đoạn bay người trên không

2.4 Giai đoạn tiếp đất 

Khi bạn chuẩn bị tiếp đất, các bạn sẽ hạ thấp người xuống với đầu gối hơi cong lại để tránh làm tổn thương cho đôi chân. Các bạn lưu ý là nên tiếp đất bằng cả 2 chân cùng 1 lúc để san sẻ áp lực và nên tiếp đất trong tư thế hướng thân trên về phía trước để không làm ảnh hưởng đến thành tích nhảy xa khi đo.

Khi bạn chuẩn bị tiếp đất, các bạn sẽ hạ thấp người xuống với đầu gối hơi cong lại

>>> Có thể bạn sẽ quan tâm: Luật nhảy xa quy định bởi liên đoàn điền kinh thế giới.

3. Kỷ lục nhảy xa của thế giới

3.1 Kỷ lục nhảy xa nam

Kỷ lục nhảy xa thế giới dành cho nam là 8.95 m do Mike Powell – vận động viên Mỹ đạt được ngày 30/8/1991 tại giải IAAF World Championships in Athletics 1991 được tổ chức tại Tokyo, Nhật Bản.

Kỷ lục nhảy xa thế giới dành cho nam là 8.95 m

3.2 Kỷ lục nhảy xa nữ

Kỷ Lục nhảy xa thế giới dành cho nữ là 7.52 m do Galina Chistyakova – vận động viên Liên Xô đạt được ngày 11/6/1988 tại giải Brothers Znamensky Memorial được tổ chức tại Leningrad, Liên bang Soviet.

4. Tổng kết

Trên đây là hướng dẫn kỹ thuật cách nhảy xa kiểu ngồi và kỹ thuật nhảy xa kiểu ưỡn thân hiệu quả. Hi vọng những thông tin này hữu ích với các bạn, đặc biệt là các bạn học sinh, sinh viên.

Thể Thao Đông Á chúc các bạn luôn mạnh khỏe.

>>> Xem thêm 50+ thiết bị thể dục thể thao trường học bạn có thể tập luyện ngay tại nhà trước mỗi kỳ kiểm tra.