[MẸO HAY] Cách Hít Thở Đúng Cách Khi Chạy Bộ Không Mệt

Chạy bộ là một môn thể dục được rất nhiều người tập luyện bởi những lợi ích tích cực và rõ rệt mà nó đem lại cho sức khỏe người tập, việc luyện tập không tốn chi phí và người tập hoàn toàn chủ động về thời gian luyện tập.

Chạy bộ là môn thể dục thể thao rất được mọi lứa tuổi yêu thích

Tuy nhiên, hầu hết mọi người chỉ chạy bộ được một đoạn ngắn thì “mệt bở hơi tai”, “thở không nổi” rồi chuyển sang đi bộ để thể lực rồi phục rồi bắt đầu chạy tiếp. Nguyên nhân là do trong quá trình chạy bộ, mọi người không chú ý tới cách hít thở, dẫn tới việc hít thở sai cách, không cung cấp đủ oxy tới các tế bào trong cơ thể nên nhanh chóng bị đuối sức và khó thở.

Để cải thiện vấn đề này, cùng Thể Thao Đông Á xem ngay bài chia sẻ bên dưới để tìm hiểu ngay cách hít thở đúng cách khi chạy bộ giúp bạn không mệt, giữ sức bền bỉ hơn, tăng hiệu suất cũng như kết quả tập luyện nhé.

1. Vì sao chú ý việc hít thở khi chạy lại quan trọng?

Trong khi chúng ta chạy, phần chân sẽ chịu tác động của một lực gấp 2 – 3 lần trọng lượng cơ thể. Theo nghiên cứu của 2 học giả từ Utah, Mỹ là Bramble và Carrier, nếu chân bạn chạm đất đúng lúc bạn thở ra, lực này sẽ càng mạnh hơn. Khi thở ra thì cơ hoành cùng cơ bụng liên quan sẽ thả lỏng để làm phần core (lõi) được thăng bằng, nếu một bên chân cứ liên tục tiếp đất vào thời điểm thở ra thì áp lực sẽ bị dồn lệch sang bên chân đó, khiến cho chân nhanh mỏi, làm giảm khả năng tập luyện và tăng nguy cơ chấn thương.

Ngoài ra, việc hít thở sai cách khiến các bạn rất nhanh hụt hơi và mất sức, đặc biệt là những người mới chạy thiếu kinh nghiệm hoặc người có thể trạng sức khỏe yếu. Khi đó, oxy đưa tới các bộ phận không đủ nhanh và đủ lượng cần thiết để duy trì hoạt động, sẽ khiến cơ thể nhanh chóng đuối sức, nếu các bạn vẫn cố chạy tiếp thì rất dễ gặp các vấn đề như khô họng, khó thở, thở không ra hơn,…

Việc hít thở sai cách khi chạy bộ khiến cơ thể nhanh chóng xuống sức, thậm chí là khó thở

Do đó, rèn luyện cho bản thân một kỹ thuật hít thở khi chạy bộ chính là chìa khóa vàng giúp các bạn có thể cải thiện sức bền và nâng cao hiệu suất cũng như kết quả tập luyện.

>>> Xem ngay sức bền là gì, nó có ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe và việc vận động, thể dục thể thao.

2. Những yếu tố gây khó khăn cho việc hít thở, hô hấp khi chạy

Việc hít thở không được như ý muốn có thể không phải chỉ là vấn đề từ kĩ thuật từ bạn mà nó còn bị ảnh hưởng bởi những nguyên nhân khác như:

• Khi thời tiết quá nóng hay bạn chạy ở cường độ cao khiến thân nhiệt tăng lên nhiều, lúc này nhịp thở của các bạn cần phải nhanh hơn để giúp cơ thể hạ nhiệt.
• Khi thời tiết quá lạnh, việc hít thở sâu sẽ đưa một lượng lớn hơi lạnh tràn vào phổi dẫn đến kích ứng phổi. Vì vậy, nếu bạn tập luyện dưới thời tiết giá rét, hãy chú ý đến hơi thở, không nên hít vào quá sâu và chạy quá nhanh.
• Khi cơ thể sử dụng hết năng lượng có sẵn thì quá trình đốt mỡ sẽ bắt đầu diễn ra và quá trình này đòi hỏi nhiều oxy hơn. Trong khi đó, lượng oxy trong mỗi lần bạn thở lại bị giảm so với bình thường.
• Khi phải chạy ở những địa hình cao, các bạn sẽ thấy khó thở hơn bình thường bởi vì càng lên cao, không khí càng loãng. Cơ thể sẽ tự giác hít thở nhanh hơn để thu được nhiều O2, vô tình kéo theo tình trạng suy giảm CO2 là nguyên nhân gây ra hiện tượng nồng độ axit trong máu bị thay đổi, kèm theo là những tác dụng phụ khá nguy hiểm, thậm chí có thể gây tử vong. Vì vậy, nếu tham gia những đường chạy trên địa hình cao, vùng núi, các bạn nên chuẩn bị thể lực thật tốt trước khi tham gia.
• Người mắc bệnh hen suyễn cũng sẽ gặp những khó khăn về hô hấp khi chạy, nếu các bạn bị hen suyễn nhưng vẫn muốn chạy bộ thì có thể tìm hiểu về một số chương trình tập luyện đặc biệt để khắc phục vấn đề này.

>>> Xem thêm lời khuyên chuyên gia tập thể dục xong bao lâu thì tắm để tránh bị cảm, đột quỵ và các nguy cơ tổn hại nghiêm trọng đến sức khỏe, tính mạng.

3. Chạy bộ hít thở như thế nào cho đúng?

Giải pháp để khắc phục những vấn đề trên là các bạn thở đều và thở theo nhịp. Có nhiều nhịp thở khác nhau phù hợp với những đối tượng khác nhau nhưng phổ biến nhất là nhịp 3:2. Trong khoảng cách 5 bước chân sẽ là một lần thở ra – hít vào, các bạn có 3 nhịp hít vào và 2 nhịp thở ra.

Tuy nhiên không phải các bạn muốn là có thể áp dụng được cách thở này ngay mà cũng cần phải trải qua luyện tập thì mới có thể hít thở đúng nhịp được. Hãy bắt đầu từ từ và có thể nhẩm nhịp trong đầu, chẳng hạn như đếm thì 1-2-3 thì hít vào, rồi đếm 4-5 thì thở ra. Hơn 95% người chạy theo nhịp hít thở 3-2 khẳng định họ chạy lâu hơn, khỏe hơn và nhanh hơn nhiều so với trước đây.

Hơn 95% người chạy bộ theo nhịp hít thở 3-2 khẳng định họ chạy lâu hơn, khỏe hơn và nhanh hơn

>>> Xem thêm tác dụng của xe đạp tập thể dục có thực sự hiệu quả hơn việc tập luyện chạy bộ như mọi người hay nói?

4. Một số nhịp thở khác về cách hít thở khi chạy bộ

Ngoài cách hít thở theo nhịp 3:2, còn một cách hít thở theo nhịp khác phù hợp với những giai đoạn chạy, phương pháp và độ thích nghi của mỗi người. Trong quá trình luyện tập của mình, các bạn có thể tham khảo và áp dụng các nhịp dưới đây để hiệu suất tập luyện tốt hơn:

• Nhịp 3:2 (3 nhịp hít vào, 2 nhịp thở ra): Hít thở khi khởi động.
• Nhịp 2:1 (2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra): Hít thở khi chạy nhanh.
• Nhịp 2:1:1:1 (2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra, 1 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra): Hít thở khi chạy nước rút.

>>> Xem thêm những bài tập squat giảm mỡ bụng kết hợp với bài tập chạy bộ giúp bạn nhanh chóng có vòng 2 thon gọn, săn chắc, cơ bắp 6 múi.

5. Cách hít thở để chạy bền

Các runners vẫn thường chia sẻ với nhau về bí quyết giúp chạy bền tốt hơn là tập hít thở bằng bụng khi chạy hay còn gọi là Belly Breathing. Với kĩ thuật hít thở này, bụng bạn sẽ phồng lên khi thở vào và xẹp xuống lúc thở ra. Phương pháp này được cho là có khả năng tối ưu lượng Oxy đưa vào cơ thể tốt hơn so với khi thở bằng ngực theo cách thông thường.

Tập hít thở bằng bụng khi chạy hay còn gọi là Belly Breathing là bí quyết giúp chạy bền tốt hơn.

Khi các bạn hít vào, cơ hoành co thắt kéo theo cơ bụng co thắt. Trong khi đó, cơ ngực co thắt dẫn đến mở rộng lồng ngực giúp các bạn thu nạp được nhiều Oxy hơn. Bình thường, hầu hết chúng ta đều có thói quen hít thở bằng lồng ngực cho nên hiệu quả tập luyện không cao.

Các bạn hãy thử tập hít thở bằng bụng xem kết quả tập luyện của bạn có được cải thiện hơn không nhé!

>>> Xem ngay 50+ xe đạp tập thể dục tại nhà mang lại hiệu quả như chạy bộ khi thời tiết bên ngoài không phù hợp để đi chạy. 

6. Cách rèn luyện cách hít thở cho người mới chạy bộ

Các bạn không cần quá lo lắng nếu như bản thân không thể hít thở đúng khi mới bắt đầu chạy bởi vì hầu hết mọi người đều như vậy trong thời gian đầu. Các bạn rèn luyện từ từ và cải thiện dần thể lực và nâng cao sức bền, cơ thể sẽ dần thích nghi và tìm ra được cách hít thở phù hợp nhất với nó. Nhiều bạn nghĩ rằng chạy nhiều giúp phổi tăng kích thước nên việc hít thở dễ hơn nhưng thực ra phổi không hề lớn lên mà là do cơ thể đã tập được cách điều khiển hơi thở theo ý muốn.

Trong quá trình học kiểm soát hơi thở, hãy chạy chậm, vừa chạy vừa cảm nhận để biết được chạy ở tốc độ nào thì bạn kiểm soát được hơi thở. Một mẹo để kiểm tra là bạn hãy chạy chung với ai đó, khi nào bạn có thể vừa chạy vừa trò chuyện bình thường với người bên cạnh thì tức là đó là tốc độ vừa phải.

Mẹo kiểm tra hiệu quả cách hít thở khi chạy bộ là vừa chạy vừa nói chuyện cùng ai đó

Nếu bạn bắt đầu cảm thấy thấy đuối sức hay hụt hơi thì hãy giảm tốc độ. Tuy nhiên nếu chạy chậm hơn mức 7p30s/km, các bạn hãy dừng chạy và chuyển sang đi bộ sẽ hiệu quả hơn. Sau một thời gian đã quen thì bạn có thể tập chạy trở lại. Đôi khi cảm giác “đuối” lại chính là dấu hiệu nhắc bạn càng phải hít thở nhiều hơn nữa. Lúc này, nhu cầu của cơ thể không chỉ là tiếp thêm Oxy mà còn là đưa CO2 ra ngoài để tránh phổi bị tổn thương.

Hãy “thở theo cách của bạn”

Các bạn không nhất thiết phải ép bản thân thở theo một nguyên tắc cứng nhắc nào cả, hãy cứ hít thở tự nhiên sao cho bạn thấy thư giãn và thoải mái nhất là được. Nghiên cứu đã chứng minh rằng thở dốc giải phóng đi 10% tổng năng lượng sử dụng trong quá trình vận động. Thật thú vị phải không các bạn, hít thở cũng tiêu hao calories.

Hãy “thở theo cách của bạn”

Kết hợp mũi và miệng khi hít thở sẽ giúp bạn tăng hiệu quả hô hấp và tối ưu lượng oxy dung nạp vào cơ thể. Để tăng lượng oxy cung cấp cho cơ thể khi các bạn tham gia các hoạt động thể thao, các bạn có thể hít thở nhanh hơn (tăng cường độ) hoặc hít thở sâu hơn (tăng thể tích oxy đưa vào) hoặc kết hợp cả 2 cách trên.

7. Tổng kết

Việc hít thở đúng cách trong việc chạy bộ hay việc vận động, tập thể dục thể thao nói chung là rất quan trọng, các bạn nên chú ý điều chỉnh và tập luyện hít thở đúng cách để việc tập luyện trở nên hiệu quả hơn nhé!

Thể Thao Đông Á chúc các bạn luôn khỏe mạnh.

>>> Xem thêm cách hít đất không mệt mà bất kỳ ai muốn sở hữu cơ bụng 6 múi cũng phải biết.