Bài Tập Mông Quả Đào To và Cong Với Dây Kháng Lực Cho Nữ Tại Nhà

Không chỉ vòng 1, vòng 2, sở hữu một vòng 3 “quyến rũ” cũng là mong muốn của hầu hết các chị em. Điều này mang lại sự tự tin và sự cuốn hút của các chị em trong mắt tất cả những người xung quanh.

Vậy làm thế nào để vòng 3 trở nên quyến rũ hơn? Cùng Thể Thao Đông Á tìm hiểu và luyện tập ngay những bài tập mông cho nữ tại nhà, bài tập mông quả đào, bài tập mông với dây kháng lực,… để có một vòng 3 to, cong, săn chắc hơn nhé!

Các bài tập mông cho nữ tại nhà giúp mông to và cong:

1. Bài tập mông quả đào giúp mông to và cong 

1.1 Bài tập mông quả đào – Squat

Squat là một bài tập mông quả đào không thể thiếu trong bất cứ giáo trình tập luyện nào của chị em. Bài tập này có rất nhiều biến thể khác nhau và chúng đều mang lại hiệu quả cực kỳ tích cực với vòng 3.

Bài tập mông quả đào – Squat

Tuỳ vào khả năng thể chất của bản thân, các bạn có thể bắt đầu với việc tập squat truyền thống hoặc nâng cấp hơn với các bài tập Squat với tạ đòn/tạ đơn, Squat nhảy (Jump Squat),  Plié Squat…

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Squat (truyền thống):

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân để rộng bằng vai sao cho đầu gối và mũi chân hướng cùng về một phía.
• Bước 2: Ngực bằng vai, còn 2 tay đan chéo hoặc nắm hờ trước ngực.
• Bước 3: Giữ thẳng lưng rồi từ từ khuỵu đầu gối xuống và đẩy hông ra sau để hạ người xuống.
• Bước 4: Hạ người xuống sâu nhất có thể nhưng không để đầu gối bị quá mũi chân.
• Bước 5: Dừng ở tư thế này 1 – 2 giây rồi đẩy người trở về vị trí ban đầu.

>>> Xem thêm tập squat có tác dụng gì?

1.2 Bài tập mông quả đào – Lunge

Cùng với Squat, Lunge cũng là một bài tập không thể thiếu nếu chị em muốn sở hữu mông quả đào, đùi săn chắc, vòng 3 quyến rũ. Đặc biệt, bài tập này cũng rất hiệu quả trong việc định hình vóc dáng cho vòng 3 giúp mông cao hơn, thêm phần nở nang và săn khoẻ.

Bài tập mông quả đào Lunge

Lunge cũng là một bài tập sở hữu số lượng biến thể đa dạng giúp tác động sâu hơn vào các nhóm ở phần thân dưới, các bạn có thể bắt đầu với bài tập Lunge truyền thống.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Lunge (truyền thống):

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân để rộng bằng vai sao cho đầu gối và mũi chân hướng cùng về một phía.
• Bước 2: 2 tay có thể đan chéo đặt trước ngực, chống 2 tay tại hông hoặc duỗi thẳng dọc theo thân người đều được.
• Bước 3: Bước 1 chân lên phía trước rồi khuỵu đầu gối xuống để tạo thành góc 90 độ giữa đùi và bắp chân.
• Bước 4: Phần gót chân còn lại kiễng lên, chỉ để mũi chân tiếp xúc với mặt đất.
• Bước 5: Siết chặt cơ bụng và duy trì tư thế này khoảng 1 – 2s sau đó trở về tư thế ban đầu.
• Bước 6: Đổi chân và lặp lại các thao tác như trên.

1.3 Bài tập mông quả đào – Donkey Kicks

Nếu bạn muốn có một vòng 3 bốc lửa, các bạn cũng không bỏ lỡ bài tập Donkey Kicks. Đây là bài tập lý tưởng cho những chị em chỉ muốn mông thêm phần đầy đặn, cong vút tự nhiên mà không khiến cho đùi bị to ra.

Bài tập mông quả đào – Donkey Kicks

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Donkey Kicks:

• Bước 1: Dùng 2 tay chống lên thảm tập với khoảng cách tay rộng bằng vai và tạo thành góc 90 độ với thân người.
• Bước 2: Quỳ 2 đầu gối xuống sao cho đùi cùng bắp chân tạo thành góc 90 độ với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và trụ bằng mũi chân.
• Bước 3: Từ từ nâng chân phải lên tới khi đùi song song với mặt sàn sao cho đùi và cẳng chân vẫn vuông góc với nhau.
• Bước 4: Duy trì tư thế này 1 – 2s rồi từ từ hạ chân về nhưng không để chân chạm đất và tiếp tục đá chân lên như động tác vừa rồi.
• Bước 5: Đổi chân và thực hiện các thao tác tương tự như trên.

1.4 Bài tập mông quả đào – Glute Bridge

Glute Bridge là bài tập có tác động rõ rệt lên vòng 2 và đặc biệt là vòng 3. Nếu duy trì tập luyện bài tập này, chị em sẽ sớm sở hữu một thân hình S-line với vòng eo thon gọn cùng vòng 3 căng tròn, nảy nở. Bài tập này giúp cải thiện sự ổn định cho phần hông và cột sống giúp cơ thể dẻo dai và đẹp hơn.

bài tập mông quả đào Glute Bridge

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Glute Bridge:

• Bước 1: Nằm ngửa, giữ thẳng lưng với 2 tay duỗi thẳng đặt xuôi theo thân người.
• Bước 2: 2 chân gập cong lại và đặt gần sát mông.
• Bước 3: Nhấn gót chân rồi đẩy mông lên cao tới khi tạo thành 1 đường thẳng từ lưng đến đầu gối.
• Bước 4: Cố gắng đẩy mông lên cao nhất có thể vài giữ nguyên tư thế đó trong vài giây.
• Bước 5: Từ từ hạ người xuống để về tư thế ban đầu.

>>> Xem thêm tập plank có tác dụng gì cho cơ bụng mà không chỉ hội chị em, các Gymer ai cũng tập hằng ngày.

1.5 Bài tập mông quả đào – Fire Hydrant

Fire Hydrant là bài tập giúp cho vùng cơ 2 bên mông cao và đầy hơn, khắc phục hiệu quả tình trạng bị lõm 2 bên đồng thời giúp cải thiện vấn đề đau lưng và giảm nguy cơ chấn thương trong tập luyện.

Bài tập mông quả đào Fire Hydrant

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Fire Hydrant:

• Bước 1: Chống 2 chân xuống sàn nhà sao cho 2 đầu gối ở dưới hông và khoảng cách rộng bằng hông.
• Bước 2: 2 tay chống xuống sàn ở vị trí dưới vai và với khoảng cách rộng bằng vai.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng, cố định vùng hông và nâng đùi trái lên tới ngang hông trái.
• Bước 4: Sau đó đá cẳng chân trái thẳng ra trong khi đầu gối phải giữ cố định.
• Bước 5: Duy trì tư thế khoảng này 1- 2s rồi từ từ hạ chân về vị trí chuẩn bị ban đầu.
• Bước 6: Đổi chân và lặp lại các thao tác như trên.

2. Bài tập mông với dây kháng lực

Bài tập mông với dây kháng lực là một trong những bài tập được đánh giá là tốt nhất cho việc phát triển mông, bụng và các mô liên kết ở phần chân. Thường xuyên thực hiện bài tập này sẽ giúp cơ mông được kích thích phát triển mạnh mẽ và linh hoạt hơn.

Cách thực hiện bài tập mông Banded Side Step với dây kháng lực:

• Bước 1: Bắt đầu bằng cách đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bằng vai, tay đặt bên hông hoặc nắm lại trước ngực.
• Bước 2: Đặt một dải dây đàn hồi ở dưới đầu gối (hoặc di chuyển xuống thấp hơn về phía mắt cá chân).
• Bước 3: Hạ người xuống bằng cách khuỵu đầu gối sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Bước 4: Dùng chân phải bước sang ngang rồi bước chân trái theo sao cho dây căng hết mức có thể.
• Bước 5: Thực hiện liên tục khoảng 10 bước chân.
• Bước 6: Trở về vị trí trung tâm và bước theo hướng ngược lại.

Bài tập mông tại nhà với dây kháng lực

>>> Xem thêm 15+ hình ảnh tập gym nữ đẹp khiến các chị em mê mẩn vóc dáng mình vẫn luôn hằng mong ước, động lực và nguồn cảm hứng sở hữu 3 vòng hoàn hảo của biết bao các chị em!

3. Các bài tập mông khác cho nữ tại nhà 

3.1 Bài tập mông Squat kết hợp tập gánh tạ

Bài tập mông Squat kết hợp tập gánh tạ là bài tập nâng cao của Squat truyền thống. Nếu bạn muốn mau chóng sở hữu một vòng 3 căng đầy với số đo lý tưởng nhất thì bài tập này chính là sự lựa chọn hoàn hảo nhất. Bài tập mông gánh tạ sẽ giúp chị em cải thiện một cách hiệu quả, làm cho vòng 3 tròn căng, săn chắc và nó cũng giúp phần mông được nâng cao hơn.

Bài tập mông Squat kết hợp gánh tạ

>>> Xem ngay 15+ bộ khung gánh tạ đa năng chính hãng giá rẻ như mua tại xưởng sản xuất, bảo hành 12 tháng, miễn phí lắp đặt, giao hàng tận nhà trên toàn quốc.

3.2 Bài tập mông bằng đạp xe thể dục

Việc tập luyện với xe đạp tập thể dục giúp các chị em săn chắc vùng mông, đùi, eo một cách rõ rệt. Hiện nay, hầu hết các chị em muốn tập luyện vòng 3 đều sở hữu một chiếc xe đạp tập thể dục tại nhà bởi sản phẩm này giá thành rất hợp lý, phù hợp với mọi gia đình, mọi lứa tuổi và nhiều lợi ích tuyệt vời khác như cải thiện các vấn đề về xương khớp, hỗ trợ và tăng chiều cao cho trẻ vị thành niên, tập phục hồi chức năng bàn chân,…

Xe đạp tập thể dục giúp săn chắc vùng mông một cách rõ rệt

>>> Xem ngay 80+ xe đạp tập thể dục tại nhà chính hãng đang sale lên tới 25% giúp vòng 3 của các chị em hết chảy sệ, trở nên săn chắc, quyến rũ hơn.

Trên đây là các bài tập mông hiệu quả ngay tại nhà giúp các chị em sở hữu vòng 3 to, cong, săn chắc và quyến rũ hơn. Hãy chăm chỉ tập luyện mỗi ngày các bạn nhé. Thể Thao Đông Á chúc các bạn sớm thành công!

>>> Xem ngay lời khuyên chuyên gia ăn gì để giảm mỡ bụng dưới giúp chị em có vòng 2 hoàn hảo hơn.