#11 Bài Tập Tăng Kích Thước Vòng 1 Tại Nhà Cho Chị Em!

Sở hữu một vòng 1 săn sắc, nở nang và quyến rũ là mong muốn của bất cứ chị em phụ nữ nào. Tuy nhiên, không phải chị em nào cũng có được vòng 1 như mình mong muốn. Chính vì vậy, việc tập luyện với các bài tập tăng vòng 1 là giải pháp hữu hiệu để cải thiện vấn đề tưởng chừng “nan giải” này.

Cùng xem ngay các bài tập tăng kích thước vòng 1 siêu tốc tại nhà cho chị em trong bài viết dưới đây. Các bài tập thể dục tăng vòng 1 đều được tham khảo từ các chuyên gia, huấn luyện viên thể thao nên bạn có thể hoàn toàn yên tâm về hiệu quả sự an toàn của chúng. Cùng theo dõi ngay nhé!

Bài tập tăng vòng 1 hiệu quả cho chị em

1. Bài tập tăng vòng 1 cùng tư thế chống đẩy với tường

Chống đẩy với tường là bài tập tăng vòng một cực hiệu quả và đơn giản mà bất cứ chị em nào cũng có thể thực hiện được. Động tác này là khá nhẹ nhàng, thay vì sử dụng sàn nhà, người tập sẽ chống đẩy với 1 bức tường. Trong đó, bạn nên ưu tiện lựa chọn một bức tường có độ chắc chắn cao.

Bài tập tăng kích thước vòng 1 này sẽ được thực hiện như sau:

• Người tập đứng đối diện bức tường ở tư thế chân khép hờ. Giữ khoảng cách với bức tường trong khoảng nửa bước chân.
• Tay đưa ra phía trước, chạm vào tường theo phương vuông gốc với thân. Khoảng cách giữa hai cánh tay là rộng hơn vai.
• Lưng và eo thẳng với chân. Đồng thời, cả người là song song với bức tường.
• Dần dần đưa người về phía trước để khuỷu tay tạo thành một góc 45 độ. Giữ tư thế trong khoảng 2 – 3 giây. Sau đó, trở về từ thế ban đầu.

Với bài tập này, chị em nên tập luyện từ 15 – 20/hiệp và thực hiện tối thiểu là 3 hiệp/ngày. Khi đã quen với động tác, nên tăng cường độ tập luyện và duy trì tập thường xuyên. Sau một thời gian, chắc chắn bạn sẽ cảm nhận thấy những thay đổi nhất định với vòng một của mình.

Tư thế chống đẩy với tường

2. Bài tập tăng vòng 1 cấp tốc với tư thế rắn hổ mang

Một trong những bài tập tăng vòng 1 ở tuổi dậy thì được các chuyên gia tư vấn là tập luyện với tư thế rắn hổ mang. Đây cũng chính là bài tập tăng vòng được cộng đồng yoga vô cùng ưa thích và tập luyện thường xuyên. 

Tư thế rắn hổ mang không chỉ đơn giản, dễ thực hiện mà còn có tác động tích cực lên vùng ngực. Nhờ vậy, kích thước vòng một được cải thiện rõ rệt. Đồng thời, giúp người tập cảm thấy thoải mái, giảm căng thẳng tốt hơn.

Chị em có thể tập luyện với bài tập này theo các bước như sau:

• Nằm sắp trên thảm. Hai lòng bàn tay úp xuống dưới.
• Từ từ thực hiện di chuyển hai bàn tay lên ngang với vai. Người nâng theo tay, đồng thời hít vào, mở rộng vai và đầu ngẩng cao.
• Cơ bụng của người tập siết chặt và để hai chân chạm thảm tập. Tay gập theo phần khuỷa tay.
• Giữ tư thế này trong khoảng 15 – 30 giây, kết hợp với thở nhịp nhàng.
• Thả lỏng người và trở vê tư thế chuẩn bị.

Với bài tập tư thế rắn hổ mang, chị em có thể tập luyện mỗi ngày và thực hiện thành nhiều nhịp khác nhau. Khi đã quen, có thể tăng mức độ giữ tư thế lên 2 phút hoặc lâu hơn tùy theo khả năng của mình.

Tư thế rắn hổ mang

>>> Bật mí cách tập yoga tại nhà dành cực đơn giản cho người mới bắt đầu để rèn luyện sức khỏe và cải thiện vóc dáng mỗi ngày!

3. Bài tập ép ngực để tăng vòng 1

Ép ngực là một trong các bài tập giúp tăng vòng 1 được nhiều chị em sử dụng hiện nay. Bài tập không cần sử dụng thêm các dụng cụ hỗ trợ kèm theo. Khi kiên trì tập luyện, chị em sẽ nhận thấy hiệu quả rõ rệt của bài tập này.

Cách thức tập luyện như sau:

• Người tập đứng ở tư thế thẳng người, hai tay dang rộng sang ngang sao cho khuỷu tay là vuông góc với hướng lên trên.
• Thực hiện đưa tay tiến lại trước ngực và để hai khuỷu tay chạm vào nhau. Hai cánh tay vẫn cần giữ cao, ngang vai.
• Thực hiện động tác từ 20 – 30 lần/hiệp. Nghỉ thư giãn trong 5 phút và thực hiện tiếp hiệp thứ 2.
• Nên kết hợp động tác tay và hít thở nhịp nhàng.

Bài tập ép ngực

4. Bài tập giãn ngực

Bài tập thể dục tăng vòng 1 với tư thế giãn ngực không có độ khó cao về động tác, người tập có thể ngồi một chỗ mà vẫn có thể tập luyện hết sức dễ dàng. Chị em có thể tập với các bước sau:

• Ngồi ở tư thế thẳng lưng, hai tay duỗi thẳng lên phía trên đầu. Sau đó, gập ngược lại ra phía sau. Lúc này, khuỷu tay cần được đặt sát đầu.
• Ngực hơi ưỡn nhẹ về phía trước.
• Giữ tư thế trong khoảng 2s. Sau đó đưa tay về vị trí ban đầu và lặp lại động tác nhiều lần.

Với bài tập này, chị em có thể thực hiện cùng tư thế đứng nên. Việc luyện tập chăm chỉ sẽ giúp vòng 1 được cải thiện hết sức đáng kể.

Bài tập giãn ngực

>>> Bật mí 13 tác dụng của lắc vòng cực kỳ tuyệt vời dành cho sức khỏe và vóc dáng khiến bạn thử sức ngay với bài tập thể dục đơn giản này!

5. Bài tập cải thiện vòng một với động tác vớt tạ

Động tác vớt tạ hay còn có tên tiếng anh là pullover là bài tập tăng vòng 1 được giới tập gym đánh giá cao bởi sự hiệu quả sau tập luyện. Đây cũng là bài tập khá dễ dàng và có thể tập ngay tại nhà với nữ giới. 

Để thực hiện bài tập, chị em cần chuẩn bị cho mình một ghế nằm hoặc bàn chắc chắn và không thể thiếu hai quả tay nhỏ nặng khoảng 1kg. Cách thức tập luyện như sau:

• Thực hiện tư thế nằm ngửa trên ghế hoặc bàn sao cho hai chân chạm sàn.
• Tay cầm tạ và dơ thẳng lên ngực. Người tập từ từ thả tay về phía sau đầu.
• Đến khi cảm thấy ngực căng hết cả thì giữ tư thế đó khoảng 1s và quay trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác nói trên tương khoảng 20 lần/hiệp.

Động tác vớt tạ

https://thethaodonga.com/danh-muc/dung-cu-tap-gym/

6. Bài tập Plank nghiêng

Bài tập Plank nghiêng cải thiện kích thước vòng ngực là một biến thể khác của bài tập Plank thông thường. Tuy nhiên, bài tập có độ khó cao hơn do yêu cầu người tập phải có khả năng giữ thăng bằng cao và tập luyện với tạ tay nhỏ. Chi tiết các bước tập như sau:

• Người tập bắt đầu với tư thế Plank. Hai tay duỗi thẳng và cầm tạ ở phía dưới.
• Xoay người sang trái, tay trái chống xuống sàn. Lúc này, từ từ đưa tay phải lên cao sao cho hai tay và thân người hợp với nhau thành hình chữ T. Đứng bằng mũi bàn chân.
• Giữ tư thế trong khoảng 2 – 3s rồi hạ tay từ từ và trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.

Bài tập Plank nghiêng

7. Bài tập với xà đơn

Tập với xà đơn là một trong các bài tập giúp tăng vòng 1 mà cả nam và nữ đều có thể tập luyện được. Ngoài khả năng cải thiện vòng 1, bài tập còn giúp người tập tăng chiều cao, săn chắc cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa tại các vùng bụng, lưng, hông,… hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập thông qua các bước dưới đây:

• Người tập nắm chặt hai tay trên xà. Lòng bàn tay có xu hướng hướng vào người và độ rộng là hẹp hơn vai.
• Hai tay duỗi thẳng, thân người thẳng và ngực hơi ưỡn.
• Từ từ kéo người lên để đầu chạm gần với xà, thực hiện thở ra. Lúc tập, cần siết chặt cơ bắp tay.
• Giữ tư thế trong khoảng 2s, hít vào và hạ người về tư thế bắt đầu.

Nên thực hiện bài tập khoảng 3 hiệp và mỗi hiệp là từ 7 – 10 lần hít xà để có được hiệu quả tốt nhất.

Bài tập với xà đơn

8. Bài tập tăng kích thước vòng 1 với tư thế cây cầu

Bài tập với tư thế cây cầu là lựa chọn hoàn hảo với chị em đang cần cải thiện đồng thời vòng 1 và vòng 3. Để thực hiện tốt bài tập này, bạn nên thực hiện theo các bước sau đây:

• Chẩn bị ở tư thế nằm ngửa. Tay và chân song song với mặt sàn tập.
• Từ từ chống 2 chân vuông góc với sàn. Thực hiện hít vào đồng thời dồn lực vào tay và chân để nâng hông và lưng lên cao.
• Giữ tư thế này trong khoảng 60s. Thở nhẹ và hạ về vị trí ban đầu.

Tư thế cây cầu

9. Bài tập duỗi ngực

Đây cũng là một trong những bài tập tăng vòng 1 ở tuổi dậy thì khá đơn giản khi thực hiện. Tuy nhiên, người tập cần thực hiện đúng kỹ thuật kết hợp với hơi thở nhịp nhàng để đem lại hiệu quả cao nhất. Ngoài ra, bài tập còn giúp giảm các cơn đau mỏi ở lưng.

Bài tập được thực hiện theo các bước sau:

• Đưa hai tay ra phía sau lưng và đan chặt vào nhau.
• Ở tư thế này, người tập cố gắng đẩy tay càng xa lưng càng tốt. Tuy nhiên, cần đảm bảo lưng và đầu là thẳng, ngực có xu hướng hơi ưỡn ra phía trước.
• Giữ tư thế trong khoảng 30s thì dừng lại.
• Lặp lại động tác tối thiểu từ  5 – 10 lần.

Bài tập duỗi ngực

10. Bài tập hít đất tăng vòng 1

Bên cạnh việc kích thước vòng một, chị em có thể tập luyện bài tập hít đất để ngăn ngừa quá trình chảy xệ. Quá trình tập luyện là rất đơn giản và có thể tập luyện thường xuyên ngay tại nhà:

• Tư thế chuẩn bị: nằm sắp trên thẩm tập, hai tay chống tại 2 bên lồng ngực và mũi chân sẽ tiếp xúc với mặt sàn.
• Thực hiện nâng toàn bộ cơ thể lên cao. Trọng lượng cơ thể dồn vào hai mũi chân và bàn tay. Lúc này cần thẳng lưng và siết chặt cơ bụng.
• Dần hạ thấp thân người xuống sao cho ngực càng sát cánh tay càng tốt. Giữ tư thế trong khoảng 2 giây thì trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác này từ 5 – 10 lần/hiệp. Thực hiện khoảng 3 hiệp/ngày.

Bài tập hít đất tăng vòng 1

>>> Xem thêm cách gập bụng đúng cách nếu bạn đang muốn cải thiện vòng 2 trong thời gian siêu tốc nhất tại nhà!

11. Bài tập với tư thế trườn người

Nếu muốn thay đổi kích thước vòng 1 thì chắc chắn bạn không nên bỏ qua bài tập tăng vòng 1 với tư thế trườn người. Bài tập là đơn giản nhưng sẽ khiến bạn ngạc nhiên với hiệu quả mà nó mang lại.

Cách thực tập luyện như sau:

• Giữ người ở tư thế bắt đầu như với bài tập hít đấy.
• Thay vì hạ thấp người chống đẩy, bạn cần kết hợp với việc trườn người về phía trước.
• Khi nâng người, bạn cần lùi về phía sau sao cho người vẫn giữ thẳng và chạm ngực vào 2 đầu gối.
• Lặp lại động tác tương tư trong khoảng 12 – 15 lần.

Bài tập với tư thế trườn người

Trên đây là tổng hợp 11 bài tập thể dục tăng vòng 1 mà Thể Thao Đông Á muốn chia sẻ với bạn đọc. Hy vọng đây sẽ là những gợi ý hữu ích giúp chị em lựa chọn tập luyện và sở hữu được một vòng 1 “nóng bỏng” trong thời gian ngắn. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể tham việc sử dụng các bài với máy chạy bộ hay xe đạp tập thể dục tại nhà để có thể tập luyện kích thích vòng 2 và cải thiện sức khỏe toàn diện hơn.

Nếu còn thấy thiếu sót bài tập cải thiện vòng 1 đơn giản, hiệu quả nào khác, comment ngay dưới bài viết của chúng tôi để chia sẻ tới những chị em khác nữa nhé.

Thể Thao Đông Á chúc bạn luôn khỏe mạnh!