Mục lục

Tìm Hiểu Vê Cơ Bụng Số 11 – Tiêu Chuẩn Vòng 2 Của Phái Đẹp!

Nhiều chị em vẫn luôn rỉ tai nhau về việc sở hữu vòng 2 với cơ bụng số 11 đầy hấp dẫn và lôi cuối. Vậy bạn có thực sự hiểu cơ bụng số 11 là gì? Các bài tập cơ bụng số 11 nào hữu ích nhất cho chị em? Và cách để có cơ bụng số 11 là gì nhanh chóng?

Tất cả sẽ được bật mí ngay trong bài viết dưới đây của Thể Thao Đông Á. Xem ngay nhé!

1. Cơ bụng số 11 là gì?

Nếu như cơ bụng sáu múi là tiêu chuẩn cho vòng 2 của cánh mày râu thì cơ bụng số 11 chính là tiêu chuẩn cho một vòng 2 lôi cuốn của phái nữ. Cơ bụng số 11 là một chỉ số đo vòng bụng không chỉ biểu đạt về tính thẩm mỹ mà còn là thể hiện sự săn chắc, khỏe khắn cả vòng 2.

Bạn sẽ sở hữu cơ bụng số 11 nếu phần cơ bụng là săn chắc, có múi ở hai bên sườn và chúng tạo thành 2 đường thẳng gần giống với số 11. Chị em sở hữu cơ bụng 11 chắc chắn sẽ có 1 vòng 2 vô cùng thon gọn và đạt chuẩn với tỷ lệ cơ thể.

2. Các bài tập cơ bụng số 11 tốt nhất?

Theo các chuyên gia thể hình, phái đẹp hoàn toàn có thể sở hữu cơ bụng số 11 vớ những bài tập cơ bụng số 11 sau đây:

2.1. Tập Plank

Plank là bài tập toàn thân, có tác dụng cảm cân, giảm mỡ đã quá quen thuộc với chị em phái đẹp. Không những vậy, plank còn được đánh giá cao với khả năng hình thành và tập cơ bụng số 11.

Bài tập Plank hình chữ T

Bài tập Plank hình chữ T

>>> Đọc thêm chiều cao xà đơn là bao nhiêu và cách tự chế xà đơn giúp bạn tập luyện các nhóm cơ tay, ngực ngay tại nhà!

Cách thực hiện tư thế Plank cơ bản như sau:

  • Chống hai khuỷu tay xuống sàn sao cho khoảng cách giữa hai tay là rộng bằng vai. Lưng song song với sàn tập, đồng thời, hai mũi chân chống lên sàn để bàn chân vuông góc với cẳng chân. Hai tay có thể nắm chặt hoặc đan trước mặt.
  • Giữ tư thế trên sao cho thẳng thân người, vai và mông tạo thành một đường thẳng. Lưu ý, không được để cong mông hoặc võng mông xuống.
  • Cố gắng giữ tư thế nói trên là lâu nhất có thể.

2.2. Bài tập Crunch

Crunch là bài tập siết cơ bụng tại nhà vô cùng hiệu quả nhà bất cứ chị em nào cũng có thể thực hiện được. Siết bụng đúng cách là giải pháp hiệu quả trong “công cuộc” giảm mỡ bụng, sau đó hình thành cơ/múi bụng cho cơ bụng số 11.

Bài tập Crunch

Bài tập Crunch

>>> Click để xem thêm các khái niệm về cơ bắp là gì và cách để có được khối cơ bắp đẹp nhất dành cho cánh mày râu theo lời khuyên của chuyên gia!

Bài tập được thực hiện như sau:

  • Người tập trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập, co gối và bàn chân đặt lên thảm. Hai tay lúc này sẽ đặt nhẹ sau đầu.
  • Đẩy lưng xuống sàn và dùng lực để nhấc vai lên khỏi sàn một đoạn khoảng 10cm thì dừng. Cần lưu ý rằng khi nhấc vai, lưng vẫn cần tiếp xúc với thảm.
  • Giữ nguyên tư thế từ 1 – 2 giây khi vai ở vị trí nâng người cao nhất. Sau đó, dần trở về vị trí ban đầu.
  • Thở ra khi nâng người lên và hít vào khi hạ người xuống.
  • Lặp lại động tác nói trên cho đến khi đạt được đủ số lần tập/hiệp.

2.3. Russian Twist

Nếu đang tìm kiếm 1 bài tập cơ bụng số 11 đơn giản và hiệu quả thì Russian Twist chắc chắn sẽ là một lựa chọn hoàn hảo cho bạn. Cách thực hiện bài tập như sau:

  • Người tập ngồi trên thảm tập và nâng thân trên khỏi thảm tập. Thân người có xu hướng hơi nghiêng về sau và 2 tay duỗi thẳng về trước.
  • Giữ nguyên vị trí của mông ở trên sàn sau đó  vặn ngời sang hai bên. Khi vặn người, đồng thời 2 đầu gối cũng hơi vặn nhưng ngực hướng với phía vặn người.
  • Lặp lại động tác nói trên với bên còn lại cho đến khi đủ nhịp để kết thúc hiệp tập.

2.4. Bài tập gác chân lên tường

Có thể bạn sẽ cảm thấy ngạc nhiên nhưng gác chân lên tường thực sự là một trong những bài tập được rất nhiều người trên thế giới lựa chọn trong tập luyện giảm mỡ và hình thành cơ bụng.

Bài tập được thực hiện theo các bước sau:

  • Lựa chọn nằm trên giường hoặc trên thảm cạnh một bức tường. Khi nằm, cần chú ý để thân người là vuông góc với tường.
  • Đặt chân lên tường sao cho mông gần sát với tường nhất. Hai tay trong tư thế thả lỏng thoải mái.
  • Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 – 10 phút thì nghỉ.

2.5. Bài tập đạp xe

Một mẹo nhỏ trong tập luyện cơ bụng số 1 chính là áp dụng bài tập đạp xe ngay khi bạn có thời gian để tập luyện. Các thực hiện bài tập này như sau:

  • Người tập ở tư thế nằm thẳng người trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng và tay đặt phía sau đầu.
  • Gồng cơ bụng và nâng vai lên cao. Lưu ý, lúc này phần vai và mông cần được nâng cao hơn so với phần lưng.
  • Nâng cao 1 bên đầu gối và thực hiện động tác đạp xe. Khi thực hiện, cần để khuỷu tay của bên phải chạm vào đầu gối chân trái. Và ngược lại.
  • Lặp lại các động tác nói trên cho đến khi hoàn thành bài tập.
Bài tập với tư thế đạp xe

Bài tập với tư thế đạp xe

>>> Bật mí 3 người có số đo 3 vòng chuẩn nhất thế giới khiến nhiều chị em phải ghen tỵ và mong ước!

3. Bỏ túi cách để có cơ bụng số 11 nhanh nhất?

Ắt hẳn sau khi hiểu được cơ bụng số 11 là gì thì không ít chị em sẽ tò mò về cách để có cơ bụng số 11 nhanh chóng nhất có thể. Nếu kiên trì thực hiện các cách để có cơ bụng số 11 sau đây, chắc chắn bạn cũng sẽ sở hữu được một vòng 2 đầy tiêu chuẩn, đó là:

3.1. Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học

Cùng với việc tập luyện, chế độ dinh dưỡng luôn là yếu tố đóng vai trò quan trọng đến kết quả. Để tập cơ bụng số 11, bạn nên:

  • Hạn chế sử dụng đồ chứa nhiều tinh bột, đường, các đồ nấu, chiên xào chứa nhiều dầu mỡ.
  • Ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ, chất béo không bão hòa.
  • Nạp đầy đủ lượng Protein cần thiết cho cơ thể.
  • Cung cấp đủ nước cho cơ thể.
Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học là thực sự cần thiết

Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học là thực sự cần thiết

>>> Xem thêm chi tiết về cơ liên sườn và cách tập luyện hữu ích nhất giúp bạn nhanh chóng sở hữu nhóm cơ tiêu chuẩn này!

3.2. Kiên trì tập luyện

Mọi quá trình tập luyện cần một thời gian nhất định để đạt được kết quả. Do đó, bạn cần kiên trì thực hiện, tập luyện mỗi ngày để cảm nhận thấy sự thay đổi của cơ thể.

3.3. Tập đúng cách, đúng kỹ thuật

Chỉ chăm chỉ tập luyện thôi là chưa đủ, bạn cần đảm bảo mình có thể tập đúng, tập đủ và chính xác các kỹ thuật. Điều này giúp các bài tập phát huy tối đa hiệu quả và rút ngắn thời gian tập luyện nhanh nhất có thể.

3.4. Xây dựng một lối sống lành mạnh

Trong suốt quá trình tập luyện hoặc cả sau khi đã dừng tập, bạn nên xây dựng cho mình một lối sống lành mạnh, tốt cho cơ thể như:

  • Ngủ đúng giờ và ngủ đủ giấc.
  • Ăn uống đúng bữa. Hạn chế ăn đêm. Có thể chia thành nhiều bữa ăn nhỏ để tránh cảm giác thèm ăn.
  • Cho cơ thể thời gian để thư giãn và nghỉ ngơi. Tránh tình trạng stress, căng thẳng kéo dài.
Người tập cần có chế độ nghỉ ngơi hợp lý và tốt nhất cho cơ thể

Người tập cần có chế độ nghỉ ngơi hợp lý và tốt nhất cho cơ thể

>>> Bật mí về shop dụng cụ thể thao chính hãng, phân phối với đa dạng các nhóm thiết bị, dụng cụ tập luyện thể dục thể thao mà bạn nên tham khảo khi có nhu cầu mua hàng!

3.5. Tập luyện đa dạng các bài tập và hoạt động thể thao

Cùng với việc thực hiện các bài tập cơ bụng số 11, bạn nên phối hợp với nhiều bài tập giảm cân cho toàn thân hoặc bài tập cho nhóm cơ bụng khác nhau như tabata, carido, nhảy dây, tập thể hình với các dụng cụ tập gym như giàn tạ đa năng, ghế cong tập lưng bụng, khung gánh tạ,…

Bên cạnh đó, tập luyện thêm các môn thể thao cũng sẽ giúp bạn năng động hơn và rút ngắn thời gian tập luyện để đạt được mục tiêu hơn.

Tập luyện đa dạng với các bài tập giúp tăng hiệu quả tập luyện

Tập luyện đa dạng với các bài tập giúp tăng hiệu quả tập luyện

>>> Bật mí các cách chụp ảnh gym đẹp mà bạn nên tham khảo nếu đang muốn khoe “chiến tích” tập luyện của mình!

4. Kết luận

Trên đây là những thông tin về cơ bụng số 11 mà Thể Thao Đông Á muốn chia sẻ. Mong rằng, với những giải đáp nói trên, bạn sẽ có góc nhìn rộng hơn nữa về tiêu chuẩn vẻ đẹp vóc dáng. Đồng thời, có cho mình những phương pháp tập luyện tối ưu nhất để có thể sở hữu một vóc dáng lý tưởng trong thời gian tới.

Câu hỏi thường gặp

Cơ bụng số 11 là một chỉ số đo vòng bụng không chỉ biểu đạt về tính thẩm mỹ mà còn là thể hiện sự săn chắc, khỏe khắn cả vòng 2.

Bạn sẽ sở hữu cơ bụng số 11 nếu phần cơ bụng là săn chắc, có múi ở hai bên sườn và chúng tạo thành 2 đường thẳng gần giống với số 11

Có nhiều cách tập cơ bụng số 11 khác nhau mà bạn có thể lựa chọn. Trong đó, phổ biến nhất là:

  • Bài tập Plank.
  • Bài tập đạp xe.
  • Bài tập gác chân lên tường.
  • ,…

Xem chi tiết trong bài viết!

Nhận Xét Của Khách Hàng
0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments