Chi Tiết Lịch Tập Gym Với Tư Vấn Của Chuyên Gia Thể Hình!

Xây dựng một lịch tập gym cho nam một cách phù hợp cũng là một trong những yếu tố quan trọng quyết định đến hiệu quả của sự tập luyện. Bạn có đang phân vân trong việc xây dựng lịch tập gym cho người mới tập? Bạn đã có lịch tập gym cho nam tăng cơ giảm mỡ tốt nhất hay chưa?

Cùng tham khảo ngay những gợi ý gửi đây của Thể Thao Đông Á để có được cho mình một lịch tập gym cho nam phù hợp và an toàn nhất nhé!

1. Tại sao cần xây dựng lịch tập gym cho nam

Dù là người mới tập gym hay tập gym lâu năm, nếu không xây dựng được một lịch tập gym phù hợp thì việc đạt được mục tiêu tập luyện là cũng rất khó khăn. Bởi những lý do sau đây:

• Một lịch tập gym cho nam phù hợp giúp bạn cân đối được thời gian tập luyện cho từng nhóm cơ, tránh tình trạng thiếu sự cân đối và phát triển giữa các nhóm cơ bắp.
• Xây dựng một thói quen về quá trình tập luyện cho người tập, thay vì việc loay hoay lựa chọn tập gì mỗi ngày.
• Đặt ra kế hoạch cụ thể cũng như quá trình thực hiện cụ thể cho người tập qua từng giai đoạn.
• Lịch tập gym cho nam thể hiện được mục tiêu của người tập là gì. Do đó, với mỗi lịch tập sẽ là khác nhau như lịch tập gym cho nam tăng cơ giảm mỡ, lịch tập gym cho người mới tập, lịch tập gym cho nam tăng cân,…

Lịch tập gym đóng vai trò quan trọng với hiệu quả tập luyện

2. Cách nguyên tắc khi xây dựng lịch tập gym cho nam

Để xây dựng một lịch trình tập gym phù hợp, các nguyên tắc cần được đảm bảo như sau:

• Không xếp lịch tập với 2 nhóm cơ lớn trong cùng một buổi tập.
• Chỉ nên tập tối đa với 2 nhóm cơ trong một buổi tập gym.
• Nên ưu tiên tập các nhóm cơ có tác dụng bổ trợ nhau trong một buổi tập.
• Với nam giới cần tập để tăng cơ hay tăng cân thì nên tâp với 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ trong quá trình tập luyện. Ngược lại nếu cần thực hiện lịch tập gym cho nam để giảm cân thì bạn cần tập từ 3 – 4 nhóm cơ, đồng thời tăng số lượng bài với mỗi nhóm cơ. Khối lượng tạ cũng sẽ được giảm để tăng số hiệp tập luyện.
• Bên cạnh việc tập luyện, người tập nên có từ 1 – 2 ngày nghỉ ngơi trong tuần. Đây là thời điểm cần thiết để phục hồi cơ bắp sau một tuần vất vả tập luyện.
• Lịch trình tập gym nên kết hợp với đa dạng với các bài tập như tập với giàn tạ đa năng, khung gánh tạ, tập với xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ,…

3. Một số gợi ý về lịch tập gym cho nam giới

3.1. Lịch tập gym 3 buổi trên tuần cho nam giới

Đây là lịch tập gym cơ bản nhất dành cho người mới tập gym mà bạn có thể tham khảo. Khi mới tập luyện, việc phải đối mặt mới các cơn nhức mỏi là sẽ xảy ra. Tuy nhiên, chỉ cần mất một khoảng thời gian ngắn sau đó, bạn sẽ làm quen được với nhịp độ tập luyện.

Bài tập dành cho cơ ngực

>>> Xem thêm chi tiết về cơ bụng số 11, cơ liên sườn và cách tập luyện hữu ích nhất giúp bạn nhanh chóng sở hữu nhóm cơ tiêu chuẩn này!

Lịch trình tập gym lúc này như sau:

• Thứ 2: Tập các bài cho cơ ngực, tay sau, lưng/xô, cẳng tay, chân, tay trước và bụng.
• Thứ 3: Nghỉ ngơi.
• Thứ 4: Tập với các bài tập carido với cường độ nhẹ nhàng.
• Thứ 5: Nghỉ.
• Thứ 6: Tập cho ngực, vai, tay sau, cơ xô, cẳng tay, chân, tay trước và bụng.

3.2. Lịch tập gym 4 buổi trên tuần cho nam giới

Khi đã dần quên với tiến trình tập luyện, người tập nên tăng cường độ tập luyện để đạt được hiệu quả tốt hơn. Lịch tập sẽ gồm 4 ngày và nghỉ 3 ngày. Tốt nhất là sẽ tập 2 ngày và nghỉ 1 ngày.

Bài tập dành cho cơ bụng

>>> Bật mí 3 người có số đo 3 vòng chuẩn nhất thế giới khiến nhiều chị em phải ghen tỵ và mong ước!

Lịch tập gym cụ thể như sau:

• Thứ 2: Tập cho tay trước và lưng với 4 bài tập cho 1 cơ. Tối thiểu là 3 – 4 hiệp cho 1 bài và 5 – 15 lần/hiệp.
• Thứ 3: Tập cho nhóm cơ ngực và tay sau với 4 bài tâp cho 1 nhóm cơ. Tối thiểu là 3 – 4 hiệp cho 1 bài và 5 – 15 lần/hiệp.
• Thứ 3: Nghỉ ngơi.
• Thứ 5: Tập cho nhóm cơ chân. Với 5 bài tập và từ 3 – 4 hiệp cho 1 bài và 5 – 15 lần/hiệp.
• Thứ 6: Tập cho nhóm cơ vai với 4 bài tập. Tối thiểu là 3 – 4 hiệp cho 1 bài và 5 – 15 lần/hiệp.
• Thứ 7 và CN: Nghỉ ngơi.

3.3. Lịch tập gym 5 buổi trên tuần cho nam giới

Với lịch tập nặng đô hơn là 5 buổi tập trên một tuần, các nhóm cơ sẽ được tập riêng cho từng buổi tập. Lịch tập gym của nam lúc này sẽ như sau:

• Thứ 2: Thực hiện các bài tập cho cơ ngực từ 3 – 4 hiệp.
• Thứ 3: Bài tập gym cho cơ lưng.
• Thứ 4: Bài tập gym cho nhóm cơ ở vai.
• Thứ 5: Bài tập gym cho nhóm cơ chân.
• Thứ 6: Bài tập gym cho nhóm cơ tay (tay trước, tay sau)
• Thứ 7 và CN: Nghỉ ngơi.

3.4. Lịch tập gym 6 buổi trên tuần cho nam giới

Với lịch trình tập luyện này, người tập sẽ thực hiện liên tục các bài tập tạ. Đây là thời điểm kích thích toàn bộ quá trình tăng cơ, cải thiện sức bền và hình thành vóc dáng.

Bài tập dành cho cơ bắp của tay

>>> Click để xem thêm các khái niệm về cơ bắp là gì và cách để có được khối cơ bắp đẹp nhất dành cho cánh mày râu theo lời khuyên của chuyên gia!

Giáo trình tập luyện được gợi ý trong giai đoạn này như sau:

• Thứ 2: Tập tạ cho các nhóm cơ vai, ngực, tay sau và bụng.
• Thứ 3: Tập cho nhóm cơ xô, tay trước, cẳng tay và chân.
• Thứ 4: Tập cho nhóm cơ bụng, vai, ngực, tay sau.
• Thứ 5: Tập cho nhóm cơ xô, cẳng tay, tay trước và chân.
• Thứ 6: Tập cho nhóm cơ vai, ngực, bụng và tay sau
• Thứ 7: Tập cho nhóm cơ xô, cẳng tay, tay trước và chân.
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

4. Một số bài tập nên được sử dụng trong lịch tập gym

>>> Bật mí về shop dụng cụ thể thao chính hãng, phân phối với đa dạng các nhóm thiết bị, dụng cụ tập luyện thể dục thể thao mà bạn nên tham khảo khi có nhu cầu mua hàng!

>>> Bật mí các cách chụp ảnh gym đẹp mà bạn nên tham khảo nếu đang muốn khoe “chiến tích” tập luyện của mình!

5. Kết luận

Trên đây là một số gợi ý về lịch tập gym của nam giới mà Thể Thao Đông Á muốn chia sẻ với bạn. Hy vọng rằng đây sẽ là những chia sẻ thật sự hữu ích và bạn có thể tham khảo và tập luyện được.

>>> Lúc này, bạn có thể tham khảo ngay các mẫu giàn tạ đa năng, khung gánh tạ chính hãng, có giá sale off cực rẻ giúp bạn tập luyện gym hiệu quả ngay tại nhà!