Cơ Liên Sườn Và Cách Tập Cơ Liên Sườn Hiệu Quả Nhất Dành Cho Bạn!

Sở hữu cơ liên sườn săn chắc, rõ nét luôn là mong muốn của nhiều người. Bởi đạt được những tiêu chuẩn cho cơ liên lườn giúp vòng eo trông thon gọn, sexy hơn đối với phái đẹp. Cũng như cứng cáp, rắn chắc và đầy nam tính hơn với cánh mày râu.

Vậy cơ liên sườn là gì? Có những tập cơ liên sườn tại nhà nào là hiệu quả nhất. Cách tập với các bài tập cơ liên sườn ra sao? Cùng xem ngay bài viết dưới đây của Thể Thao Đông Á để có cho mình câu trả lời về vấn đề trên nhé!

1. Cơ liên sườn là gì?

Cơ liên sườn là một nhóm cơ nằm ở vị trí dọc 2 bên xương sườn theo đường xiên lên. Cơ liên sườn có tác dụng hỗ trợ và ổn định lại phần thân giữa. Từ đó, giúp bạn thực hiện được các vận động hàng ngày.

Cơ liên sườn

>>> Click để xem thêm các khái niệm về cơ bắp là gì và cách để có được khối cơ bắp đẹp nhất dành cho cánh mày râu theo lời khuyên của chuyên gia!

Cơ liên được chia thành hai loại chính là:

• Cơ liên sườn trong: bao gồm 11 xương ké dài từ phần phía trước của xương sườn và vòng ra sau.
• Cơ liền sườn ngoài: xuất phát từ bề mặt phía dưới của các phần gần với xương sườn, sau đó chèn vào phần trên và da của xương sườn dưới kế đó.

2. Những bài tập cơ liên sườn hiệu quả

Nếu bạn đang tìm kiếm các tập cơ liên sườn tại nhà đơn giản mà vẫn đem lại hiệu quả cao thì dưới đây chắc chắn sẽ là những gợi ý hữu ích dành cho bạn, gồm có:

2.1. Bài tập squat với tạ

Squat với tạ là một trong các bài tập cơ liên sườn đơn giản, có thể thực hiện ngay tại nhà, phù hợp với cả nam và nữ. Các bước thực hiện với bài tập như sau:

• Chọn 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và đặt một đầu lên vai. Tay cầm tạ có xu hướng hướng sang bên, tay còn lại thì thả lỏng.
• Thực hiện tư thế squat cơ bản cùng tạ.
• Lặp lại động tác nhiều lần cho đến khi đủ nhịp để nghỉ 1 hiệp.
• Nên thực hiện từ 15 – 20 nhịp/hiệp và từ 3 – 4 hiệp/lần tập.

Bài tập squat với tạ

>>> Đọc thêm chất béo là gì, chất béo nào tốt và lời khuyên sử dụng chất béo dành cho những người đang tập thể hình mà nhất định bạn không nên bỏ qua!

2.2. Bài tập cơ liên sườn với tư thế gập bụng đạp xe

Gập bụng đạp xe hay còn có tên gọi tiếng anh là Bicycle Crunche là mẫu bài tập có tác động mạnh tới nhóm cơ liên sườn, cơ vùng bụng và cơ hông. Cách thực hiện với bài tập này như sau:

• Người tập nằm với tư thể ngửa sau ra thảm tập, hai tay đăt hờ lên đầu.
• Nhấc người lên khỏi sàn, người hơi uốn cong.
• Co gối và để cùi trỏ tay trái chạm vào gối phải. Thực hiện tương tư như cách đạp xe đạp trên không.
• Đổi bên và lặp lại động tác tương tự.

Bài tập với tư thế đạp xe

>>> Xem thêm chi tiết về cơ bụng số 11 và cách tập luyện hữu ích nhất giúp bạn nhanh chóng sở hữu nhóm cơ tiêu chuẩn này!

2.3. Bài tập hít đất kiểu người nhện

Các bài tập cơ liền sườn với tư thế hít đất là thích hợp hơn với nam giới. Bài tập giúp “giải phóng” nhanh chóng phần mơ thừa thừa tại hông, eo. Đồng thời giúp tăng độ linh hoạt của chân và sức bền cơ thể.

Cách tập như sau:

• Người tập chuẩn bị ở tư thế hít đất cơ bản.
• Từ tư hạ thân người xuống, đồng thời thực hiện co gối chân phải chạm vào cùi chỏ phải.
• Trở về tư thế chuẩn bị ban đầu và lặp lại tương tự với bên tay – chân còn lại.

2.4. Bài tập plank hình chữ T

Cách thực hiện với bài tập cơ liên sườn như sau:

• Người tập chuẩn bị ở tư thế chống đẩy.
• Dần chuyển trọng lượng và nghiên người sang một bên sao cho thân người và tay thành hình chữ T.
• Giữ nguyên tư thế từ 3 – 5 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác tương tự với bên còn lại cho.

Bài tập Plank hình chữ T

>>> Bật mí lịch tâp gym chi tiết dành cho nam giúp tăng cơ và cải thiện vóc dáng hiệu quả được tư vấn bởi các chuyên gia thể hình!

2.5. Bài tập Single-Arm Dumbbell Bench Press

Single-Arm Dumbbell Bench Press là bài tập cơ liên sườn tại nhà mà nam hay nữ đều có thể thực hiện được mỗi ngày. Bài tập gồm có bước như sau:

• Chọn sẵn một quả tạ Dumbbell phù hợp với thể trạng và nhu cầu tập luyện.
• Người tập nằm trên ghế tập tạ, 1 tay nắm chặt và giữa tạ trên ngực.
• Căng cứng thân người và dần hạ tạ xuống một bên ngực.
• Đẩy ngược lại tạ về vị trí ban đầu. Lưu ý: không di chuyển thân người khi thực hiện.
• Lặp lại tương tự các động tác cho đến khi kết thúc bài tập.

Single-Arm Dumbbell Bench Press

>>> Bật mí các cách chụp ảnh gym đẹp mà bạn nên tham khảo nếu đang muốn khoe “chiến tích” tập luyện của mình!

3. Những lưu ý giúp bạn có cơ liên sườn đẹp

• Bên cạnh việc tập luyện các bài tập cơ liên sườn, nên kế hợp với các bài tập giảm mỡ toàn thân để có một vóc dáng hài hòa và lý tưởng nhất có thể.
• Không nên liên tục thực hiện các bài tập gập bụng. Thay vào đó, nên có thời gian nghỉ cho từng nhóm cơ.
• Xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, chế độ nghỉ ngơi hợp lý như ăn đúng giờ, ngủ đúng giấc,…
• Đừng quên khởi động nhẹ nhàng trước khi tập luyện để tăng hiệu quả cho quá trình tập luyện và hạn chế các chấn thương có thể xảy ra.

Tập luyện thể hình là cách hữu ích nhất giúp bạn có cơ liên sườn đẹp

>>> Bật mí về shop dụng cụ thể thao chính hãng, phân phối với đa dạng các nhóm thiết bị, dụng cụ tập luyện thể dục thể thao mà bạn nên tham khảo khi có nhu cầu mua hàng!

4. Kết luận

Trên đây là những thông tin về cơ liên sườn mà Thể Thao Đông Á muốn chia sẻ với bạn đọc. Mong rằng đây sẽ thực sự là những thông tin hữu ích dành cho bạn.

Đừng quên theo dõi những bài viết tiếp theo của chúng tôi để cập nhập các thông tin hữu ích về sức khỏe, thể thao. Thể Thao Đông Á chúc bạn luôn khỏe mạnh.

>>> Lúc này, bạn có thể click xem chọn ngay những dụng cụ tập gym đang được sale off khủng, có chất lượng cao và cực kỳ phù hợp với việc lắp đặt, sử dụng tại nhà!