1 Phút Plank Bằng Bao Nhiêu Cái Gập Bụng? Tập Plank Mấy Lần 1 Ngày?

Plank đang là một trong những bài tập thể dục tại nhà đang được cực kỳ yêu thích tại Việt Nam hiện nay bởi nó có hiệu quả tích cực và nhanh chóng trong việc hỗ trợ rèn luyện thể lực và vóc dáng.

Tập Plank có nhiều lợi ích tích cực và rõ rệt cho sức khỏe và cơ thể của người tập

Bạn có biết, tập plank đốt cháy bao nhiêu calo? 1 phút tập plank bằng bao nhiêu cái gập bụng? Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày? Cùng tìm hiểu ngay qua bài viết bên dưới các bạn nhé.

1. Tập Plank đốt cháy bao nhiêu calo?

Mức năng lượng (calo) được giải phóng đi ở mỗi người không giống nhau nên sẽ không có câu trả lời chính xác bởi điều này sẽ còn phụ thuộc vào trọng lượng, cơ địa, giới tính, độ tuổi, khả năng trao đổi chất, kỹ thuật tập… của mỗi người tập.

Theo khảo sát trung bình, một người đàn ông nặng khoảng 60-70kg mỗi phút tập Pank sẽ tiêu hao 4-5 calo. Nếu tập liên tục trong 1 giờ thì có thể đốt cháy 220 calo.

Trung bình mỗi người có thể đốt cháy 150 – 240 calo mỗi giờ

>>> Xem thêm các bài tập vai tại nhà hiệu quả nhất được các chuyên gia thể hình khuyến khích tập luyện giúp bạn có một thân hình hoàn hảo, bờ vai cuồn cuộn cơ bắp.

2. 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?

Khi thực hiện bài tập gập bụng, bạn sẽ đốt cháy khoảng 6 calo cho mỗi phút thực hiện. (Số lượng calo đốt cháy cũng tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và cường độ crunch). Số lượng calo đốt cháy trong 1 phút khi tập Plank cũng khoảng 6 calo.

Trung bình mỗi phút các bạn có thể thực hiện 3 – 4 cái gập bụng. Vì vậy, 1 phút plank có thể tương đương bằng với 2 – 3 cái gập bụng.

>>> Xem thêm reps là gì mà khi tập các bài thể dục thể thao người ta thường nhắc tới nó.

3. Lợi ích, tác dụng của việc tập Plank mỗi ngày

Ngoài lợi ích, tác dụng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, tập plank mỗi ngày còn đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời khác cho sức khỏe mà bạn chưa biết!

Tập Plank đúng cách mang lại nhiều hiệu quả tích cực cho sức khỏe và cơ thể người tập

Các lợi ích, tác dụng của tập Plank:

• Làm chắc săn cơ bụng, vòng eo thon gọn, cơ bụng 6 múi.
• Hỗ trợ giảm cân cực kỳ hiệu quả.
• Cải thiện sức mạnh nhóm cơ cốt lõi (core).
• Giảm chấn thương ở lưng và cột sống.
• Chỉnh sửa tư thế cơ thể.
• Đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
• Cơ thể thăng bằng, linh hoạt hơn.
• Tinh thần, thể trạng thoải mái.

4. 1 ngày tập plank bao nhiêu lần thì hiệu quả?

Với thời gian thực hiện bài tập plank chuẩn là 1 phút/lần cộng thêm thời gian nghỉ giữa mỗi lần plank là 30s thì các bạn tốn khoảng 1p30s để thực hiện 1 lần tập Plank.

Không có giới hạn chuẩn cho số lần thực hiện tập plank mỗi ngày. Theo các chuyên gia thể hình, số lần tập plank lý tưởng trong 1 ngày là khoảng 10- 20 lần. Tức là bạn cần tập plank khoảng 15 – 20 phút mỗi ngày.

Hầu hết người mới đều tập Plank sai cách nên hiệu quả tập luyện không cao

Các bạn có thể tập ít hơn vào những ngày đầu tiên vì mới đầu cơ thể chưa quen với các vận động nên thể lực có thể sẽ chưa đủ, sau đó các bạn dần dần nâng số lượng tập lên. Ngoài tập plank, bạn cũng nên kết hợp các bài tập bụng khác để cơ bụng phát triển toàn diện hơn, ví dụ như tập hít đất, gập bụng,…

>>> Xem thêm 50+ ghế cong tập bụng đa năng giá chỉ từ 180k giúp bạn dễ dàng luyện tập và sở hữu cơ bụng 6 múi ngay tại nhà.

5. Các bài tập Plank phổ biến nhất hiện nay

Không chỉ tập Plank, khi tập bất kỳ một bài tập thể dục thể thao nào, các bạn cần tập luyện khoa học, đúng cách để hiệu quả tập luyện cao nhất, tập thể dục sai cách gần như không mang lại hiệu quả tập luyện mà còn gây ra những tổn hại cho sức khỏe như đau cơ, chấn thương,…

Tập Plank sai cách gây ra nhiều tổn hại cho sức khỏe, cơ thể

Vì vậy, hãy tìm hiểu và tập luyện các bài tập thể dục đúng cách các bạn nhé. Nếu bạn chưa biết tập Plank, xem ngay hướng dẫn 3 bài tập Plank đang phổ biến nhất hiện nay nhé.

5.1 Bài tập Plank cơ bản

Bài tập Plank cơ bản là bài tập phổ biến nhất hiện nay, tuy nhiên nhiều người vẫn đang tập sai bài tập này và thường bị đau cơ, đau lưng sau khi tập.

Động tác Plank cơ bản, đúng kỹ thuật

Động tác Plank cơ bản chuẩn, đúng kỹ thuật như sau:

• Bước 1: Trên các bề mặt phẳng, sạch, các bạn nằm sấp và hướng mũi chân xuống.
• Bước 2: Hai cẳng tay để vuông góc với mặt sàn, căng cơ bụng.
• Bước 3: Hai chân khép lại và duỗi thẳng về phía sau, mũi chân thì nhón lên.
• Bước 4: Đầu thẳng nhìn về phía trước, đầu, lưng và chân tạo thành đường thẳng
• Bước 5: Giữ tư thế trong 60 giây, duy trì nhịp thở một cách đều đặn
• Bước 6: Kết thúc động tác hạ tay từ từ để cơ thể chạm mặt sàn.

5.2 Bài tập Plank cao tay

Bài tập Plank cao tay có động tác gần giống bài tập plank cơ bản. Bài tập này ngoài giúp hỗ trợ phần cơ bụng, mông, đùi, còn hỗ trợ hiệu quả phần cơ tay.

Động tác Plank cao tay đúng kỹ thuật

Động tác Plank cao tay chuẩn, đúng kỹ thuật như sau:

• Bước 1: Trên các bề mặt phẳng, sạch, các bạn nằm sấp và hướng mũi chân xuống.
• Bước 2: Hai tay để vuông góc với mặt sàn, lòng bàn tay chạm sàn, căng cơ bụng.
• Bước 3: Hai chân khép lại và duỗi thẳng về phía sau, mũi chân thì nhón lên.
• Bước 4: Đầu thẳng nhìn về phía trước, đầu, lưng và chân tạo thành đường thẳng.
• Bước 5: Giữ tư thế trong 60 giây, duy trì nhịp thở một cách đều đặn.
• Bước 6: Kết thúc động tác hạ tay từ từ để cơ thể chạm mặt sàn.

5.3 Bài tập Plank ngược

Khi nhắc đến các bài tập plank cho nữ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả thì không thể không nhắc đến bài tập plank ngược. Bài tập này có những động tác tương đối khó hơn nhưng hiệu quả mang lại rất tốt.

• Bước 1: Bạn ngồi lên sàn, 2 tay đặt lên mặt sàn phía sau lưng bạn, 2 chân bạn duỗi thẳng.
• Bước 2: Bạn dồn sức vào cơ tay sau và thực hiện đẩy người lên cao thẳng tay.
• Bước 3: Giữ tư thế trong 60 giây, duy trì nhịp thở một cách đều đặn.
• Bước 4: Bạn từ từ hạ người xuống, nghỉ 1 chút và thực hiện lặp lại động tác.

Động tác Plank ngược đúng chuẩn kỹ thuật

>>> Xem thêm thiết kế phòng tập yoga trong nhà cực kỳ đơn giản và không tốn chi phí mà vẫn bảo đảm mọi tiêu chuẩn cần thiết khi luyện tập.

6. Tổng kết

Trên đây là thông tin về 1 phút tập plank bằng bao nhiêu cái gập bụng, lợi ích của việc tập Plank, số lần tập plank mỗi ngày và các bài tập plank phổ biến nhất hiện nay. Hãy cố gắng thường xuyên và duy trì tập luyện Plank mỗi ngày để có một thân hình săn chắc, hoàn hảo hơn các bạn nhé!

Thể Thao Đông Á chúc các bạn luôn mạnh khỏe.

>>> Xem thêm 30+ máy tập gym đa năng giúp bạn và gia đình tập luyện nhiều bài tập gym ngay tại nhà, nhanh chóng sở hữu một thân hình vạn người mê.