[HƯỚNG DẪN] Cách Hít Thở Để Dễ Ngủ, Ngủ Ngon Và Chữa Mất Ngủ

Ai cũng biết, giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe con người. Nếu thường xuyên mất ngủ, khó ngủ cơ thể sẽ trở nên vô cùng mệt mỏi, mắt thâm quầng, da nhợt nhạt, đau đầu, thiếu tỉnh táo,…. gây tổn hại rất nhiều tới sức khỏe và tinh thần.

Mất ngủ gây ra những tổn hại nghiêm trọng về sức khỏe và tinh thần

Khi nghe đến cách hít thở để chữa mất ngủ, giúp dễ ngủ, ngủ ngon hơn nhiều người thấy có vẻ không khả quan nhưng trên thực tế, đây là bí quyết đơn giản nhưng hiệu quả giúp bạn sở hữu giấc ngủ ngon. Theo các chuyên gia, điều hòa hơi thở giúp tăng cường lưu thông máu và là một trong những yếu tố quan trọng giúp phục hồi giấc ngủ.

Cùng theo dõi ngay bài viết bên dưới để hiểu rõ hơn và cùng tập luyện các bài tập hít thở giúp dễ ngủ, ngủ ngon hơn và chữa mất ngủ các bạn nhé!

1. Vai trò của việc hít thở đối với giấc ngủ

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Đây là khoảng thời gian cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi năng lượng sau thời gian dài vận động, làm việc mệt mỏi. Việc mất ngủ sẽ gây ra rất nhiều tác hại xấu tới sức khỏe và tinh thần, thậm chí dẫn tới trầm cảm.

Cách hít thở chữa mất ngủ được xem như một liệu pháp an thần khiến cho hệ thống thần kinh giảm bớt căng thẳng, từ đó giúp người bị mất ngủ dễ dàng có được giấc ngủ ngon. Hít thở đúng cách có vai trò vô cùng quan trọng ngay cả khi chúng ta thức hay ngủ. Trong giấc ngủ, việc hít thở sẽ ảnh hưởng tới hệ hô hấp, hệ tuần hoàn và hệ thần kinh. Việc hít thở sâu, đúng cách giúp đưa được nhiều dưỡng khí vào đáy phổi và đỉnh phổi – nơi mà bình thường dưỡng khí không đến được.

Hít thở có vai trò quan trọng đối với giấc ngủ, giúp ngủ ngon và sâu hơn

Nhiều người cho rằng thở vốn là phản xạ tự nhiên của cơ thể, tại sao phải cầu kỳ tới vậy? Tuy nhiên khi ngủ, các bạn cần học thở đúng cách để đảm bảo các cơ quan nội tạng trong cơ thể không bị suy giảm theo tuổi tác.

Ngoài ra, có một số trường hợp ngưng thở khi ngủ (Obstructive Sleep Apnea – OSA – sự rối loạn trong giấc ngủ). Hiện tượng này có thể lên tới hơn 10 giây, làm giảm thông khí lặp đi lặp lại nhiều lần trong đêm và gây ra các biểu hiện như ngủ ngáy hay ngủ ngày quá mức. Thậm chí, người mắc chứng OSA dù thức dậy sau một giấc ngủ dài vẫn cảm thấy uể oải, mệt mỏi và thèm ngủ.

Người mắc chứng OSA dù thức dậy sau một giấc ngủ dài vẫn cảm thấy uể oải, mệt mỏi và thèm ngủ

Như vậy có thể thấy, hít thở đúng cách rất quan trọng trong giấc ngủ và góp phần giúp kéo dài tuổi thọ của chúng ta. Các bạn cần chú ý điều này nhé.

>>> Xem thêm bí kíp ăn gì để giảm mỡ bụng dưới hiệu quả mà không cần đi hút mỡ hay sử dụng thực phẩm chức năng.

2. Có thể cải thiện cách hít thở khi ngủ không?

Các bạn hoàn toàn có thể cải thiện cách hít thở để có thể dễ ngủ, giúp ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, để tạo thói quen tốt, các bạn nên kiên trì tập luyện và duy trì mỗi ngày. Có rất nhiều bài tập hít thở mà các bạn có thể tự thực hành tại nhà hoặc tham gia các khóa hoc.

Việc tự thực hành cần chú ý thực hiện đúng chuẩn, nếu không đúng sẽ không đem lại hiệu quả như mong muốn. Hơn nữa việc này còn khá mất thời gian nên các bạn cần chăm chỉ và bền bỉ nhé. Bởi sức khỏe là quý nhất, có sức khỏe là có tất cả.

>>> Xem ngay 50+ xe đạp tập thể dục chính hãng giúp bạn săn chắc vùng bụng, săn chắc cơ đùi, phát triển vòng 3 to, cong và căng hơn!

3. 5 bài tập cách hít thở chữa mất ngủ, để dễ ngủ, ngủ ngon hơn

5 bài tập cách hít thở chữa mất ngủ, để dễ ngủ, ngủ ngon hơn:

3.1 Bài tập hít thở theo nhịp 4 – 7 – 8 chữa mất ngủ

Kỹ thuật hít thở 4-7-8 do tiến sĩ Andrew Weil (Đại học Harvard, Mỹ) nghĩ ra. Theo chia sẻ của ông Weil, cách tập thở chữa mất ngủ này là một phương thuốc giảm căng thẳng tự nhiên cho hệ thần kinh, mô phỏng phương pháp thở trong bộ môn thiền và yoga để giúp cơ thể thư giãn.

Theo kênh YouTube của tiến sĩ Weil, kỹ thuật hít thở 4-7-8 cực kỳ đơn giản, không tốn thời gian, không yêu cầu dụng cụ tập luyện và có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Tiến sĩ Andrew Weil khuyên mọi người nên áp dụng cách thở chữa mất ngủ này 2 ngày/lần liên tục trong 6-8 tuần cho đến khi hoàn toàn thành thục phương pháp.

Cách thực hành bài tập thở theo nhịp 4 – 7 – 8:

• Bước 1: Các bạn mở nhẹ môi ra.
• Bước 2: Sau đó các bạn thở ra hết cỡ. Khi thở ra, các bạn tạo âm thanh như khi đang huýt sáo.
• Bước 3: Khép môi lại rồi dùng mũi hít vào trong 4 giây.
• Bước 4: Giữ hơi thở trong 7 giây.
• Bước 5: Thở ra một lần nữa trong 8 giây và cũng tạo âm thanh huýt sáo.
• Bước 6: Lặp lại 4 lần các bước trên. Khi đã quen, các bạn hãy tăng dần số lần lặp lên 8 lần.

Bài tập thở theo nhịp 4 – 7 – 8 được phát triển từ kỹ thuật yoga cổ xưa giúp bạn thư giãn và bổ sung oxy cho cơ thể.

>>> Xem thêm kinh nghiệm thiết kế phòng tập yoga ngay tại nhà cực đơn giản, không tốn chi phí mà vẫn đầy đủ công năng, không gian luyện tập.

3.2 Bài tập hít thở ba phần để ngủ ngon

Thực hành bài tập hít thở ba phần giúp ngủ ngon hơn mỗi đêm, các bạn thực hiện theo ba bước sau:

• Bước 1: Bạn hít một hơi thật lâu và sâu.
• Bước 2: Bạn thở ra hết cỡ và tập trung cảm nhận cơ thể mình.
• Bước 3: Sau khi thực hiện các bước trên một vài lần, bạn hãy làm chậm quá trình thở ra của mình để thời gian thở ra dài gấp đôi thời gian hít vào.

Kỹ thuật thở ba phần cực kỳ đơn giản nhưng lại có tác dụng giúp ngủ ngon nên bạn có thể áp dụng những lúc cảm thấy mệt mỏi

>>> Xem thêm cách hít thở đúng khi chạy bộ giúp bạn bền bỉ sức lực, săn chắc cơ bụng đùi, mông và có giấc ngủ ngon, sâu hơn.

3.3 Bài tập hít thở Bhramari Pranayama để dễ ngủ

Thực hiện bài tập Bhramari Pranayama theo các bước sau:

• Bước 1: Nhắm mắt và hít thở sâu.
• Bước 2: Dùng lòng bàn tay bịt hai tai lại.
• Bước 3: Đặt hai ngón trỏ lên trên lông mày và các ngón còn lại thì đặt trên mắt.
• Bước 4: Dùng ngón tay ấn nhẹ nhàng vào hai bên cánh mũi. Bạn nhớ tập trung ấn vào khu vực lông mày.
• Bước 5: Khép miệng rồi thở ra từ từ qua mũi và tạo tiếng “ưm”.
• Bước 6: Bạn lặp lại các bước trên 5 lần.

Bhramari Pranayama đã được chứng minh trong các nghiên cứu lâm sàng là có thể giảm nhịp thở và nhịp tim nhanh chóng nên sẽ giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn

>>> Click xem ngay nụ hoa tam thất pha trà uống giúp bạn ngủ ngon hơn, không bị tỉnh giấc.

3.4 Bài tập thở cơ hoành trị mất ngủ

Thực hiện bài tập hít thở cơ hoành trị mất ngủ, các bạn hãy làm theo các bước sau:

• Bước 1: Nằm ngửa và kê một chiếc gối dưới đầu gối để giữ chân hơi gập.
• Bước 2: Đặt một tay lên ngực và tay còn lại lên bụng.
• Bước 3: Hít thở chậm và sâu qua đường mũi. Bạn hãy hít thở sao cho bàn tay trên ngực giữ nguyên nhưng bàn tay trên bụng bạn di chuyển theo nhịp thở.
• Bước 4: Chúm nhẹ môi lại rồi từ từ thở qua đường miệng.
• Bước 5: Dần dần, bạn sẽ tập được cách hít vào thở ra mà không di chuyển ngực.

Kỹ thuật thở cơ hoành có tác dụng làm chậm nhịp thở và giảm nhu cầu oxy của cơ thể, nhờ đó giúp bạn ngủ ngon hơn

 

>>> Xem thêm cách hít thở giảm mỡ bụng nghe vô lý nhưng lại là thật 100%!

3.5 Bài tập thở Nadi Shodhana Pranayama

Các bước thực hiện bài tập thở Nadi Shodhana Pranayama:

• Bước 1: Bạn ngồi xuống, hai chân bắt chéo.
• Bước 2: Đặt bàn tay trái lên đầu gối và đặt ngón tay cái của bàn tay phải lên mũi.
• Bước 3: Thở ra hết cỡ rồi dùng tay chặn lỗ mũi phải. Hít thở qua lỗ mũi trái.
• Bước 4: Mở tay ở lỗ mũi bên phải ra, chặn lỗ mũi bên trái và thở bằng lỗ mũi bên phải.
• Bạn tiếp tục thực hiện các bước trên trong 5 phút và kết thúc bài tập bằng cách thở ra qua lỗ mũi trái.

Một nghiên cứu năm 2013 đã phát hiện ra rằng những người tập bài tập Nadi Shodhana Pranayama bớt căng thẳng hơn, ngủ ngon hơn

>>> Xem thêm các bài tập mông với dây kháng lực giúp chị em sở hữu vòng 3 to, cong, quyến rũ vận người mê!

4. Tổng kết

Trên đây là bài viết hướng dẫn cách hít thở để dễ ngủ, ngủ ngon và chữa mất ngủ. Hi vọng những thông tin này hữu ích với các bạn.

Thể Thao Đông Á chúc các bạn luôn mạnh khỏe.

>>> Tìm hiểu ngay hít đất có tác dụng gì, có thực sự tốt cho sức khỏe không theo lăng kính của các nhà nghiên cứu.