Công Thức, Cách Tính Calo Cần Thiết Mỗi Ngày Mà Bạn Nên Biết!

Điều tiết và thay đổi lượng calo nạp vào cơ thể là nguyên tắc cơ bản nhưng vô cùng quan trọng với người đang muốn thay đổi chỉ số cân nặng của mình. Vậy bạn đã biết cách tính calo để có kế hoạch và chế độ ăn uống hợp lý nhất chưa?

Nếu chưa thì đừng vội bỏ lỡ bài viết dưới đây của Thể Thao Đông Á để cập nhập các công thức tính calo và cách tính lượng calo để có kết quả tăng cân hoặc giảm cân hiệu quả nhất nhé!

1. Cách tính calo cần thiết trong 1 ngày

TDEE là tên viết tắt của Total Daily Energy Expenditure được hiểu là lượng calo cần trong một ngày giúp cơ thể duy trì cân nặng và thực hiện các hoạt động sống. Tổng năng lượng calo cần tiêu thụ sẽ bao gồm mọi hoạt động trong như ngủ, nghỉ, làm việc, thậm chí là ăn uống. Thông số TDEE được áp dụng tính với người đang ở trong độ tuổi từ 18 – 80.

TDEE được phụ thuộc vào hai thông số với công thức tính calo là :

TDEE = BMR x R.

Trong đó:

• BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
• R là chỉ số calo vận động.

Tính lượng calo mỗi ngày giúp bạn căn chỉnh được thực đơn

>>> Xem ngay “calo là gì” giúp bạn có cái nhìn và khái niệm chính xác nhất về calo!

Tính calories phù hợp theo từng đối tượng cụ thể với công thức nói trên như sau:

1.1. Tính thông số BMR

BRM được hiểu là tỷ lệ trao đổi cơ bản đổi chất cơ bản của cơ thể, với giá trị phụ thuộc vào chiều cao và cân nặng của mỗi người. Trong đó, với chỉ số BRM càng cao, lượng calo cần được cung cấp là càng lớn. BRM cho biết lượng calo “tối thiểu” nhất mà cơ thẻ cần nạp vào cơ thể để duy trì các hoạt động sống mỗi ngày.

Với các hoạt động hàng ngày, BRM chiếm tỷ lệ cao vào phần trăm tiêu thụ calo hàng ngày. Gồm có:

• Gan chiếm 25%.
• Cơ xương là 18%.
• Não bộ chiếm 19%.
• Thận là 10%.
• Tim là 7%.
• Các cơ quan khác chiếm 19%.

Công thức tính BRM:

• Với nam giới: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362.
• Với nữ giới: BMR= (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593.

Trong đó:

• N: cân nặng (kg).
• C: chiều cao (cm).
• T: tuổi (năm).

1.2. Tính chỉ số calo vận động R

R được hiểu là chỉ số calo vận động của mỗi người dựa trên các hoạt động mỗi ngày. Trong đó, chỉ số R được xác định với các thông số như sau:

• Người có mức độ vận động thấp như làm việc văn phòng, chỉ thực hiện hoạt động ăn và ngủ: R = 1.2.
• Người có thực hiện các vận động nhẹ ( tập thể thao tối thiểu từ 1 – 3 lần/tuần): R=1.375.
• Người vận động vừa (vận động mỗi ngày với tần suất trung bình, tham gia thể thao 3 – 5 lần/tuần): R= 1.55.
• Người có mức độ vận động năng (thường xuyên vận động và chơi thể thao): R=1.725.
• Người vận động rất nặng (lao động phổ thông, tập thể dục): R=1.9.

Chỉ số calo vận động là khác nhau với mỗi người

2. Cách tính lượng calo trong thức ăn

Calo được cung cấp vào cơ thể thông qua sự dung nạp của các thực phẩm hoặc đồ uống. Trong đó, các nghiên cứu cũng đã chỉ ra định lượng calo có thể được xác định theo các mức. Căn cứ vào thành phần và hàm lượng các chất nói trên tính được lượng calo trong thức ăn.

• 1gram protein chứa 4 calo.
• 1gram carbohydrate có chứa 4 calo.
• 1 gram chất béo chứa có chứa khoảng 9 calo.

Dưới đây bảng liệt kê thông chỉ số calo với một số thực phẩm mà bạn có thể tham khảo:

>>> Xem thêm “dưa hấu bao nhiêu calo” và giải đáp “ăn bơ có béo không” nếu bạn đang muốn thêm 2 thực phẩm này vào thực đơn giảm cân của mình!

3. Cách tính calo để giảm cân

Nguyên tắc cơ bản để có thể tăng hoặc giảm cân nhanh chóng thông qua lượng calo nạp vào cơ thể là:

• Để tăng cân: bạn cần nạp nhiều hơi lượng calo dư thừa nhất định mỗi này. Đồng thời, nên kết hợp với việc tập luyện thể thao lành mạnh để xây dưng mô, cơ chắc chắn cho cơ thể. Tránh nguy cơ béo phì, thừa cân không mong muốn/
• Nếu muốn giảm cân, bạn nên tính toán và sử dụng lượng calo ít hơn so với chỉ số TDEE. Khi thực hiện điều này, cơ thể sẽ tác động và lấy năng lượng thông qua việc đốt cháy lượng mỡ hay calo dư thừa. Từ đó, thúc đẩy việc giảm cân trở nên hiệu quả và nhanh chóng hơn.

Tùy theo nhu cầu mà bạn có thể tăng hay giảm lượng calo dung nạp vào cơ thể mỗi ngày

3.1. Cách tính calo giảm cân dựa trên TDEE và lượng calo hao hụt

Đây là công thức tính calo giảm cân cơ bản và đơn giản nhất mà bất cứ ai cũng có thể áp dụng là:

Lượng calo giảm =  TDEE – lượng – Lượng calo thâm hụt

Trong đó, lượng calo thâm hút chỉ nên giao động từ 100 – 500 calo. Điều này đảm bảo việc cơ thể có thể thích nghi được với việc cắt giảm dần calo dung nạp nhưng vẫn đảm bảo duy trì tốt các hoạt động. Theo nghiên cứu, khi cắt giảm khoảng 500 calo/ngày, bạn co thể giảm được từ 0.5 – 1kg  trong vòng 1 tháng.

3.2. Cách tính calo giảm dựa trên phần trăm của TDEE

Sau khi xác định được chỉ số TDEE của cơ thể, bạn có thể tính được lượng calo cần giảm theo công thức sau:

Lượng calo giảm =  TDEE x 0.75

4. Lời khuyên trong chế độ ăn uống giảm calo

Khi áp dụng nguyên tắc giảm calo để giảm cân, người tập nên lưu ý tới các vấn đề sau:

• Bổ sung nhiều hơn Protein. Đồng thời, chỉ giảm lượng đạm và tinh bột tinh chế dung nạp vào cơ thể chứ không cắt bỏ hoàn toàn.
• Ưu tiên sử dụng các chất béo không no lành mạnh thay vì chất béo bão hoà.
• Uống nhiều nước hơn để giảm các cơn đói.
• Hạn chế hoặc không sử dụng nước ngọt, đồ uống có ga.
• Bổ sung nhiều hơn chất xơ trong khẩu phần ăn.
• Nên ưu tiện lựa chọn các thực phẩm ít calo nhưng vẫn giàu dinh dưỡng lành mạnh.
• Cùng với việc xây dưng một chế độ ăn lành mạnh, bạn nên thực hiện một chế độ tập luyện thể dục thể thao đều đặn. Các bài tập với máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục, gập bụng, nhảy dây hay lắc vòng,… là những lựa chọn mà bạn có thể tham khảo để đẩy nhanh tốc độ giảm cân của mình.

Rau xanh là thực phẩm nên được ưu tiên bổ sung trong thực đơn giảm cân

>>> Click và xem ngay giải đáp “đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo” giúp bạn có thêm những lựa chọn tập luyện tốt nhất!

5. Kết luận

Trên đây là những thông tin, cách tính calo mà Thể Thao Đông Á muốn gửi bạn đọc. Mong răng với những thông tin nói trên, bạn có kế hoạch điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp hơn với mục tiêu của mình trong thời gian tới.

Theo dõi thêm các bài viết của chúng tôi trong thời gian tới để có thêm những kiến thức hữu ích hơn nhé!