Calo Là Gì, Lượng Calo Cần Thiết Mỗi Ngày Cho Cơ Thể Là Bao Nhiêu?

Calo là một “thuật ngữ” đã quá quen thuộc với mỗi người. Tuy nhiên, để thực sự hiểu “calo là gì?” hay các vai trò, ý nghĩa và hàm lượng calo cần thiết cho mỗi ngày là bao nhiêu thì không phải ai cũng nắm rõ.

Trong bài viết kỳ này, cùng Thể Thao Đông Á bật mí những thông tin hữu ích liên quan đến những thắc mắc nói trên ngay trong bài viết dưới đây nhé!

1. Calo là gì?

Calo là đơn vị đo được sử dụng để tính lượng năng lượng từ các loại thực phẩm được nạp và cung cấp cho cơ thể. Vậy vai trò của calo với cơ thể là gì?

Cơ thể của chúng ta có thể hoạt động một cách bình thường là nhờ có calo. Thông qua các quá trình trao đổi chất, cơ thể sẽ tiến hành đốt cháy năng lương calo được nạp. Sau đó, tạo thành các chất dinh dưỡng để nuôi dưỡng các tế bào hoặc lưu trữ trong cơ thể.

Trong trường hợp hàm lượng calo được nạp vào cơ thể quá nhiều và cơ thể kém vận động, tình trạng dư thừa calo sẽ diễn ra và tích lũy thành chất béo gây tăng cân. Ngược lại, nếu không được cung cấp đủ calo, dễ khiến cơ thể bị mệt mỏi, yếu sức, sút cân nhanh chóng. Do đó, việc cân bằng hàm lượng calo trong cơ thể là cực kỳ quan trọng.

Calo là đơn vị giúp đo năng lượng nạp vào cơ thể

2. Các nguồn cung cấp calo

Calo có ở hầu hết các loại thực phẩm, trong đó, chủ yếu là có nhiều trong các nguồn thực phẩm về đường bột, chất béo và protein. trong đó, hàm lượng calo được cung cấp như sau:

• 1g tinh bột cung cấp 4 cal.
• 1g chất đạm (protein) cung cấp 4 cal.
• 1g chất béo cung cấp 9 cal.

Hàm lượng calo la khác nhau trong mỗi loại thực phẩm

>>> Click để xem chi tiết bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam mới nhất mà bạn có thể tham khảo để đặt ra các mục tiêu rèn luyện sức khỏe trong thời gian tới!

2.1. Thực phẩm giàu calo

• Dầu, bơ.
• Đồ ngọt.
• Nước uống có ga.
• Dầu ô liu.
• Ngũ cốc nguyên hạt.
• Socola đen, ca cao nguyên chất.

2.2. Thực phẩm ít calo

• Rau củ tươi.
• Yến mạch.
• Khoai lang.
• Bánh mì đen.

3. Lượng calo cần thiết cho một ngày

Theo các chuyên gia, lượng calo thiết cho một ngày với mỗi người như sau:

• Nữ giới trưởng thành cần nạp lượng calo cần trong 1 ngày là  2000 calo để thực hiện tốt các hoạt động và duy trì cân nặng.
• Nam giới cần khoảng 2500 calo để giữ cân nặng và tham gia các hoạt động thường ngày.
• Ở trẻ nhỏ, trung bình cần từ 1000 –  1600 calo/ngày và 1600 – 2000 calo với trẻ đang ở độ tuổi dậy thì.

Các con số nói trên chỉ mang tính chất tương đương và có ý nghĩa tham khảo. Bởi, trên thực tế, hàm lượng calo cần thiết cho mỗi cơ thể còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như:

• Mức độ vận động của mỗi người.
• Độ tuổi.
• Chiều cao, cân nặng.
• Khả năng hấp thụ và trao đổi chất của cơ thể.

Mức calo cần nạp vào cơ thể là phù thuộc vào nhiều yếu tố

>>> Xem ngay cách tính calo chính theo hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng giúp bạn con số phù hợp nhất với bạn mỗ ngày!

4. Lượng calo cần thiết cho người tăng cân

Chế độ nghỉ ngơi và tập luyện thể dục thể thao khoa học có thể giúp bạn tăng cân hiệu quả hơn. Tuy nhiên, bạn cần biết một trong nhưng quy tắc cơ bản nhưng vô cùng quan trọng đó là “Để tăng, lượng calo được nạp vào cơ thể mỗi ngày cần lớn hơn so với lượng calo cần tiêu thụ”. Lượng calo dư thừa giúp bạn xây dựng cơ bắp và tăng cân hiệu quả hơn.

Vậy cần ăn bao nhiêu calo để tăng cân? Các thực nghiệm chỉ ra rằng:

• Để có thể tăng cân, nam giới cần cung cấp lượng calo dư thừa từ 250 – 500 calo. Như vậy, mỗi ngày, bạn cần nạp từ 2750 – 3000 calo/ngày.
• Nếu là nữ giới, bạn cần để dư 125 – 250 calo. Tức là cần nạp từ 2125 – 2250 calo/ngày đê thực hiện mục tiêu tăng cân.

Trung bình, nếu dư từ 250 – 500 calo/ngày, bạn sẽ dự trữ được khoảng 1750 – 3500 calo/tuần. Lúc này, chỉ số cân nặng có thể tăng lên trong khoảng 400g – 500g. Tùy theo thể chất của mỗi người, các thông số thay đổi cân nặng có thể có sự khác biệt.

Nếu muốn tăng cân, bạn cần cải thiện chất lượng bữa ăn và tăng nạp calo

Bạn nên ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm dưới đây

• Phomat, sữa và các chế phẩm từ sữa tươi.
• Các thực phẩm giàu tinh bột.
• Các loại thịt đỏ.
• Trứng.
• Bơ.
• Hải sản: Cá, tôm, cua,…
• Nước ép hoa quả.

5. Lượng calo cho người giảm cân

Nguyên tắc để giảm cân thành công là bạn cần nạp lượng calo ít hơn so với định lượng calo cần thiết với cơ thể trong một ngày. Tuy nhiên, bạn không nên cắt giảm quá nhiều lượng calo dành cho cơ thể mà nên thực hiện một cách có khoa học và giảm cân một cách bền vững.

Theo lời khuyên của các chuyên gia, lượng calo cho người giảm cân nên duy trì giảm khoảng 500 calo/ngày so với với lượng calo cần nạp. Việc duy trì mức calo khoảng 1500 calo với nữ giới và 2000 calo/ngày với nam giới có thể giúp giảm khoảng 0.5kg/tuần. Trong đó, tỷ lệ giảm cân từ 0.5 – 1kg/tuần được đánh giá là an toàn, lành mạnh và phù hợp. Thông thường, người thực hiện giảm cân thường gặp phải các cảm giác đói, thèm ăn trong giai đoạn đầu cắt giảm lượng calo.

Rau củ là thực phẩm chứa ít calo mà bạn nên bổ sung vào khẩu phần ăn

>>> Xem ngay giải đáp “cơm cháy bao nhiêu calo” và “xúc xích bao nhiêu calo” nếu bạn đang có ý định bổ sung hai thực phẩm này trong thực đơn giảm cân của mình!

Để  giúp quá trình giảm cân của bạn trở nên hiệu quả và dễ dàng hơn, bạn có thể tham khảo các gợi ý dưới đây:

• Ăn nhiều Protein hơn và giảm nhẹ các loại thực phẩm có chứa nhiều chất béo hay tinh bột tinh chế.
• Sử dụng các loại yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
• Uống nhiều nước. Tuy nhiên, cần việc sử dụng các loại đồ uống có ga và nước hoa quả.
• Ăn nhiều rau xanh, gia tăng thành phần chất xơ trong khẩu phần ăn của mình.
• Sử dụng các chế phẩm từ sữa như bơ, phô mai, sữa tươi không đường, sữa chua,…
• Ưu tiên lựa chọn các loại chất béo không no, có tính chất lành mạnh trong khẩu phần ăn hàng ngày.
• Bên cạnh đó, việc duy trì chế độ ăn uống và thực hiện một chế độ tập luyện thể dục thể thao là đặc biệt cần thiết

Nên kết hợp chế độ ăn uống và chế độ tập thể dục thể thao lành mạnh khi cần giảm cân

>>> Xem ngay cách nhảy dây đúng cách theo hướng dẫn của chuyên gia nếu bạn muốn có kỹ thuật và hiệu quả tập luyện tốt nhất!

6. Kết luận

Trên đây là những thông tin hữu ích để bạn nắm bắt calo là gì và lượng calo cần thiết cho 1 ngày khi cần giảm cân hoặc tăng. Hy vọng đây sẽ là những thông tin hữu ích nhất giúp bạn có thể đưa ra kế hoạch chi tiết cho quá trình cải thiện cân nặng của mình. Tuy nhiên, đừng quên lựa chọn và duy trì một chế độ tập luyện thể dục thể thao đều đặn để có kết quả tập nhất cùng việc rèn luyện tốt nhất cho sức khỏe của mình nhé!

Thể Thao Đông Á chúc bạn luôn khỏe mạnh!