Tập Ngực Sao Cho Hiệu Quả Nhất Theo Lời Khuyên Của Chuyên Gia!

Các Bài Tập Ngực Tốt Nhất Và Hiệu Quả Nhất Dành Cho Người Tập!

Các bài tập ngực là một trong những lựa chọn được cánh mày râu ưu tiên áp dụng trong lịch tập thể hình của mình. Bởi không ai là không muốn sở hữu một bộ ngực vạn vỡ, săn chắc và nhiều múi cơ.

Vậy bạn đã biết cách tập ngực hiệu quả hay chưa? Đâu là tập ngực tại nhà đơn giản và hiệu quả nhất? Đừng vội bỏ qua bài viết dưới đây nếu bạn còn đang thắc mắc về những vấn đề nói trên nhé!

1. Tập ngực là gì?

Tập ngực được hiểu là quá trình luyện tập với mục đích phát triển và tăng độ săn chắc cho các nhóm cơ vùng ngực – pecs. Từ đó, cải thiện ngoại hình và tăng cường sức khỏe cho cơ thể.

Các bài tập ngực thường thích hơn với nam giới nhiều hơn so với nữ giới. Đây cũng là bài tập không thể vắng mặt trong các buổi tập gym, tập thể hình của cánh mày râu.

Các bài tập ngực là lựa chọn được nhiều cánh mày râu yêu thích

Các bài tập ngực là lựa chọn được nhiều cánh mày râu yêu thích

2. Cách để tập ngực hiệu quả?

Để quá trình tập ngực là đạt hiệu quả tốt nhất và ổn định nhất, bạn nên thực hiện đúng kỹ thuật với các động tác nhấn, kéo và và nâng trong bài tập. Ví dụ như sau:

  • Động tác nâng: tập với tạ đơn, thanh đẩy tạ,…
  • Động tác nhấn: tập với máy ép ngực, ghế tập tạ.
  • Động tác kéo: tập kéo xô với dây cáp hoặc tập với tạ.

Nếu là người mới tập gym, bạn nên lựa chọn tập luyện với huấn luyện viên để được hướng dẫn chi tiết và đúng nhất về kỹ thuật tập luyện. Bên cạnh đó, việc lựa chọn mức độ, cường độ tập luyện cũng là yếu tố vô cùng quan trọng để bạn thực hiện tốt và hiệu quả được bài tập.

3. Các bài tập ngực dành cho cánh mày râu

Nếu đang tìm kiếm các bài tập cơ ngực đơn giản nhưng vẫn có hiệu quả cao thì bạn có thể tham khảo một số bài tập ngực sau đây:

3.1. Tập ngực với tạ

Tập ngực với tạ đơn là bài tập ngực tại nhà mà nam giới có thể thực hiện thay vì phải mất thời gian và công sức để đến các phòng tập. Cách thực hiện như sau:

  • Người tập đặt người trên băng ghế phẳng hoặc ghế tập tạ, hai chân đặt chắc lên mặt đất. Lưng cần phẳng, mông nằm trên băng ghế.
  • Nắm lấy thanh tạ đòn bằng lòn bàn tay và hướng ra phía trước. Hai ngón cái quấn quanh thanh tạ.
  • Di chuyển thanh tạ vào vị trí bắt đầu. Nếu sử dụng ghế tập tạ, thao tác này sẽ đơn giản hơn rất nhiều. Nếu không, bạn cần nhờ tới sự giúp đỡ của một người khác.
  • Giữ cho cổ tay và khuỷu tay thẳng. Sau đó đặt thanh tạ ngang với cằm hoặc ở trên ngực.
  • Thực hiện hít vào va từ từ hạ thanh đòn tạ xuống cho tới khi chạm vào ngực bên dưới nách. Khi hạ tạ, bạn nên hơi khua khuỷu tay ra bên ngoài.
  • Thở ra và đẩy tạ lên cao. Cần giữ cho cổ tay và lưng được thẳng.
  • Thực hiện liên tục bài tập cho đến khi đạt được số lần của bài tập thì kết thúc.
Bài tập ngực với tạ tay và ghế tập tạ

Bài tập ngực với tạ tay và ghế tập tạ

>>> Xem thêm cách tập dumbbell đơn giản và hiệu quả ngay tại nhà mà bạn có thể áp dụng để cải thiện vóc dáng mỗi ngày!

2.2. Bài tập kéo cáp

Bài tập được tập luyện như sau:

  • Người tập bắt đầu thực hiện với tư thế để hai bàn chân một khoảng rộng bằng hông hoặc để chấn với tư thế chân trước chân sau.
  • Dùng tay nắm chặt lấy ròng rọc sao cho hai tay duỗi thẳng và hướng vào trong. Khuỷu tay hơi cong một chút.
  • Kéo cáp một cách chậm rãi và có kiểm soát thay vì giật mạnh. Để có được vòng cung rộng và nhiều lực cản hơn, bạn nên di chuyển cánh tay xuống trước sau đó thực hiện bắt chéo tay này qua tay kia.
  • Đưa tay về vị trí ban đầu trước khi kéo một cách có kiểu soát. Lưu ý: không để cánh tay quay ra sau vai theo lực kéo của dây bởi bạn hoàn toàn có thể gặp chấn thương ngoài ý muốn.
  • Lặp lại bài tập tới khi đạt được số lượng lần tập phù hợp.
Bài tập kéo cáp

Bài tập kéo cáp

>>> Hướng dẫn cách tập tabatabody combat giúp giảm cân thần tốc mà bạn có thể tham khảo!

2.3. Bài tập chống đẩy

Nếu không có thiết bị tập luyện thì chống đẩy là một trong những bài tập ngực tại nhà mà bạn có thể tham khảo. Các chuyên gia đã chỉ ra rằng, chống đấy có tác dụng  kích hoạt khoảng 61% cơ ngực.

Bài tập chống đẩy

Bài tập chống đẩy

Không chỉ kích thích sự phát triển của cơ ngực mà bài tập còn giúp tăng cường sức mạnh cánh tay và vai của người tập. Khi thực hiện chống đẩy, người tập cần lưu ý tới những vấn đề sau:

  • Cố gắng siết chặt cơ bụng và thẳng lưng trong quá trình tập luyện.
  • Khi chống đẩy, lên hạ người một cách từ từ và có kiểm soát.

2.4. Bài tập với máy đẩy ngực

Máy đẩy ngực là một trong những lựa chọn hữu ích nếu bạn muốn cải thiện chất lượng của những bài tập ngực. Máy tập là phù hợp với đa dạng các đối tượng người tập. Các tập với máy như sau:

  • Người tập thực hiện điều chỉnh ghế ngồi sao cho tay cầm là cao ngang ngực.
  • Ngồi vào máy với phần lưng được ép chặt và phần tựa lưng, đồng thời nắm chân chặt tay cầm và chân đặt vững ở trên sàn tập.
  • Dùng lực để kéo tay cầm về gần ngực một các có kiểm soát, sao cho cẳng tay vuông với với bắp tay. Thực hiện hít vào.
  • Từ từ thả tay cầm ra ngoài cho đến khi cánh tay là duỗi ra hoàn toàn, đồng thời từ từ thở ra.
  • Lặp lại các động tác nói trên cho đến khi đạt được số lần tập luyện.
Bài tập ngực với máy ép ngực

Bài tập ngực với máy ép ngực

>>> Tổng hợp các bài lat pulldown được cánh mày râu yêu thích nhất hiện nay khi tập luyện nhóm cơ ngực!

3.5. Bài tập đẩy ngực ngang với máy Smith

Bài tập ngực được thực hiện như sau:

  • Người tập nằm trên băng ghế và đặt thanh ta ngang sao cho thanh tạ ở phía trên của ngực dưới.
  • Ép hai bả vai vào với nhau, ưỡn ngược và hơi ưỡn phần lưng dưới. Nắm thanh tạ với khoảng cách giữa 2 bàn tay là rộng hơn vai một chút.
  • Thực hiện hít vào và hạ thanh tạ xuống cho đến vị trí gần chạm ngực thì dừng lại. Lúc này cánh tay và thân người của bạn nên tạo thành một góc 90 độ là tốt nhất.
  • Đẩy tạ lên sao cho hai tay hướng lên trần nhà và khóa hoàn toàn khuỷu đồng thời thở ra.
  • Lặp lại các động tác cho đến khi đạt đủ số lần và kết thúc bài tập.

Bài tập đẩy ngực với máy Smith

>>> Bật mí bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữsố đo 3 vòng chuẩn nam mà bạn nên tham khảo để đặt mục tiêu tập luyện cho bản thân trong hành trình cải thiện vóc dáng!

4. Những sai lầm bạn có thể mắc phải khi tập ngực

Bạn vẫn thường xuyên tập ngực nhưng kết quả lại không như mong đợi? Dưới đây là những sai lầm bạn có thể mắc phải khiến quá trình tập luyện là không hiệu quả, gồm có:

  • Tập sai kỹ thuật hoặc chưa đủ cường độ.
  • Không tập đa dạng các bài tập ngực, thay vào đó, chỉ tập 1 – 2 bài tập cơ bản.
  • Không thực hiện khởi động giúp giãn cơ trước khi tập luyện.
  • Xây dưng chế độ dinh dưỡng thiếu sự hợp lý, thiếu dinh dưỡng cho quá trình phát triển cơ.
  • Chế độ nghỉ ngơi sau tập luyện là chưa hợp lý.

5. Kết luận

Trên đây là những thông tin cơ bản nhất về bài tập ngực dành cho nam giới. Hy vọng đây sẽ là một gợi ý hay giúp bạn có thể lựa chọn cho mình được bài tập tốt nhất và phù hợp nhất trong việc cải thiện vòng 1.

Khi cần tăng cường độ cũng như hiệu suất tập luyện với các bài tập cho ngực thì giàn tạ đa năng hay máy tập ngực là những lựa chọn mà bạn có thể tham khảo. Trong đó, nếu muốn tập luyện với đa dạng các bài tập cho toàn thân hơn thì giàn tạ đa năng là tốt hơn cả.

Bởi với giàn tạ, bạn có thể tập với nhiều nhóm bài như kéo xô, lên xà, tập đẩy tạ, bài tập cho tay và chân,… Điều này giúp tập luyện với cân đối hơn về vóc dáng của người tập.

>>> Lúc này, bạn có thể click và chọn mua ngay các mẫu giàn tạ đa năng đang được sale off khủng và tận hưởng những bài tập thể hình tốt nhất ngay tại nhà!

Câu hỏi thường gặp

Tập ngực được hiểu là quá trình luyện tập với mục đích phát triển và tăng độ săn chắc cho các nhóm cơ vùng ngực – pecs. Từ đó, cải thiện ngoại hình và tăng cường sức khỏe cho cơ thể.

Các bài tập ngực hiệu quả nhất có thể kể đến như:

  • Tập ngực với tạ.
  • Tập ngực với máy đẩy ngực.
  • Bài tập ngực đẩy ngang với máy Smith.
  • Bài tập ngực chống đẩy.
  • ,…

Xem chi tiết trong bài viết.

Khi có nhu cầu mua giàn tạ đa năng, vui lòng liên hệ 0976.066.222 để được tư vấn và giao hàng nhanh chóng!

Nhận Xét Của Khách Hàng