Tổng Hợp Các Bài Tập Kéo Dài Chân Đơn Giản Tại Nhà!

Để cải thiện chiều dài cho đôi chân, tập luyện là yếu tố vô cùng quan trọng. Cùng xem ngay các bài tập kéo dài chân tăng chiều cao cho nam và nữ ngay tại nhà trong bài viết dưới đây nhé!

1. Bài tập kéo dài chân cho nam

1.1. Bài tập kéo dài chân với xà đơn

Tập với xà đơn là bài tập kéo dài chân cho nam đã quá quen thuộc với cánh mày râu. Với các động tác đu xà và giữa lực bằng cánh tay, phân thân dưới của cơ thể là không chịu tác động của trọng lực và dần căng ra.

Chính điều này sẽ tác động tích cực nhất giúp chân được kéo dài và thúc đẩy quá trình tăng chiều cao.

Bài tập xà đơn cho nam

>>> Bật mí cách làm xà đơn tại nhà mà bạn có thể tham khảo và áp dụng nếu muốn tập luyện bài tập này mỗi ngày tại nhà mà không mất quá nhiều chi phí!

1.2. Bài tập kéo dài chân với bơi lội

Các bài tập kéo chân với bơi lội là đơn giản làm việc người tập thực hiện các kỹ năng, kiểu bơi ở dưới nước như bơi sải, bơi ngửa, bơi ếch, bơi tự do,…

Không chỉ có tác dụng kích thích xương khớp ở chân, tay và cột sống dài ra, bài tập còn mang đến các tác dụng tốt cho tim mạch, hô hấp, đốt cháy mỡ thừa,…

Bơi lội

>>> Xem thêm 17+ các lợi ích của bơi lội đã được kiểm chứng là tốt cho sức khỏe!

1.3. Bài tập với máy tăng chiều cao

Không chỉ là bài tập kéo dài chân cho nam mà đây cũng là bài tập kéo dài chân cho nữ vô cùng hiệu quả và an toàn. Trong đó, các tác dụng về tăng chiều cao của máy tập đã được kiểm chứng và khuyên dùng bởi các chuyên gia.

Tập tại nhà với máy tăng chiều cao

Với máy tăng chiều cao, bạn có thể dễ dàng tập luyện ngay tại nhà, bất cứ thời gian nào bạn mà bạn rảnh. Đặc biệt, máy tập là phù hợp với rất nhiều đối.

Máy tập có các chế độ tập luyện khác nhau mà người dùng có thể lựa chọn và tùy chỉnh. Tham khảo ngay chi tiết về các thông tin, tác dụng của máy tập tại đây!

1.4. Nhảy dây – Bài tập kéo dài chân dành cho nam

Theo các chuyên gia, nhảy dây là bài tập kéo dài chân tăng chiều cao vô cùng hiệu quả nhờ tác động toàn diện vào phần cơ bắp và xương – khớp toàn cơ thể.

Từ đó, giúp hỗ trợ kéo dài chân, giảm mỡ bụng, săn chắc phần đùi, bắp tay, tăng sức bền cho cơ thể. Bài tập sẽ hiệu quả hơn khi người tập tập đúng cách và thường xuyên.

Bài tập kéo chân với nhảy dây dành cho nam

1.5. Bài tập gập người kéo dài chân cho nam

Bài tập kéo dài chân phá triển chiều cao tiếp theo được giới thiệu dành cho nam giới là gập người. Bài tập còn được đánh giá là có hiệu quả cao trong quá trình giảm mỡ bụng.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Người tập đứng thẳng người và lưng, hai chân đặt rộng bằng vai.
• Bước 2: Từ từ gập người xuống sâu nhất có thể sao cho mũi tay chạm được vào chân.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong vài giây. Sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại nhiều lần cho động tác.

Bài tập gập nguời

>>> Click và tham khảo ngay lịch tập tăng chiều cao theo tư vấn của các chuyên gia sức khỏe!

Lưu ý: Khi thực hiện , người tập nên kết hợp giữ a việc hít thở sâu, đều khi tập để đạt được hiệu quả tốt nhất.

1.6. Bài tập yoga với tư thế rắn hổ mang

Với bài tập kéo dài chân này, nam giới cần thực hiện theo các bước như sau:

• Bước 1: Nằm sấp người trên sàn nhà hoặc thảm. Hai lòng bàn tay đặt trên sàn và để cạnh ngực.
• Bước 2: Tiến hành hít vào, dùng lực ở cánh tay để nâng người lên khỏi sàn. Lưng uốn cong hết sức về phía sau, mắt nhìn về hướng trần nhà.
• Bước 3: Giữ tư thế trong vài giây sau đó trở về tư thế ban đầu.

1.7. Bài tập Squat Jump kéo dài chân

Squat Jump là bài tập vô cùng đơn giản như tác dụng của việc kích thích kéo dài chân lại không hề nhỏ. Bài tập được thực hiện theo các bước như sau:

• Bước 1: Người tập dang rộng 2 chân, đồng thời đầu gối khuỵu sâu xuống dưới.
• Bước 2: Thực hiện nhảy bật cao lên, tay và chân đồng thời duỗi thẳng.
• Bước 3: Lặp lại động tác nhiều lần và tập theo các hiệp.

Bài tập Squat Jump

1.8. Bài tập bóng rổ tăng chiều cao

Bóng rổ được biết đến là 1 trong các môn thể thao tăng chiều cao nhanh nhất. Do đó, nếu muốn tìm kiếm một bài tập thể dục thể thao kéo dài chân thì nhất định không nên bỏ qua bộ môn này.

Khi tập luyện, toàn bộ các động tác khi chơi bóng như ném rổ, chuyền rổ, bật nhảy bắt bóng,… đều là bài tập luyện kéo dài chân hiệu quả và dễ thực hiện hơn với nam giới.

Bài tập bóng rổ tăng chiều cao

>>> Tổng hợp các dụng cụ tập tăng chiều cao cho bé mà bố mẹ nên lựa chọn để giúp bé tập luyện và đạt được chiều cao tối ưu nhất!

2. Các bài tập kéo dài chân cho nữ

2.1. Bài tập Pilates với bóng giúp kéo dài chân

Bài tập Pilates kéo dài chân cho nữ với bóng không chỉ tốt cho chiều cao mà còn giúp cải thiện vóc dáng thon gọn rất hiệu quả. Các tập luyện với bài tập kéo dài chân tăng chiều cao này như sau:

• Bước 1: Người tập đặt toàn bộ chân lên quả bóng. Tay để ở tư thế chống đẩy.
• Bước 2: Nâng cao lưng lên sao cho lưng song song với sàn và không võng xuống.
• Bước 3: Sử dụng lực để kéo quả bóng lăn qua lăn lại với vùng bắp chân.

Bài tập Pilates cho nữ

2.2. Bài tập yoga ở tư thế chiến binh

Các tập đươc thực hiện như sau:

• Bước 1: Người tập đứng trên thảm tập, hai tay chống vào hông, mắt nhìn thẳng và hai chân chụm lại với nhau.
• Bước 2: Bước 1 chân sang ngang và hôi khuỵu đầu gối xuống thấp. Hai tay chuyển sang tư thế duỗi thẳng. Một tay dơ cao và một tay tập hơn, tạo thành đường thẳng dốc xuống.
• Bước 3: Thực hiện kéo dãn chân còn lại và giữ tư thế này trong khoảng 5 giây.
• Bước 4:: Trở về tư thế ban đầu. Đổi chân và lặp lại động tác tương tự.

Bài tập với tư thế chiến binh

>>> Hướng dẫn cách đo chiều dài chân đơn giản và chính xác ngay tại nhà mà chị em có thể áp dụng!

2.3. Bài tập đẩy thẳng người

Một trong những bài tập kéo dài chân cho nữ rất được ưu thích là bài tập với tư thế đẩy thẳng người. Bài tập được tiến hành với các bước như sau:

• Bước 1: Người tập nằm thẳng nên sàn hoặc thảm tập. Hai chân khép lại.
• Bước 2: Sử dụng hai tay đỡ lấy phần hông và đẩy thẳng đồng thời hai chân cùng hông lên cao sao cho chân vuông gốc với mặt đất thì dừng lại.
• Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 3 – 5s thì trở về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại bài tập với động tác tương tự.

2.4. Bài tập với tư thế chó ba chân

Bài tập này có mức độ là khá khó. Do đó, nếu là người mới tập yoga hay cơ thể còn quá cứng, bạn nên cân nhắc về việc lựa chọn bài tập kèo dài chân này.

Bài tập với tư thế chó ba chân

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Người tập cuối thấp người và chống hai tay xuống thảm. Bàn chân và bàn tay các nhau một khoảng đủ lớn để cơ thể tạo thành hình chữ V úp ngược. Lưng và chân thẳng, đầu gối không khuỵu.
• Bước 2: Từ từ nhấc chân lên cao nhất có thể và giữ trong khoảng 5 giây.
• Bước 3: Hạ chân về vị trí ban đầu. Đổi chân và thực hiện động tác tương tự.

2.5. Tập chơi bóng chuyền

Với nữ giới, bài tập thể thao với bóng chuyền là khá phù hợp. Các động tác bật nhảy cao người để tập bóng hay đỡ bóng cùng việc di chuyển liên tục giúp kích thích sự dài ra của xương chân.

Đồng thời, tăng độ linh hoạt cho cơ thể và cải thiện vóc dáng hiệu quả.

Chơi bóng chuyền

>>> Xem ngay cách để có dáng đẹp tuổi dậy thì mà bất cứ ai cũng mong muốn!

3. Các lưu ý khi thực hiện các bài tập kéo chân tăng chiều cao

Để đem lại hiệu quả tối ưu sự an toàn, khi tập luyện các bài tập kéo chân tăng chiều cao bạn nên lưu ý một số vấn đề sau:

• Luôn khởi động kỹ cơ thể trước khi tập luyện. Điều này sẽ giúp bạn tránh bị căng cơ, đau cơ hoặc hạn chế các chấn thương.
• Kiên trì tập luyện. Tốt nhất nên lập ra các kế hoạch tập luyện rõ ràng để thực hiện.
• Không nên đốt cháy giai đoạn tập luyện. Thay vào đó, bạn nên tập luyện theo trình tự từ cơ bản đến nâng cao.
• Nên kết hợp việc tập luyện cùng chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi khoa học.

4. Kết luận

Trên đây là các bài tập kéo dài chân tăng chiều cao cho nam và nữ mà bạn có thể tham khảo. Hy vọng đây sẽ là những gợi ý tốt nhất giúp bạn thực hiện tập luyện hiệu quả và có được chiều cao cùng một đôi chân dài như mong muốn.

>>> Bật mí cách tập gym tăng chiều cao dành cho cả nam và nữ mà bạn nên tham khảo!