Tổng Hợp Các Thông Tin Hữu Ích Nhất Về Cardio!

Cardio là một trong những trào lưu tập thể dục đã và đang được nhiều người đón nhận hiện nay. Vậy cardio là gì? Tác dụng khi tập cardio là gì? Có những bài tập cardio giảm mỡ bụng nào? Cùng xem ngay bài viết dưới đây để có cho mình đáp án về những vấn đề trên nhé!

1. Cardio là gì?

Cardio thực chất là từ viết tắt của Cardiovascular, có nghĩa là các bài tập với mục tiêu kiểm soát nhịp tim, tăng lượng oxy và lưu lượng máu đi tới các nhóm cơ trong cơ thể. Các bài tập Cardio thường có xu hướng tập nhẹ nhàng và lặp lại nhiều lần.

Các bài tập Cardio thường không tập trung cho nhóm cơ riêng nào cả. Thay vào đó, bài tập sẽ phối hợp với nhiều nhóm cơ khác nhau hoặc toàn cơ thể.

Cardio là bài tập có tác dụng với nhiều nhóm cơ của cơ thể

Cardio thường rất đa dạng về kiểu bài tập, với các bài tập từ ngoài trời đến trong nhà như:

• Bài tập chạy bộ ngoài trời, chạy bộ trong nhà với máy chạy bộ.
• Bài tập đạp xe ngoài trời hoặc bài tập đạp xe với xe đạp tập thể dục trong nhà.
• Bơi lội.
• Các môn thể thao với cường độ mạnh như bóng chuyền, bóng đá, bóng rổ,…
• Bài tập leo cầu thang.
• Bài tập với các máy tập toàn thân.
• ,…

2. Lợi ích của việc tập Cardio là gì?

Khi tập luyện Cardio thường xuyên và đúng cách, người tập có thể nhận thấy những lợi ích của bài tập này như:

2.1. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Một trong những lợi ích, tác dụng chính của những bài tập Cardio chính là việc hỗ trợ và nâng cao sức khỏe của tim mạch. Theo các chuyên gia, Cardio giúp người tập tránh được nguy cơ mắc các bệnh mãn tính liên quan đến tim mạch như nhồi máu cơ tim, suy tim,…

2.2. Cardio giảm mỡ bụng hiệu quả

Nhắc đến các phương pháp giảm mỡ bụng, đốt cháy mỡ thừa thì không thể không nhắc đến Cardio. Phương pháp giảm cân, đốt cháy calo này đã được cả thế giới công nhận về độ hiệu quả của nó.

Chính vì vậy, các bài tập Cardio vẫn luôn được các chuyên gia khuyến nghị thực hiện trong lịch tập gym của người tập.

Cadio giúp cải thiện vóc dáng một cách hiệu quả

>>> Bật mí về cách tập Fitness và những thông tin mà bạn cần biết về bài tập này!

2.3. Cải thiện hệ thống mạch máu trong cơ thể.

Khi hệ thống tim mạch hoạt động là ổn đinh, máu được bơm đến toàn cơ thể là tốt hơn. Nhờ vậy, các mạch máu trong cơ thể là có độ đàn hồi tốt hơn, mở rộng hơn trong việc cung cấp oxy.

Điều này cũng góp phần giúp mức huyết áp của người tập dần ổn định.

2.4. Thúc đẩy quá trình trao đổi chất

Khi tập cardio, lượng hormone Fibroblast Growth Factor 21 (FGF21) được sản xuất mạnh hơn khiến quá trình trao đổi chất trong cơ thể tăng. Bên cạnh đó, người tập cũng sẽ giảm các cảm giác thèm và và có khả năng đốt cháy nhiều calo hơn.

2.5. Cải thiện sức khỏe cho não bộ

Tập Cardio thường xuyên khiến tăng lượng máu di chuyển đến não, từ đó giúp vùng não có khả năng kiểm soát trí nhớ tốt hơn, tăng khả năng trong tư duy. Với người cao tuổi, các bài tập sẽ giúp giảm tốc độ thu nhỏ của não, giảm chứng mất trí nhớ hay hội chứng tâm thần phân liệt.

Tập Cardio cũng sẽ khiến người tập ăn ngon và ngủ ngon giấc hơn. Đặc biệt là cải thiện vấn đề mất ngủ ở người cao tuổi.

2.6. Giảm stress và căng thẳng

Cũng giống như các môn thể thao khác, tập Cardio giúp giải phóng endorphin, dopamine, serotonin và norepinephrine,… Các chất này đóng vai trò gây hưng phấn và thoải mái đối với cơ thể. Chính vì vậy, người tập sẽ cảm thấy vui vẻ và giảm căng thẳng hơn khi tập luyện.

Cardio giúp giảm căng thẳng, stress cho người tập

2.7. Tăng sức đề kháng của cơ thể

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tập Cardio đúng cách giúp tăng giải phóng các kháng thể IgA, IgM, IgG và tế bào bạch cầu. Nhờ đó, hệ thống miễn dịch của cơ thể được cải thiện và tăng cường hiệu quả. Các hormone cortisol được tiết ra sau khi tập luyện cũng giúp cơ thể giảm căng thẳng hơn.

2.8. Nâng cao sức khỏe, tăng cường sức mạnh thể chất

Khi tập thường xuyên và đúng cách với các bài tập Cardio, sau một thời gian nhất định, bạn sẽ cảm nhận được sức khỏe được cải thiện rõ rệt. Cơ thể trở nên linh hoạt hơn, dẻo dai, tăng sức chịu đựng và tràn đầy về sức sống.

3. Phân loại các kiểu tập Cardio?

Tập Cardio được chia thành kiểu tập chính dựa trên mức độ tập luyện là:

3.1. Cardio cường độ cao ngắt quãng – HIIT Cardio

Cardio cường độ cao ngắt quãng bao gồm các bài tập liên tục và nhanh trong thời gian ngắn, xen kẽ trong đó là khoảng thời gian tập chậm hoặc nghỉ. Mục tiêu chính của HITT là đốt cháy tối đa lượng calo trong và sau khi tập luyện.

HIIT Cardio

Các bài tập HITT thường diễn ra với cường độ rất cao trong thời gian từ 20 đến 30 phút. Do đó, lượng calo đốt cháy là rất nhiều, có thể kéo dài trừ 48 – 72 tiếng sau đó.

3.2. Cardio cường độ thấp – LISS Cardio

Cardio cường độ thấp là phương pháp thực hiện sự kết hợp các bài tập có mức vận động thấp đến trung bình một cách đều đặn trong khoảng thời gian nhất định. Mục tiêu chính của LISS là  phục hồi thể lực, tăng độ dẻo dai và săn chắc cho cơ thể.

Tùy theo thời gian tập luyện và thời gian tập luyện mà LISS sẽ mang đến những lợi ích riêng biệt.

LISS Cardio – bài tập đi bộ

>>> Bật mí chi tiết cách siết cơ bụng và bài tập crunch đúng kỹ thuật và hiệu quả nhất mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà!

4. Các bài tập cardio giảm mỡ bụng, giảm cân hiệu quả?

Nếu đang tìm kiếm các bài tập cardio giảm mỡ bụng đơn giản và hiệu quả nhất thì bạn có thể tham khảo một vài gợi ý dưới đây:

4.1. Bài tập đi bộ

Được đánh giá là an toàn và đơn giản nhất với những người bắt đầu tập Cardio. Khi thực hiên, người tập cần đi bộ nhanh và bước dài chân hơn so với bình thường nhằm tạo ra áp lực cần thiết cho cơ tim hoạt động.

4.2. Chạy bộ

Bạn có thể bắt đầu chạy với tốc độ vừa phải, sau đó ổn định dần và tăng tốc độ để chay nước rút. Chạy bộ sẽ giúp bạn đốt cháy được calo nhiều hơn, đặc biệt là khi thực hiện các quá trình nước rút.

Ngoài việc tập luyện ngoài trời, bạn có thể sử dụng với máy chạy bộ để hỗ trợ quá trình tập luyện để có đa dạng hơn các chế độ tập tập luyện và trải nghiệm.

Bài tập cardio với máy chạy bộ

4.3. Leo cầu thang bộ

Leo cầu thang bộ là một trong những bài tập cardio giảm mỡ bụng khá phổ biến với khả năng đốt cháy chất béo và calo dư thừa. Đồng thời, tăng sức mạnh cho đôi chân của người tập một cách hiệu qủa.

Tuy nhiên, hạn chế của bài tập này là không phù hợp với người gặp các vấn đề về xương khớp do bài tập có thể gây ra các trọng lượng và áp lực lên khớp gối.

4.4. Đạp xe

Các bài tập với xe đạp thông thường hay xe đạp tập thể dục đã quá quen thuộc với nhiều người. Nhóm các bài tập này giúp tác động chính với cơ ở đùi và chân, đồng thời giúp cải thiện sức khỏe của tim mạch.

Bài tập với xe đạp tập thể dục là khá đơn giản, có thể phù hợp với nhiều đối tượng, kể cả người cao tuổi. Và đặc biệt là an toàn, ít xảy ra các chấn thương khi tập luyện.

Bài tập cardio với xe đạp tập thể dục

4.5. Nhảy dây

Với nhảy dây, bạn chỉ cần một sợi dây nhảy nhỏ và có thể tập luyện tại bất cứ đâu hay thời gian nào. Đây là bài tập cardio giảm mỡ bụng, đốt cháy nhiều calo và dễ thực hiện được nhiều chuyên gia khuyến cáo tập luyện.

4.6. Bơi lội

Bơi lội hoàn toàn là một sự lựa chọn mà bạn không thể bỏ qua nếu đang tìm kiếm các bài tập cardio hiệu quả. Bên cạnh việc giảm mỡ thừa, đốt cháy calo, tăng sức khỏe tim mạch, bài tập còn có tác dụng tốt đối với phổi và tác động tới sự phát triển của nhiều nhóm cơ.

Bơi lội cũng lầ một bài tập cardio được nhiều người lựa chọn

>>> Xem thêm về các bài tập lat pulldown, dumbbell và các bài tập ngực giúp bạn bổ trợ vóc dáng hiệu quá trong quá trình tập luyện!

4.7 Chèo thuyền

Chèo thuyền là bài tập cardio có tác động tốt tới cả phần trên và phần dưới của cơ thể. Từ đó, giúp tăng độ dẻo dai của cơ thể và cải thiện sức khỏe hệ xương khớp.

Với các phòng tập gym, các thiết bị, máy tập chèo thuyền được trang bị ngày một chiều. Do đó, bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này khi tập luyện.

5. Nên tập Cardio như thế nào là tốt?

Dưới đây là một số khuyến cáo của chuyên gia về tập luyện Cardio mà bạn có thể tham khảo, gồm có:

• Tập LISS cardio với cường độ ít nhất là 150 phút/ tuần.
• Tập HIIT cardio với cường độ ít nhất 75 phút/tuần.
• Với từng bài tập, nên tập khoảng 10 phút để đem lại hiệu quả tốt nhất.
• Nên tập Cardio vào buổi sáng để giảm cân hiệu quả hơn.
• Người tập nên ăn nhẹ hoặc có bữa ăn nhỏ từ 1 – 3 tiếng trước khi tập luyện.
• Có thể tăng mức độ khó trong tập luyện sau khi đã tập thành thục.

6. Cách tập cardio giảm mỡ bụng hiệu quả ngay tại nhà?

• Người tập luôn cần khởi động trước khi tập luyện. Cần khởi động tối thiểu từ 5 – 10 phút.
• Kiểm soát nhịp tim trong suốt quá trình tập luyện. Điều này là đặc biệt quan trong và nên được thực hiện với những người mới tập luyện.
• Nên thực hiện xem kẽ với các bài tập nặng và nhẹ.
• Bổ sung đủ nước cho cơ thể trong quá trình tập luyện.
• Kết hợp tập luyện cùng một chế độ ăn uống khoa học.

Đừng quên nghỉ ngơi và bổ sung nước trong và sau khi tập Cardio

>>> Hướng dẫn cách tập tabata và body combat giúp giảm cân thần tốc mà bạn có thể tham khảo!

7. Kết luận

Trên đây là tổng hợp những thông tin hữu ích về Cardio cũng như những gợi ý về các bài tập cardio giảm mỡ bụng mà Thể Thao Đông Á muốn gửi tới bạn đọc. Hy vọng đây sẽ là những chia sẻ hữu ich mà bạn có thể tham khảo và thực hiện trong việc cải thiện vóc dáng và sức khỏe của mình.

Đừng quen theo dõi những bài viết tiếp theo của chúng tôi trong thời gian tới để có cho mình những chia sẻ hữu ích tiếp theo nhé! Thể Thao Đông Á chúc bạn luôn khỏe mạnh!