[A-Z] Deadlift Là Gì, Cách Tập Deadlift Chuẩn Và Hiệu Quả Nhất!

Tổng Hợp Các Thông Tin Liên Quan Tới Tập Deadlift!

Deadlift được biết tới là một kỹ thuật tập thể hình được nhiều gymer yêu thích và lựa chọn. Tuy nhiên, bạn có thực sự hiểu deadlift là gì và các tập deadlift chuẩn? 

Xem ngay bài viết dưới đây của Thể Thao Đông Á để có cho mình những thông tin cụ thể về vấn đề nói trên nhé!

1. Deadlift là gì?

Deadlift là một dạng bài tập phức hợp có tác dụng xây dựng sức mạnh toàn thân, tăng cường và phát triển bắp đối với người tập. Đây cũng chính là lý do mà deadlift được ví như là “bà hoàng” trong các bài tập.

Bài tập deadlift

Bài tập deadlift

Deadlift được sử dụng rất phổ biến và là bài tập gần như không thể thiếu của các gymer. Tập deadlift có tính chất đơn giản, dễ dàng tập luyện và phù hợp với mọi đối tượng. Chỉ cần một thanh đòn và bánh tạ là bạn đã có thể thực hiện được bài tập.

Một số bài tập biến thể của deadlift gồm có:

  • Sumo deadlift.
  • Kettlebell One Legged Deadlift.
  • Romanian deadflift.
  • Deadlift với tạ đơn.
Deadlift với tạ tay

Deadlift với tạ tay

>>> Bật mí số đo 3 vòng chuẩn của nam và cách tính số đo chuẩn mà bạn có thể áp dụng trong tập luyện!

2. Tập deadlift có tác dụng lên những cơ gì?

Như đã nói ở trên, tập deadlift là tác dụng cao với toàn bộ các nhóm cơ của cơ thể. Trong đó, các nhóm cơ chính được tác động nhiều nhất là nhóm cơ lưng dưới và nhóm phụ là các cơ mông, vai, ngực, đùi,…

3. Lợi ích của tập deadlift là gì?

Khi tập deadlift chuẩn, người tập sẽ nhận được những lợi ích như:

  • Phát triển các nhóm cơ bắp trên cơ thể.
  • Tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ bắp.
  • Tăng mức độ phối hợp và liên kết cho các nhóm cơ khác nhau.
  • Tốt cho việc rèn luyện sức khỏe, cải thiện sức khỏe tim mạch.
  • Ngăn ngừa các chấn thương có thể xảy ra trong cuộc sống hàng ngày. Đặc biệt là chấn thương mất thăng bằng, chấn thương do bê vật nặng.
  • Cải thiện vóc dáng, giúp người tập sở hữu được một thể trạng cơ thể tốt nhất và lý tưởng nhất.

4. Cách tập deadlift chuẩn

Để có cách tập deadlift chuẩn, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

4.1. Tư thế tập deadlift chuẩn

  • Người tập đứng ở tư thế chân rộng bằng vai và hai tay cầm đòn tạ. Tư thế cầm tạ sao cho hai cẳng tay chạm được vào mặt ngoài của hai đùi. Hai cẳng chân có xu hướng hơi chạm vào thanh đòn tạ.
  • Hai lòng bàn tay có thể hướng ra sau hoặc để 1 tay trước và 1 tay sau đều được. Theo kinh nghiệm của các gymer thì việc để tay trước, tay sau vẫn là tốt nhất.
Tư thế chuẩn bị khi thực hiện bài tập deadlift

Tư thế chuẩn bị khi thực hiện bài tập deadlift

>>> Click tìm hiểu thêm về cách tập bodybuilding nếu bạn đang muốn tìm kiếm và sở hữu một vóc dáng săn chắc và “khủng”!

4.2. Chỉnh lại tư thế tập deadlift chuẩn

  • Người tập cần thẳng lưng, mặt nhìn thẳng về phía trước và hông hơi hóp xuống. Bụng dưới hóp sao cho xương chậu ở trung tâm.
  • Hai vai hướng về phía sau, ép chặt ngay trên mặt tạ (không cong).
  • Ngực hướng về trước và không được cong hay hạ xuống.
  • Cố gắng căng cứng cơ vai và cơ mông để tạo lực khi đẩy tạ.

4.3. Nâng tạ

  • Tay nắm chặt lấy thanh đòn tạ. Đẩy mạnh chân xuống dưới và hai chân cần tạo lực để nâng tạ lên trên. Hông và vai hướng lên trên. Tay giữa chặt lấy đòn tạ.
  • Sử dụng sức mạnh của chân và thân dưới để đẩy tạ lên trên cho đến khi tạ ở vị trí giữa đùi. Khi thực hiện, hai chân cần đẩy mạnh xuống, sau đó là đến sức mạnh của 2 gót chân.
  • Giữ thanh tạ tiếp xúc với thân người.
Quá trình nâng tạ

Quá trình nâng tạ

>>> Bật mí các loại rau củ giúp giảm mỡ bụng siêu hiệu quả mà vẫn đảm bảo tính healthy mà bạn nên tham khảo!

4.4. Hạ tạ xuống

  • Người tập từ từ hạ thanh đòn tạ xuống cho đến khi chạm sàn thì dừng lại.
  • Người tập cần căng cứng các bó tay trong suốt quá trình hạ tạ. Đồng thời, thực hiện hạ tạ một cách nhẹ nhàng và từ từ.
Quá trình hạ tạ

Quá trình hạ tạ

>>> Bật mí bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ mà bạn nên tham khảo để đặt mục tiêu tập luyện cho bản thân trong hành trình cải thiện vóc dáng!

4.5. Lặp lại động tác

  • Tiếp tục thực hiện các động tác nói trên cho đến khi đủ số lần cho 1 hiệp thì nghỉ giải lao.
Toàn bộ quá trình Deadlift

Toàn bộ quá trình Deadlift

5. Cách hít thở đúng cách khi tập deadlift

Để tập luyện bài tập deadlift một cách hiệu quả và ít tốn sức nhất, người tập cần có cách hít thở đúng chuẩn sau đây:

  • Trước khi kéo tạ, người tập nên hít một hơi sâu và giữa lại trong khoảng 1/4 chặng đường đi của tạ.
  • Từ từ thở ra khi đã đi đến 2/4 quãng đường kéo tạ.
  • Thở hoàn toàn khi đã đưa tạ lên đến đỉnh cao nhất.
Hít thở đúng cách giúp bài tập deadlift là hiệu quả hơn

Hít thở đúng cách giúp bài tập deadlift là hiệu quả hơn

>>> Xem ngay giải đáp “ăn healthy là gì” và cách ăn healthy hiệu quả nhất dành cho người mới thực hiện chế độ ăn uống này!

6. Các lưu ý cần biết khi thực hiện deadlift

  • Người gặp các chấn thương ở lưng, thân dưới không lên thực hiện với bài tập này.
  • Lựa chọn mức tạ và thanh đòn tạ phù hợp vơi thể trạng của mình.
  • Người gặp các vấn đề về tim mạch không nên tập deadlift.
  • Luôn đảm bảo lưng thẳng khi tập luyện.
Người tập cần siết cơ mông và nhóm cơ trong quá trình nâng và hạ tạ

Người tập cần siết cơ mông và nhóm cơ trong quá trình nâng và hạ tạ

7. Kết luận

Trên đây là những thông tin cơ bản về deadlift mà chúng tôi muốn gửi tới bạn đọc. Mong rằng vói những chia sẻ nói trên, bạn đọc đã có thể hiểu hơn và có thêm cho mình một bài tập thể hình hiệu quả.

Đừng quên theo dõi các bài viết tiếp theo của Thể Thao Đông Á để có cho mình những thông tin hữu ích nhất nhé!

>>> Xem và chọn ngay các mẫu giàn tạ đa năng giúp bạn có quá trình tập gym, cải thiện vóc dáng đơn giản và hiệu quả hơn ngay tại nhà!

Câu hỏi thường gặp

Deadlift là một dạng bài tập phức hợp có tác dụng xây dựng sức mạnh toàn thân, tăng cường và phát triển cơ bắp đối với người tập. Đây cũng chính là lý do mà deadlift được ví như là “bà hoàng” trong các bài tập.

Deadlift giúp tăng phát triển và tăng sức mạnh cơ bắp hiệu quả. Đây cũng là một bài tập rèn luyện sức khỏe và cải thiện sức khỏe mang tới hiệu quả cao.

Nhận Xét Của Khách Hàng